Bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan? Berapa kilogram Anda bisa menurunkan berat badan dengan berlari?

Bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan? Aturan dasarnya adalah: berlari secara teratur dan dengan kecepatan yang tepat. Namun, bukan berarti Anda harus melakukan latihan interval yang berat setiap hari, seperti sprint, yang lebih menekankan pada intensitas. Cari tahu cara berlari untuk menurunkan berat badan dan berapa kilogram yang bisa Anda turunkan dengan melakukan latihan lari.

Jika Anda ingin membakar lemak yang tidak perlu, jalankan secara teratur, lama dan yang paling penting - perlahan. Pelajari aturan pelatihan lari, berkat itu Anda akan menyingkirkan kilogram yang tidak perlu.

Bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan?

Aturan 1: pemanasan

Terlepas dari tingkat kebugaran Anda dan waktu yang ingin Anda habiskan untuk latihan lari, mulailah dengan melakukan pemanasan selama 10 menit (misalnya, jumping jack, squat, dan membungkuk). Kemudian berjalanlah selama 5 menit, lalu mulailah jogging, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda.

Lihat juga: Contoh pemanasan sebelum berlari [VIDEO]

Aturan 2: lari perlahan

Anda harus berlari perlahan untuk menurunkan berat badan. Lemak paling baik dibakar sekitar 60-70% dari detak jantung maksimal kita, yaitu saat tubuh kita tidak bekerja terlalu intensif. Dengan berlari di zona detak jantung ini, Anda akan mempercepat metabolisme dan dengan demikian membakar lemak.

Oleh karena itu, selama pelatihan, monitor detak jantung berguna - perangkat yang akan menunjukkan detak jantung Anda yang sebenarnya, dan dengan demikian memberi tahu Anda kapan harus berlari lebih cepat dan kapan harus melambat untuk masuk ke zona detak jantung tertentu. Anda tidak memiliki monitor detak jantung? Undang seseorang untuk berlatih dengan siapa Anda dapat berbicara sambil berlari. Kecepatan lari harus memungkinkan Anda untuk berbicara tanpa banyak usaha. Jika Anda merasa kehabisan napas selama percakapan, Anda berlari terlalu cepat.

Ini akan berguna bagi Anda

Rumus untuk menghitung detak jantung optimal untuk pembakaran lemak:

Pertama, kita perlu menghitung detak jantung maksimum dengan mempertimbangkan usia Anda:

detak jantung maksimum (HRmax) = 220 - usia pelari

Kemudian kalikan hasilnya dengan 70% untuk mengetahui berapa detak jantung Anda untuk membakar lemak.

Misalnya, jika Anda berusia 35 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 185 detak per menit. 70% * 185 = sekitar 130 denyut per menit - ini adalah kecepatan optimal untuk pembakaran lemak untuk orang berusia 35 tahun.

Harus diingat bahwa hasil yang dihitung berdasarkan rumus di atas adalah nilai rata-rata untuk usia tertentu dan mungkin berbeda dari orang ke orang. Hal ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, antara lain kondisi kesehatan, kondisi umum, berat badan atau jenis kelamin.

Baca juga: Lari dengan perut kosong atau setelah sarapan? Bagaimana cara menjalankan dengan benar? Teknik lari, akselerasi, pendakian Pakaian lari - bagaimana memilih pakaian lari dengan biaya rendah?

Aturan 3: lari untuk waktu yang lama

Pelari pemula harus memulai dengan latihan singkat selama 30 menit dan secara bertahap meningkatkan durasinya menjadi satu jam (atau bahkan dua). Masing-masing dari kita memiliki metabolisme yang berbeda dan menggunakan sumber energi secara berbeda, tetapi diasumsikan bahwa tubuh mulai membakar lemak setelah sekitar 20 menit latihan. Pada fase awal latihan, dengan nilai denyut jantung yang lebih rendah, tubuh menggunakan 80% energinya terutama dari glikogen yang disimpan di otot dan hati. Sisa 20% energi adalah jaringan adiposa. Setelah sekitar 20 menit, cadangan glikogen mulai menipis, dan proporsi yang diberikan terbalik dan tubuh mulai membakar jaringan lemak secara intens.

Aturan 4: Anda dapat menggabungkan lari lambat dengan sprint

Sprint adalah pengalihan sempurna untuk lari satu jam yang monoton. Namun, harus diingat bahwa selama latihan lari intensif, massa otot meningkat dan apa yang disebut kekuatan lari, bukan pembakaran lemak. Oleh karena itu, dalam lari satu jam, Anda dapat menyelesaikan sekitar delapan sprint 20 detik.

Aturan 5: jalankan secara teratur

Sesi pelatihan harus dilakukan secara teratur, sebaiknya setiap hari, dan berlangsung dalam waktu singkat (sekitar satu jam). Ingatlah bahwa latihan lari yang kurang efektif tetapi lebih lama (misalnya 3 hari seminggu selama 1,5 jam) kurang efektif.

Berapa kilogram Anda bisa menurunkan berat badan dengan berlari?

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berlari? Selama sebulan, Anda bisa kehilangan sekitar 4 kg dan bahkan lebih. Namun, harus diingat bahwa pengurangan lemak tubuh tergantung pada intensitas dan waktu lari, jarak yang ditempuh, jumlah dan lama istirahat yang diambil selama pelatihan, serta faktor individu seperti: berat badan pelari, konten jaringan otot dan lemak dalam tubuh dan kandungan kalori dari makanan sehari-hari.

Misalnya, seorang wanita dengan berat 70 kg yang berlari sejauh 9 km dalam satu jam membakar 630 kalori. Diasumsikan bahwa untuk menurunkan 1 kg, Anda perlu membakar sebanyak 7.000 kkal. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badannya sebanyak 1 kg, ia harus menghabiskan 11 jam berlari (dengan asumsi ia menjalani diet seimbang 2.000 kkal).

Penting

Karena beban yang tinggi pada sendi pergelangan kaki dan lutut serta sistem peredaran darah, lari tidak dianjurkan untuk penderita obesitas. Sebagai gantinya, mereka dapat memilih olahraga lain, seperti jalan kaki Nordik, bersepeda, atau berenang.

Tag:  Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris Yg Melangsingkan