Berapa banyak protein yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan?

Disarankan agar orang yang berolahraga harus mengonsumsi 1,2-1,8 g protein per kg berat badan tergantung pada disiplin yang mereka praktikkan. Mereka membutuhkan lebih banyak protein karena aktivitas mereka terkait dengan percepatan pemecahan protein selama dan segera setelah pelatihan. Hal ini juga diperlukan untuk regenerasi dan pertumbuhan massa otot.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 1980-an, para ilmuwan memperhatikan bahwa peningkatan asupan protein oleh orang yang berolahraga bermanfaat, sehingga kebutuhan protein mereka lebih tinggi daripada populasi umum. Protein memainkan peran besar selama latihan, sehingga jumlahnya harus dipilih dengan benar sesuai dengan kebutuhan.

Latihan menyebabkan pelepasan enzim yang menggunakan protein dari otot sebagai sumber energi. Semakin lama dan semakin intens Anda berlatih, semakin banyak energi yang diperoleh tubuh Anda dari pemecahan protein. Ketika stok glikogen otot rendah (glikogen adalah gula kompleks yang disimpan di otot dan hati dan berfungsi sebagai sumber energi cadangan bagi tubuh; sejumlah besar digunakan selama aktivitas fisik), asam amino rantai cabang dapat akan diubah menjadi energi. Sebagai hasil dari proses ini, leusin (asam amino bercabang) diubah menjadi alanin, dan yang ada di hati - menjadi glukosa. Glukosa dilepaskan kembali ke aliran darah dan memasok energi ke otot. Asam amino rantai cabang yang dikenal sebagai BCAA adalah suplemen populer di kalangan atlet karena mereka bekerja anti-katabolik dan mendukung pertumbuhan massa otot.

Alih-alih mengekstrak energi dari protein otot, tubuh menggunakannya dari asam amino rantai bercabang bebas yang disediakan dalam bentuk suplemen. Dengan sejumlah kecil glikogen otot, energi yang berasal dari protein dapat mencapai sebanyak 15%, sedangkan dengan jumlah yang besar tidak melebihi 5%. Peningkatan jumlah protein juga digunakan oleh tubuh untuk memperbaiki kerusakan mikro pada otot dan meregenerasinya. Kebutuhan protein yang tepat tergantung pada jenis, intensitas, dan lama latihan.

Pelatihan dan permintaan protein

Pelatihan daya tahan membutuhkan peningkatan proporsi protein dalam makanan ke level 1,2-1,4 g per kilogram berat badan, karena Anda perlu mengganti kerugian akibat pemecahan protein yang diubah menjadi energi (ini terjadi dengan jumlah glikogen yang rendah setelah kira-kira 60-90 menit latihan) daya tahan), serta regenerasi jaringan otot setelah latihan.

Dalam disiplin kekuatan, kebutuhan protein bahkan lebih tinggi, yaitu 1,4-1,8 g / kg b.w. Pemecahan protein setelah latihan ketahanan lebih besar daripada setelah latihan daya tahan. Selain itu, protein dari makanan merangsang pertumbuhan massa otot.

Bagi orang yang ingin membangun massa otot, peningkatan jumlah protein dalam makanan sangat penting. Keseimbangan nitrogen (yaitu perbedaan antara jumlah harian nitrogen yang dipasok ke tubuh dan nitrogen yang dikeluarkan) dalam tubuh mereka harus positif, yang berarti bahwa tubuh menyimpan lebih banyak protein dari makanan daripada yang dikeluarkan dan digunakan untuk energi. Namun, harus diingat bahwa diet tinggi protein saja tidak memberikan lebih banyak kekuatan atau lebih banyak massa otot - pelatihan ketahanan diperlukan untuk ini.

Untuk meminimalkan pemecahan protein selama latihan dan membatasi penggunaannya sebagai sumber energi dari substrat energi, mulailah latihan intensif dengan banyak glikogen hati dan otot. Untuk tujuan ini, karbohidrat dalam makanan harus menyediakan sekitar 60% energi dari seluruh menu harian dan harus dimakan bersama makanan sebelum dan sesudah pelatihan untuk segera mulai mengisi kembali kehilangan glikogen.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pertumbuhan otot pasca-latihan Anda, makanlah makanan berprotein dalam waktu satu jam setelah berolahraga, sebaiknya dengan rasio karbohidrat 1:4. Ini merangsang pembentukan massa otot dan mendukung regenerasinya. Namun, para ahli menyarankan untuk tidak fokus pada protein hanya dalam satu kali makan, tetapi sebarkan sepanjang hari dalam jumlah 15-25 g setiap kali makan, serta setelah pelatihan.

Baca juga: Gelatin dalam diet atlet - apakah itu membantu memperkuat persendian? Jendela anabolik - apa itu? Bagaimana menggunakannya untuk meningkatkan efektivitas ... Vitamin untuk atlet - apakah efektif dan kapan layak dikonsumsi?

Berapa Banyak Protein Untuk Dikonsumsi Untuk Meningkatkan Massa Otot?

Jadi jika Anda berolahraga di gym untuk mendapatkan massa otot, jumlah protein yang harus Anda konsumsi adalah 2-2,5 g per kilogram berat badan. Penting untuk mengalikan jumlah protein dengan jumlah kilogram yang ingin Anda timbang, bukan dengan berat badan Anda saat ini. Pria dengan berat badan 120 kg dengan tubuh gemuk tidak perlu mengonsumsi 240-300 g protein per hari. Jumlah ini tidak akan dimanfaatkan sepenuhnya karena sebagian besar berat badan Anda bukan otot.

PERIKSA: Protein whey - jenis, tindakan, dosis

Berapa banyak protein yang ada untuk menambah berat badan (diet ectomorph)?

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan meningkatkan massa otot, miliki tujuan yang realistis, misalnya 5 kg lebih banyak dari berat badan Anda saat ini dan gunakan berat target ini sebagai pengganda protein. Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan dan penurunan lemak, Anda harus meningkatkan asupan protein makanan Anda menjadi 1,8-2,0 g per kg berat badan. Aktivitas fisik yang intens dengan jumlah kalori yang berkurang dapat mengakibatkan hilangnya massa otot, yang digunakan sebagai sumber energi. Untuk mencegah efek pemecahan protein terlalu banyak, Anda harus meningkatkan asupan protein harian Anda. Selain itu, protein meningkatkan termogenesis postprandial, yaitu mempercepat laju metabolisme. Berkat ini, laju pembakaran jaringan lemak yang terakumulasi lebih cepat.

Berapa Banyak Protein Untuk Dikonsumsi Untuk Pengurangan?

Selama apa yang disebut "Memahat" prinsip pemilihan nutrisi dan kandungan kalori dari menu mirip dengan penurunan berat badan. Kami sudah memiliki otot. Anda hanya perlu membuatnya terlihat dengan menyingkirkan jaringan lemak. Pelatih gym merekomendasikan bahwa jumlah protein per kilogram berat badan kemudian harus sama dengan saat membangun massa otot (2-2,5 g). Beberapa orang berbicara tentang meningkatkan jumlah ini menjadi 3 g, tetapi efek positif dari sejumlah besar protein dalam makanan belum dibuktikan secara ilmiah. Asupan protein yang tinggi membawa risiko meracuni hati dan ginjal dengan senyawa nitrogen, yang merupakan produk pemecahan protein dalam tubuh. Hal ini juga dapat menyebabkan pengasaman tubuh.

Bisakah Anda overdosis protein?

Penelitian dan survei nutrisi menunjukkan bahwa orang yang melakukan olahraga yang mengonsumsi makanan yang bervariasi menyediakan protein melebihi kebutuhan mereka. Oleh karena itu, ini menunjukkan bahwa penggunaan suplemen protein tidak diperlukan. Namun, ada baiknya memasukkan mereka ke dalam diet saat mengikuti diet pengurangan atau vegan atau dalam kasus intoleransi laktosa. Maka kemungkinan besar diet saja tidak akan mampu memenuhi kebutuhan tubuh.

Meningkatkan proporsi protein dalam makanan "tanpa batas" mungkin tidak membawa efek peningkatan massa dan kekuatan otot. Dalam sebuah studi tahun 1992 di University of Onatrio, atlet kekuatan dibagi menjadi 3 kelompok dan diberi makan secara berbeda selama 13 hari. Kelompok pertama mengkonsumsi 0,86 g protein per kg berat badan per hari, kelompok kedua - 1,4 g, dan kelompok ketiga - 2,3 g. Diet dengan kandungan protein terendah mengakibatkan hilangnya massa otot pada atlet, sedangkan diet protein sedang dan tinggi menghasilkan peningkatan massa otot, tetapi peningkatannya dalam urutan yang sama. Artinya kelebihan protein yang dikonsumsi tidak diubah menjadi massa otot. Kesimpulan serupa ditarik oleh spesialis dari Kent State University di Ohio berdasarkan studi serupa.

Tag:  Latihan Rekreasi Olahraga