Hipertrofi otot - apa itu? Apa itu pelatihan hipertrofik?

Hipertrofi otot adalah salah satu efek latihan dan merupakan tujuan yang paling banyak dilatih oleh binaragawan. Fenomena ini didasarkan pada peningkatan lambat dalam volume otot-otot yang membentuk bentuk tubuh olahraga. Untuk hipertrofi otot terjadi, olahragawan harus mengingat prinsip-prinsip dasar pelatihan hipertrofik.

Hipertrofi otot adalah efek samping dari setiap latihan kekuatan. Namun, intensitas proses ini mungkin berbeda tergantung pada metode pelatihan yang dipilih - jumlah pengulangan latihan yang diberikan, durasi istirahat, dan berat yang dipilih. Untuk hasil terbaik, Anda harus berlatih sesuai dengan prinsip pelatihan hipertrofik - ini adalah kumpulan tips tentang cara berolahraga, dengan beban apa dan seberapa sering untuk mendapatkan pertumbuhan otot yang cepat.

Lihat apa itu hipertrofi otot dan apa itu latihan hipertrofi.

Hipertrofi otot - apa itu?

Hipertrofi berarti pertumbuhan, pertumbuhan. Yang menyangkut otot menentukan fenomena peningkatan volume serat otot. Hipertrofi tidak harus bingung dengan hiperplasia, yang merupakan peningkatan jumlah serat otot.

Ada dua jenis hipertrofi otot:

  • myofibrillar - adalah pertumbuhan serat otot;
  • sarkoplasma - ditandai dengan peningkatan volume glikogen di otot, yang sebagian berkontribusi pada fenomena yang disebut pompa otot.

Selain itu, hipertrofi dibagi menjadi struktural (non-fungsional) dan fungsional. Dalam kasus yang pertama, efek latihan hanya meningkatkan daya tahan otot, tetapi bukan kekuatan. Dalam kasus hipertrofi otot fungsional, volume jaringan otot meningkat serta kekuatannya.

Bagaimana Anda Berolahraga Untuk Menginduksi Hipertrofi Otot?

Hipertrofi otot adalah proses lambat yang membutuhkan penerapan banyak prinsip. Agar otot tumbuh, mereka perlu terus-menerus dirangsang. Stimulasi otot yang efektif tidak hanya bergantung pada olahraga, tetapi juga pada diet, jadi jika Anda ingin mencapai hasil yang memuaskan, Anda harus bertindak secara komprehensif.

Berikut adalah prinsip yang paling penting dari hipertrofi otot.

1. Olahraga teratur

Ini adalah dasar dari setiap latihan fisik, jika kita menginginkan efek yang cepat dan baik. Dalam hal latihan kekuatan, keteraturan sangat penting karena memungkinkan Anda untuk terus-menerus merangsang otot untuk tumbuh. Jika latihan tidak teratur atau terlalu jarang, sel-sel otot akan hilang dengan cepat. Istirahat dua hari saja sudah cukup untuk memulai proses atrofi, yaitu degradasi otot. Rekomendasi terbaik adalah melatih setiap kelompok otot setiap 2 hari.

2. Latihan dengan berat 75% CM

Agar hipertrofi terjadi, pertama-tama perlu untuk merangsang serat berkedut cepat (tipe II) untuk bekerja. Mereka sangat penting dalam olahraga kekuatan karena mereka merespons lebih baik untuk pengerahan tenaga pendek dan lebih intens, misalnya angkat besi. Sebaliknya, serat berkedut lambat (tipe I) tumbuh sebagai respons terhadap latihan intensitas rendah hingga sedang yang berkelanjutan (mis., Lari jarak jauh). Meskipun mereka berkontribusi sebanyak hipertrofi otot sebagai latihan kekuatan, serat kedutan lambat tidak boleh diabaikan, karena penelitian telah menunjukkan bahwa mereka juga berkontribusi pada peningkatan volume otot secara keseluruhan.

Diperkirakan tingkat hipertrofi otot yang optimal dapat diperoleh dengan berolahraga dengan beban sekitar 75% CM. Selain itu, 2-3 kali seminggu ada baiknya memperkenalkan pelatihan kardio berdasarkan beban yang lebih rendah - misalnya berputar atau berlari.

Baca juga: Pelatihan HST (overload) untuk massa dan kekuatan otot Pelatihan patung: aturan, efek, diet, suplemen Pelatihan hormon pertumbuhan - aturan, diet, rencana pelatihan

3. Istirahat singkat antar set

Agar latihan yang ditujukan untuk hipertrofi otot efektif, interval antar latihan (seri) tidak boleh lebih dari 40 detik (tetapi hanya jika Anda tidak mengangkat beban maksimum). Istirahat yang terlalu lama memiliki efek malas pada otot, dan intensitas latihan turun begitu saja. Istirahat menit dan lebih lama membuat otot rileks dan kehilangan panasnya. Sehingga pekerjaan mereka tidak lagi 100% efisien. Istirahat pendek, di sisi lain, bekerja dengan baik untuk metabolisme, menghasilkan pembakaran lemak lebih cepat.

4. Fase konsentris dan eksentrik yang intens

Dalam latihan Anda tidak boleh melepaskan gerakan apa pun. Praktisi cenderung mengendurkan gerakan eksentrik (terpisah). Sedangkan gerakan ini sama pentingnya dengan gerakan konsentris (menuju dirinya sendiri). Stimulasi otot harus konstan, jadi Anda harus berkonsentrasi dan menerapkan hal yang sama pada setiap gerakan. Ini akan membuat hipertrofi otot lebih efektif.

5. Pasokan protein yang optimal

Diet yang tepat sangat penting untuk meningkatkan atau mempercepat efek hipertrofi otot. Setiap atlet tahu bahwa protein adalah salah satu bahan pembangun otot. Bahan ini tidak bisa hilang dari diet para olahragawan. Yang terbaik adalah mengonsumsi protein satu jam sebelum dan sesudah pelatihan untuk menebus kekurangannya. Jumlah bahan pembangun ini juga penting, karena tergantung pada apakah protein tidak akan rusak di otot, atau apakah itu akan menutupi kebutuhan otot setelah berolahraga.

Tag:  Yg Melangsingkan Latihan Nutrisi