Latihan Seluruh Tubuh - prinsip latihan kekuatan untuk pemula

Full Body Workout (FBW) adalah latihan kekuatan yang ditujukan untuk memperkuat semua kelompok otot dalam satu sesi latihan. Full Body Workout direkomendasikan untuk pemula karena merupakan varian paling sederhana dari latihan massa otot dan secara bertahap mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih maju. Lihat rencana pelatihan Full Body Workout untuk pemula.

Full Body Workout adalah latihan kekuatan seluruh tubuh yang dirancang untuk pemula. Ini terdiri dari pemilihan latihan sedemikian rupa sehingga selama satu sesi latihan semua bagian otot yang paling penting dirangsang untuk bekerja. Saat menggunakan metode Full Body Workout, Anda harus benar-benar mengikuti urutan latihan: dimulai dengan bagian otot terbesar (kaki, punggung, dada), diakhiri dengan yang lebih kecil (perut, bahu, bisep, trisep).

Lihat aturan dan contoh rencana pelatihan Full Body Workout.

Latihan Seluruh Tubuh - untuk siapa direkomendasikan?

Full Body Workout adalah yang terbaik untuk orang yang baru mulai berolahraga.Jenis pelatihan ini didasarkan pada latihan multi-sendi - yaitu, melibatkan beberapa kelompok otot pada saat yang sama (misalnya, jongkok menahan beban, deadlift, pull-up, mendayung - ini adalah kebalikan dari latihan terisolasi). Karena keserbagunaannya, Full Body Workout secara harmonis mengembangkan tubuh dan secara bertahap menyesuaikan otot-otot untuk meningkatkan beban. Berkat ini, risiko cedera dan overtraining jauh lebih rendah daripada dalam kasus latihan terisolasi (berfokus pada satu bagian otot).

Keuntungan lain dari Full Body Workout adalah mengajarkan tubuh refleks yang tepat untuk berolahraga, seperti pernapasan yang tepat dan kontraksi otot. Dasar-dasar seperti itu sangat penting, terutama bagi orang-orang yang ingin menggunakan latihan yang lebih maju di masa depan.

Full Body Workout juga merupakan sistem pelatihan yang baik untuk wanita karena tidak membangun banyak massa otot.

Baca juga: Rencana pelatihan - bagaimana mengaturnya? Bagaimana cara menulis rencana pelatihan Anda sendiri? Latihan membentuk: 13 latihan untuk tubuh langsing yang bisa Anda lakukan di rumah Pelatihan FBW - rencanakan untuk pemula dan lanjutan

Latihan Seluruh Tubuh - aturan pelatihan

Latihan Seluruh Tubuh didasarkan pada beberapa prinsip penting. Kepatuhan dengan mereka menentukan efektivitas pelatihan.

1. Urutan latihan tetap

Latihan harus dipilih untuk melatih kelompok otot berikut secara bergantian: kaki, punggung, dada, bahu, bisep, trisep, perut. Ini adalah rejimen pelatihan yang paling banyak digunakan.

Lihat contoh latihan untuk kelompok otot yang berbeda:

  • Latihan untuk otot kaki di rumah dan di gym
  • 10 latihan untuk punggung untuk memperkuat otot punggung
  • 9 latihan paling efektif untuk dada
  • Latihan bahu dengan dumbbell
  • Latihan untuk bisep - latihan di rumah dan di gym
  • 7 latihan terbaik untuk perut Anda

2. Berbagai pilihan latihan

Saat membuat rencana latihan Anda sendiri, Anda perlu tahu persis otot mana yang mengaktifkan setiap latihan yang Anda pilih. Semua bagian tubuh harus dibebani secara merata agar siluet berkembang secara proporsional.

3. Olahraga teratur

Dua atau tiga sesi latihan seminggu sudah cukup untuk memberi dorongan pada otot Anda untuk berkembang. Anda harus istirahat satu hari di antara sesi latihan. Istirahat yang lebih singkat akan mengganggu regenerasi otot dan menunda munculnya efek olahraga.

4. Rencana pelatihan yang tepat

Rencana pelatihan yang paling optimal mengasumsikan bahwa setiap latihan untuk bagian otot tertentu dilakukan dalam 3-4 rangkaian 10 pengulangan, di antara set kita istirahat 30-60 detik. Kemudian kita beralih ke latihan berikutnya dengan jumlah seri dan pengulangan tertentu. Skema semacam itu memungkinkan Anda untuk melelahkan sekelompok otot tertentu sebanyak mungkin sebelum melanjutkan ke batch berikutnya dan latihan lainnya.

Berikut adalah contoh rencana pelatihan Full Body Workout untuk pemula oleh pelatih pribadi Małgorzata Kośla.

Rencana pelatihan Full Body Workout tanpa beban

Istirahat di antara set harus 30 detik, dan 1 menit di antara latihan.

Olahraga Seri Jumlah pengulangan dalam seri
lompat jongkok 4 10
melompati lunge 4 12
push-up 4 10
trisep push-up 3 10
burpee 3 10
naik 3 20 detik
gunting horisontal 3 20 detik

Rencana pelatihan Full Body Workout dengan beban

Istirahat antara set harus 60 detik, dan antara latihan berturut-turut hingga 2 menit.

Olahraga Seri Jumlah pengulangan dalam seri
jongkok 4 10
deadlift 4 10
bangku tekan 4 10
bench press militer 4 12
menekuk tangan dengan barbel 3 10
naik 3 20 detik

Lihat juga: Latihan Seluruh Tubuh - latihan dengan dumbbell untuk pemula [VIDEO]

5. Penggunaan latihan menahan beban

Latihan Seluruh Tubuh mungkin termasuk latihan berat badan (alias senam), tetapi tujuan utamanya adalah membuat otot Anda terbiasa berolahraga dengan beban ekstra. Pelatihan semacam itu memungkinkan Anda untuk menguasai teknik dasar mengangkat beban dan pada awalnya memperkuat tendon, persendian, dan tulang. Jadi, alih-alih melakukan squat biasa, ambil dumbbell, mirip dengan lunge. Crunches akan lebih efektif jika Anda meletakkan beban di dada Anda. Anda juga bisa berlatih dengan tali TRX atau tali karet.

6. Peningkatan beban secara bertahap

Cobalah untuk mendistribusikan penguatan beban secara merata. Mulailah dengan 10-12 repetisi secara berurutan (semua repetisi harus penuh) dan tambahkan lagi setelah 2-3 latihan. Jangan pernah mengurangi beban dari latihan ke latihan - maka otot akan "menjadi malas" dan Anda akan menghambat pertumbuhannya.

Baca juga:

  • Apa yang mempengaruhi pertumbuhan otot?
  • Apa itu katabolisme otot dan bagaimana cara menghentikannya?

7. Teknik yang tepat

Setiap latihan harus dilakukan dengan hati-hati secara teknis. Jika terlalu sulit untuk melakukan latihan penuh, lebih baik mengurangi jumlah pengulangan dan lebih tepat daripada tetap pada pola yang telah ditentukan dan berlatih dengan sembarangan di semua biaya.

8. Penggunaan jendela anabolik

Anda harus ingat bahwa latihan kekuatan hanyalah sinyal bagi otot untuk mulai berkembang. Proses penambahan berat badan dan kekuatan tergantung pada diet. Untuk melihat efek olahraga dengan cepat, makanlah makanan yang kaya protein dan kaya karbohidrat hingga 2-3 jam setelah pelatihan. Periode ini disebut jendela anabolik dan penggunaannya yang tepat menentukan kecepatan regenerasi dan perkembangan otot.

Lihat juga:

  • Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah pelatihan?
  • Resep makanan cepat setelah berolahraga
  • Resep untuk makanan tinggi protein menurut beratnya
Tag:  Yg Melangsingkan Latihan Olahraga