Ergometer dayung (mesin dayung): teknik latihan dan rencana pelatihan

Mesin dayung (rowing machine) menggunakan hingga 95% otot untuk bekerja, yang membuat perangkat ini cocok untuk pemula yang ingin meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Pada saat yang sama, pelatihan mesin dayung membutuhkan teknik yang tepat, yang diterjemahkan ke dalam efektivitas latihan. Tonton video ini tentang cara berolahraga dengan benar di mesin dayung untuk meningkatkan kekuatan otot dan menghindari cedera.

Pelatihan mesin dayung (ergometer dayung)

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

Sebuah ergometer dayung (mesin dayung) adalah mesin yang digunakan untuk latihan yang meniru mendayung nyata di atas air. Meskipun terlihat tidak mencolok, ini adalah salah satu peralatan pelatihan terbaik yang tersedia di gym. Selama latihan di mesin dayung, sebanyak selusin kelompok otot bekerja, termasuk otot perut, punggung, lengan, kaki, bokong, dan dada.

Pada saat yang sama, latihan pada ergometer dayung membutuhkan perhatian khusus pada teknik. Sebelum mulai mendayung sendiri, setiap pemula harus benar-benar terbiasa dengan prinsip-prinsip pelatihan pada ergometer. Meskipun gerakan itu sendiri tampaknya mudah untuk diulang, itu sebenarnya terdiri dari beberapa fase, yang urutannya sangat penting dan menentukan efektivitas latihan.

Ergometer dayung (mesin dayung) - teknik yang benar

Gerakan mendayung pada ergometer memiliki empat fase:

  1. pegangan,
  2. daya tarik,
  3. penyimpangan,
  4. kembali.

Hanya eksekusi gerakan yang benar di semua fase yang dapat memberikan hasil yang diharapkan. Berolahraga tanpa mengetahui tekniknya mengandung risiko cedera, dan mungkin juga membuat Anda lebih cepat lelah dan mencegah Anda dari pelatihan lebih lanjut.

Bagaimana cara berolahraga dengan ergometer dayung?

Fase 1: ambil

Ini adalah fase statis dan ini tentang mendapatkan posisi awal yang tepat.

Duduk di sadel dengan kaki ditekuk sehingga Anda sedekat mungkin dengan roda gila. Tulang kering harus tegak lurus dengan tanah, lengan terentang penuh dan pergelangan tangan sejajar dengan lengan bawah. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan, tetapi jangan terlalu banyak, agar tidak memberi tekanan pada tulang belakang saat Anda menariknya.

Fase 2: atraksi

Mulailah meluruskan kedua kaki - maka pelana akan mulai menarik ke belakang. Ingat: gerak kaki adalah hal terpenting dalam keseluruhan latihan! Lengan tetap lurus dan longgar saat Anda mendorongnya dengan kaki. Hanya ketika cengkeraman berada di atas lutut Anda harus menggerakkan tangan Anda.

Fase 3: penyimpangan

Saat kaki Anda sepenuhnya terentang, gunakan tangan Anda untuk membawa pegangan ke perut Anda sambil sedikit bersandar ke belakang. Lengan bawah harus sejajar dengan tanah.

Fase 4. Kembali

Kembali ke posisi awal dengan melakukan seluruh gerakan secara terbalik, yaitu sedikit menekuk, biarkan tangan Anda menjauh, dan ketika pegangan di atas lutut, mulailah menekuk kaki saat Anda mendekati roda gila.

Adalah penting bahwa setiap fase mengikuti satu sama lain dengan lancar, yaitu satu, gerakan tarik-menarik dan pengembalian yang mulus, tanpa henti.

Jangan lakukan itu

Berikut adalah daftar kesalahan paling umum yang dilakukan oleh pemula:

  • memulai pull-up dengan lengan alih-alih kaki - dalam latihan pada ergometer dayung, kaki adalah kekuatan pendorong utama (mereka melakukan 60% dari pekerjaan kekuatan). Memutar tangan terlalu cepat mengurangi efektivitas latihan dan membuat kita lebih cepat lelah;
  • terlalu dini bersandar - buruk untuk tulang belakang, karena punggung mengambil beban terbesar;
  • menekuk pergelangan tangan pada fase akhir gerakan - saat palang paling dekat dengan perut, jaga agar pergelangan tangan dan lengan bawah sejajar;
  • mendayung dengan kaki dan siku tertekuk - hanya pada fase terakhir gerakan Anda menekuk siku, sementara kaki Anda harus diluruskan sepenuhnya;
  • pengaturan terlalu banyak resistensi dalam latihan pertama - mengakibatkan kelebihan beban otot dan sendi.

 

    Pelatihan dayung untuk pemula - berapa banyak yang harus dilatih?

    Pemula harus mulai dengan 2-3 latihan per minggu. Saat formulir Anda bertambah, Anda dapat menambah jumlahnya hingga 5.

    Dengan tiga latihan seminggu, ada baiknya menggunakan rencana berikut, yang akan membantu Anda secara bertahap meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh.

    Hari 1: 15-20 menit latihan dengan kecepatan 20-22 pull-up per menit. Perlawanan: 5-6;

    hari ke-2: istirahat;

    Hari ke-3: 20 menit latihan dengan satu istirahat beberapa menit di tengah (2 x 10 menit). Tempo: 20-22 pull-up. Perlawanan: 6-7;

    hari ke-4: istirahat;

    Hari ke-5 : Latihan 10 menit dengan istirahat di tengah (2 x 5 menit). Tempo: 24-28 pull-up. Perlawanan: 8-9;

    Hari ke-6 dan ke-7: istirahat.

    Baca juga: Cara mengatur home gym seharga PLN 200, 500 atau 1000

    Latihan ergometer dayung - varian

    Tergantung pada efek apa yang ingin kita capai dengan berolahraga pada ergometer, Anda dapat memodifikasi metode pelatihan.

    Untuk meningkatkan kebugaran, kurangi resistensi dan coba lakukan pull-up sebanyak mungkin dalam jangka waktu tertentu. Laju latihan Anda harus cukup cepat untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Idealnya, latihan harus berlangsung setidaknya 10 menit tanpa istirahat.

    Meningkatkan resistensi Anda adalah cara yang baik untuk mengembangkan otot Anda. Dalam hal ini, fokusnya harus pada jumlah pull-up dan kurang pada kecepatan latihan.

    Pelatihan ergometer dayung juga dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Untuk membakar lemak secara efektif saat mengayuh, ada baiknya untuk mengatur resistensi sedang atau lebih tinggi dan mencoba melakukan pull-up sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kerja otot yang intensif dengan kecepatan latihan yang tinggi harus membawa hasil yang cepat dalam memerangi kilogram yang tidak perlu.

    Baca juga: Stepper: rencana pelatihan untuk membantu Anda menurunkan berat badan Efek Berputar: Berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan sepeda olahraga? Latihan untuk pembesaran payudara

    Ergometer mana yang harus dipilih?

    Dua jenis ergometer dayung mendominasi pasar: mekanik dan magnetik. Yang terakhir biasanya direkomendasikan karena merupakan versi modern dari yang pertama: lebih mudah untuk berolahraga, tidak menyebabkan cedera, memiliki struktur yang lebih kuat, dan lebih tenang. Ergometer magnetik juga dapat berhasil dibeli sebagai salah satu elemen peralatan home gym.

    Saat membeli ergometer dayung, pertama-tama pertimbangkan faktor-faktor yang akan membuat perangkat ini cocok untuk Anda: berat badan, tinggi badan, seberapa sering Anda ingin berlatih. Fungsi mesin dayung juga penting, karena harus memiliki tempat duduk yang stabil dan nyaman, pengatur putaran, profil yang kokoh (lebih disukai baja), elemen keamanan: tali, penyangga kaki yang tidak licin. Kapasitas beban mesin dayung, yaitu beban maksimumnya, juga penting.

    Mesin dayung HMS Z1801

    PERIKSA PENAWARAN

    Mesin dayung Hop-Sport HS-060R

    PERIKSA PENAWARAN

    Mesin Dayung diSPORTline Oxford

    PERIKSA PENAWARAN

    Berapa biaya ergometer dayung?

    Harga ergometer dayung berkisar dari beberapa ratus hingga beberapa ribu zlotys. Model pendayung mekanis lebih murah - Anda dapat membelinya dengan harga di atas PLN 300, sedangkan pendayung magnet mulai dari sekitar PLN 800. Peralatan paling mahal - seharga beberapa ribu zlotys - akan lebih efektif di gym, di mana ia sering digunakan. Tidak perlu membeli peralatan rumah jenis ini.

    mesin dayung Pelatihan mesin dayung
    Tag:  Rekreasi Olahraga Latihan