DOMS - nyeri otot yang tertunda

DOMS (delayed onset muscle soreness) adalah dengan kata lain nyeri otot yang tertunda.Ini memanifestasikan dirinya sebagai kekakuan, nyeri dan nyeri tekan pada otot yang rusak dan biasanya muncul pada hari kedua atau ketiga setelah latihan yang intens. DOMS dapat dibandingkan dengan penghuni pertama, tetapi apakah itu benar? Cari tahu apa perbedaan antara kedua keadaan ini, dan apakah Anda dapat berlatih selama DOMS.

Daftar isi:

  1. DOM - definisi
  2. DOM - apakah berbahaya?
  3. DOM - apakah itu DOM atau nyeri?
  4. DOM - kapan muncul?
  5. DOM - bagaimana cara mencegahnya?
  6. DOM - cara yang baik untuk DOM. Apa yang tidak layak digunakan?
  7. DOM - dapatkah DOM dipraktikkan?

DOMS tidak muncul segera setelah pelatihan. Kebanyakan orang yang aktif secara fisik tidak dapat mengalami keadaan ini sampai satu atau dua hari setelah latihan yang intens - kita bangun, mencoba untuk meregangkan dan kemudian merasakan otot yang sangat kaku dan sakit yang mencegah kita bangun dari tempat tidur secara efisien. Ini DOM.

Ini bukan perasaan yang menyenangkan, tapi untungnya, "domsy" memiliki lebih banyak keuntungan daripada yang Anda kira. Tentu saja, Anda tidak dapat membengkokkannya ke arah lain dan menyebabkannya secara khusus, karena pada akhirnya, itu adalah peradangan dan kerusakan otot. Namun demikian, ada baiknya menghilangkan nyeri otot yang tertunda.

DOM - definisi

DOM diterjemahkan dari bahasa Inggris nyeri otot onset tertunda - sindrom nyeri otot tertunda. Nyeri biasanya terjadi 24 hingga 72 jam setelah berolahraga dan dapat bertahan hingga 7 hari! Itu semua tergantung pada seberapa banyak otot kita telah rusak, dan ini pada gilirannya menentukan intensitas latihan.

Pembentukan "doms" dijelaskan oleh cedera mikro struktural dari serat otot. Lebih khusus lagi, DOMS naik ketika, selama gerakan tertentu, otot yang tegang meregang alih-alih berkontraksi. Hal ini menyebabkan lebih banyak kerusakan pada jaringan otot dan memutus sambungan aktin-miosin dan membran yang mengelilingi serat otot. Efek dari peningkatan kekuatan ini pada otot adalah peregangannya - lebih besar dari kekuatan otot yang diberikan. Ini adalah pertahanan alami tubuh untuk melindungi sendi dan struktur lainnya dari kerusakan. Contoh aktivitas fisik tersebut adalah berlari menuruni bukit atau menuruni tangga.

Nyeri otot setelah berolahraga disebabkan oleh peradangan yang mengalir ke tempat kerusakan otot yang disebabkan oleh kerusakan mikro. Efek peradangan, pada gilirannya, dihasilkan oleh sel induk otot rangka yang menghasilkan serat otot.

DOM - apakah berbahaya?

DOMS tidak berbahaya. Ini berjalan dalam jenis kelelahan dasar pertama, yaitu kelelahan lokal akut (menurut Lisewska, empat jenis dibedakan: lokal akut, umum akut, lokal kronis dan umum kronis). Kelelahan lokal akut muncul sebagai akibat dari kerja alat lokomotor yang terlalu intensif, akibatnya potensi energi berkurang, yang menghasilkan "dom".

Peradangan yang kemudian terbentuk tidak berbahaya - sebaliknya, itu hanya mengarah pada adaptasi otot dan tubuh terbiasa dengan jenis upaya tertentu. Mekanisme ini dapat dibandingkan dengan vaksinasi, ketika benda asing yang berbahaya dimasukkan ke dalam tubuh, dan setelah melawan ancaman, tubuh kita diimunisasi dan menjadi lebih kuat.

Sama halnya dengan "doms", yang menyebabkan sensitisasi reseptor, yaitu menurunkan ambang rangsang ujung saraf, dan lebih khusus lagi rasa sakit (nonreseptor) melalui peradangan, yang dilepaskan berkat sel yang rusak. Kita berbicara tentang apa yang disebut mediator inflamasi yang merangsang proses perbaikan kerusakan jaringan kecil yang terjadi selama latihan intensif.

Yang penting, intensitas DOM tidak selalu mencerminkan ukuran data kerusakan. Rasa sakit dan nyeri pada jaringan tergantung pada kasus tertentu - ambang sensitivitas nyeri dan setidaknya pengaruh proses inflamasi lainnya di tubuh kita (oleh karena itu, jika kita memutuskan untuk berlatih selama penyakit, kita dapat mengharapkan nyeri otot yang lebih besar, regenerasi yang lebih lambat dan memburuknya penyakit yang diderita).

DOM - apakah itu DOM atau nyeri?

Nyeri adalah perasaan yang menyerupai kram dan kegagalan otot. Mereka terasa selama latihan intens dan juga beberapa jam setelah selesai.

Rasa asam secara keliru dikaitkan dengan penumpukan asam laktat di otot, sehingga membingungkannya dengan sindrom nyeri otot yang tertunda. Faktanya, asam laktat dikeluarkan dari jaringan otot berkat darah yang beredar di tubuh, dan itu terjadi sedini 1-2 jam setelah berolahraga. Asam laktat digunakan oleh hati untuk sejumlah proses dalam tubuh, seperti glukoneogenesis.

Apa yang kita rasakan setelah latihan intensif beberapa hari setelahnya bukanlah nyeri, seperti yang dipikirkan kebanyakan orang, tetapi nyeri otot yang tertunda, mis. kamar tidur.

DOM - kapan muncul?

DOMS biasanya muncul 24-72 jam setelah latihan yang intens, meskipun pada awalnya mungkin tidak demikian. Serangan Domsy tiba-tiba dan tidak pernah muncul segera setelah pengerahan tenaga. Sebaliknya, nyeri otot yang tertunda dapat berlangsung dari 5 hingga 7 hari.

Terlepas dari kenyataan bahwa hanya setelah berolahraga, hanya rasa sakit yang dapat menemani kita, dan dom muncul kemudian, kita dapat memprediksi kapan itu akan terjadi. DOMS biasanya muncul ketika kita melakukan gerakan yang baru bagi tubuh dan ditandai dengan intensitas yang luar biasa.

Sebagai contoh: jika kita memiliki pekerjaan menetap dan kita melakukan perjalanan 6 jam untuk akhir pekan di pegunungan, kita dapat mengharapkan DOMS pada hari berikutnya. Karena itu, ada baiknya mempertimbangkan hal ini agar tidak menderita nyeri otot yang tertunda di kemudian hari.

DOM - bagaimana cara mencegahnya?

Siapa pun yang pernah mengalami nyeri otot yang tertunda tahu bahwa mencegah lebih baik daripada mengobati. Pencegahan "kubah" mencakup empat prinsip terpenting:

  1. Sebuah pemanasan menyeluruh. Pemanasan adalah dasar dari setiap pelatihan! Ini melindungi terhadap cedera dan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga. Setelah kita melakukan pemanasan yang baik, DOMS seharusnya tidak muncul. Otot yang dihangatkan dan dipersiapkan untuk latihan akan tahan bahkan terhadap tantangan dan latihan baru yang belum pernah kita lakukan sebelumnya.
  2. Peningkatan upaya secara bertahap. Untuk menghindari DOMS, kita harus meningkatkan intensitas aktivitas fisik kita secara bertahap. Dengan prosedur ini, tubuh kita akan memiliki waktu untuk beradaptasi dengan tantangan gerakan baru yang kita berikan padanya.
  3. Peregangan dan "dingin". Peregangan dan pendinginan otot setelah latihan intens sangat penting. Sebagian besar kasus terjadinya DOMS justru kurangnya fase pendinginan setelah aktivitas fisik. Istirahat aktif setelah latihan idealnya berlangsung sekitar 10 menit dan dilakukan dengan kecepatan yang sangat lembut. Peregangan, yoga, dan latihan pernapasan adalah ide yang bagus. Namun, penelitian menunjukkan bahwa peregangan segera setelah latihan hanya dapat meningkatkan kerusakan otot, jadi ada baiknya menerapkannya beberapa jam setelah aktivitas olahraga.
  4. Berguling sebelum dan sesudah latihan. Berguling adalah cara terbaik untuk memijat struktur myofascial, mengurangi ketegangan dan merangsang kerja jaringan dan mengalirkannya dengan benar. Gunakan roller putus-putus untuk pemanasan sebelum latihan, dan gunakan roller yang halus dan sedang untuk merilekskan dan mengurangi nyeri otot. Otot yang digunakan harus digulung maksimal 3 menit.

DOM - cara yang baik untuk DOM. Apa yang tidak layak digunakan?

Bagaimana cara menghilangkan DOM?

  1. Untuk meringankannya, ada baiknya menggunakan taburan air dingin dan panas bergantian atau hanya mandi air dingin, yang akan meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi peradangan.
  2. Anda juga bisa mencoba pijatan lembut, tetapi jangan berlebihan, karena jika tidak, kita hanya dapat memperburuk nyeri otot.
  3. Untuk menangani DOM lebih cepat, ada baiknya juga memilih diet tinggi protein yang kaya akan serangkaian asam amino dan suplementasi dengan vitamin C - ini akan mengurangi peradangan. Produk anti-inflamasi dan pemulihan termasuk alpukat, kenari, ikan laut, dan jahe dan kunyit, dan menggunakannya dalam diet Anda dapat membantu mengurangi nyeri otot.
  4. Tidak ada gunanya menggunakan salep analgesik, obat antiinflamasi nonsteroid (dengan asam asetilsalisilat, ibuprofen) atau parasetamol pada DOMS, karena mereka tidak akan membantu melawan penyakit ini.
  5. Hal lain yang tidak perlu dilakukan selama kubah adalah peregangan. Ketika kita memiliki DOMS untuk peregangan, itu sudah terlambat - bertentangan dengan kepercayaan populer, peregangan ketika otot-otot sakit tidak akan membantu (lakukan peregangan di akhir pelatihan, baru kemudian akan memenuhi fungsinya). Peregangan dalam situasi seperti itu hanya dapat membahayakan - itu akan semakin merobek serat otot dan memperburuk peradangan.
  6. Olahraga berat, yang dapat memiliki konsekuensi lebih serius daripada nyeri dan kekakuan otot normal, juga tidak akan membantu mengatasi nyeri otot setelah berolahraga.

DOM - dapatkah DOM dipraktikkan?

Apakah Anda bertanya-tanya apakah Anda dapat berlatih dengan DOM? Jawabannya adalah, tergantung.

Itu tergantung pada tingkat kerusakan dan latihan yang Anda rencanakan. Dengan "doms", tidak disarankan untuk melatih otot yang rusak dan aktivitas fisik yang intens. Tentu saja, juga tidak disarankan untuk berbaring di tempat tidur sepanjang hari, karena hal ini belum tentu terjadi pada jenis kerusakan otot mikro ini. Sebaliknya, kurang olahraga hanya dapat meningkatkan kekakuan otot serta nyeri tekan dan nyeri.

Selama aktivitas, sirkulasi darah meningkat, dan darah mengalir ke otot kita, yang meningkatkan regenerasinya, mengoksigenasinya, dan meningkatkan fungsinya. Aktivitas fisik sedang bahkan dianjurkan - jalan-jalan sederhana, berenang, atau latihan ringan di atas matras akan paling cocok untuk DOMS dan dapat membantu meregenerasi otot yang rusak.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Latihan Rekreasi