Latihan untuk meluruskan punggung Anda, yaitu cara untuk melupakan bungkuk Anda

Latihan punggung lurus dapat memperbaiki postur tubuh yang buruk dan mencegah membungkuk. Kondisi untuk efektivitas latihan adalah kinerja reguler mereka dan perubahan kebiasaan berbahaya, yang berkontribusi pada kemunduran cacat postur. Bagaimana Anda berolahraga untuk memperkuat dan meluruskan tulang belakang yang bengkok?

Latihan yang tepat dapat sangat memperbaiki punuk yang menonjol atau kelengkungan tulang belakang yang tidak normal. Dilakukan setiap 2-3 hari, mereka akan memperkuat otot punggung Anda dan membantu Anda mempertahankan postur yang benar setiap hari.

Agar latihan membungkuk membawa hasil yang diharapkan, penting untuk tidak hanya melakukannya secara teratur, tetapi juga untuk menjaga kondisi tulang belakang setiap hari. Postur tubuh kita di tempat kerja sangat penting, terutama jika kita menghabiskan sepanjang hari di belakang meja. Tanpa mengubah kebiasaan berbahaya, bahkan latihan yang paling hati-hati tidak akan meluruskan sosok Anda.

Latihan untuk punggung lurus: aturan

Lakukan latihan 2-3 kali seminggu. Anda dapat memperlakukan mereka sebagai pelatihan independen atau memasukkannya ke dalam rencana pelatihan Anda saat ini. Bersikaplah sistematis - efek pertama akan muncul setelah sekitar 3-4 minggu.

Saat melakukan latihan, ingatlah untuk menstabilkan sosok Anda - selalu jaga perut Anda tetap dalam, jaga agar punggung tetap lurus (jangan membulatkannya!), Dan bokong yang kencang. Lakukan setiap gerakan secara simetris, yaitu ke satu sisi dan sisi tubuh yang lain. Dengan cara ini Anda akan menjaga otot Anda tetap seimbang.

Jangan lupa pemanasan dan peregangan. Sebelum memulai latihan apa pun, luangkan setidaknya 5 menit untuk melakukan awal yang umum (misalnya joging di tempat, lompat jack, sirkulasi lengan, sirkulasi pinggul). Setelah latihan, lakukan peregangan minimal 5 menit, terutama untuk otot punggung.

Ini akan berguna bagi Anda

Bagaimana cara menjaga punggung tetap lurus setiap hari?

Agar latihan punggung lurus berhasil, Anda perlu mengingat tentang postur yang benar setiap hari:

  • Jika Anda bekerja dalam posisi duduk, pastikan Anda memiliki kursi berlengan ergonomis yang akan meringankan tulang belakang Anda. Kursi berlengan yang baik dari jenis ini memiliki sandaran dan sandaran tangan berkontur khusus. Jika Anda memiliki tinggi lebih dari 164 cm, ada baiknya memiliki sandaran kepala tambahan.
  • Beristirahatlah selama bekerja - bangun setidaknya sekali dalam satu jam dan regangkan kaki Anda, berjalanlah selama 5 menit di sekitar kantor.
  • Cobalah untuk tidak menghabiskan banyak waktu dalam posisi membungkuk, dan jika pekerjaan Anda membutuhkannya, ingatlah untuk meregangkan dada Anda - untuk melakukan ini, tarik napas dalam-dalam sesekali dan dorong dada Anda ke depan, tarik tulang belikat Anda dengan kuat.
  • Sambil duduk, lakukan latihan untuk meregangkan dan mengendurkan tulang belakang - misalnya memutar seluruh batang tubuh ke kanan, pegang sandaran kursi dengan satu tangan, dan pegang sandaran tangan dengan tangan lainnya. Tahan selama 5-10 detik dan kemudian beralih sisi.
  • Setelah pulang, jangan duduk di sofa di depan TV - fokuslah pada rekreasi aktif, misalnya berjalan kaki, berjalan kaki Nordik, bersepeda. Jika Anda sangat lelah, istirahatlah dengan berbaring.
  • Jika Anda memiliki kecenderungan untuk membungkuk, belilah yang disebut laba-laba yang menggunakan suara untuk menandakan postur yang salah.

Latihan untuk punggung lurus: menarik kembali tulang belikat di kursi

Anda bisa melakukan latihan ini tidak hanya di rumah, tetapi juga saat bekerja. Ini meregangkan otot-otot dada yang berkontraksi dan memperkuat otot-otot punggung.

Duduk tegak di kursi. Pertahankan sudut yang tepat antara betis dan paha, serta paha dan batang tubuh. Letakkan tangan Anda di belakang tengkuk dan perlahan tarik bahu Anda ke belakang saat Anda memiringkan siku. Pada saat yang sama, tekan kepala Anda ke belakang seolah-olah menahan tangan Anda. Dengan siku dimiringkan ke belakang sejauh mungkin, lepaskan tulang belikat Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.

Cobalah:

  • Latihan untuk tulang belikat yang menonjol
  • Latihan untuk otot trapezius punggung

Latihan untuk punggung lurus: mengangkat halter di musim gugur

Latihan yang efektif dan universal direkomendasikan terutama untuk orang-orang dengan kecenderungan membungkuk.

Siapkan dua dumbel satu atau dua kilogram (bisa lebih berat) - letakkan di lantai di depan Anda. Berdiri selebar bahu, tekuk lutut, miringkan tubuh sejajar dengan tanah. Dorong pantat Anda ke belakang. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan perut Anda ditarik ke dalam setiap saat, kepala adalah perpanjangan dari tubuh Anda. Pegang dumbel di kedua tangan dan angkat setinggi dada sambil menarik tulang belikat. Jaga agar tangan dan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda saat mengangkat beban. Kemudian turunkan dumbbell hingga lengan lurus. Ulangi latihan 10 kali dalam 3-4 seri.

Latihan untuk punggung lurus: latihan McKenzie

Latihan untuk orang-orang dengan apa yang disebut memutar kembali dan menghabiskan banyak waktu duduk.

Berbaring tengkurap di permukaan yang keras dan stabil (lantai, matras olahraga). Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala Anda, atur sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda. Ambil napas dalam-dalam dan, perlahan-lahan luruskan lengan Anda, angkat tubuh Anda (pinggul dan kaki tetap berbaring). Saat lengan Anda sepenuhnya diluruskan, buang napas perlahan (sekitar 4-5 detik). Kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda benar-benar bersandar di lantai. Ulangi latihan setidaknya 5 kali.

Baca juga: 6 latihan untuk keseimbangan Pilates untuk sakit punggung [WIDEO] Latihan untuk tulang belakang lumbar. Latihan apa yang akan membantu ketika tulang belakang sakit?

Latihan untuk punggung lurus: mengangkat batang tubuh dan kaki sambil berbaring

Latihan ini tidak hanya memperkuat punggung bagian atas Anda, tetapi juga otot gluteal Anda, yang penting untuk menjaga postur Anda tetap lurus.

Berbaring tengkurap dengan tangan di sisi kepala (harus ada sudut yang tepat antara lengan atas dan lengan bawah). Angkat tubuh, lengan, dan kaki Anda beberapa sentimeter dari tanah, tahan selama 2-3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 5-10 repetisi.

Latihan untuk punggung lurus: latihan isometrik untuk otot perut

Latihan isometrik melibatkan ketegangan otot tanpa mengubah panjangnya. Dengan cara ini, Anda dapat memperkuat, antara lain, otot-otot perut yang bertanggung jawab untuk menstabilkan sosok itu.

Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda di lutut. Letakkan kaki kanan di lutut kiri. Angkat kepala dan bahu dari lantai sambil meraih lutut kanan dengan tangan kiri. Tekan tangan Anda dengan kuat di lutut - kaki Anda harus bersandar pada tangan Anda. Tahan selama 6 detik, lalu kembali ke posisi tengkurap. Lakukan 5 pengulangan di setiap sisi.

Penting

Sebelum memulai latihan apa pun, pergilah ke ahli ortopedi atau ahli terapi fisik dan pastikan tidak ada kontraindikasi untuk melakukannya. Dalam beberapa kasus, berolahraga sendiri dapat membahayakan daripada membantu. Kemudian, rehabilitasi diperlukan dan pemilihan latihan individu tergantung pada jenis cacat yang didiagnosis.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Rekreasi Nutrisi