Latihan untuk perut rata setelah kehamilan

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan harus fokus pada penguatan otot perut melintang dan otot-otot dasar panggul. Kondisi mereka menentukan kecepatan regenerasi otot lurus yang terletak di tengah perut, yang selama kehamilan menyimpang di bawah pengaruh anak yang sedang tumbuh. Mereka memiliki pengaruh terbesar pada penampilan pinggang dan area pinggang setelah melahirkan. Tonton video di mana bidan dan pelatih Izabela Dembicka menunjukkan pelatihan untuk perut rata setelah kehamilan.

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan tidak boleh terlalu intens, karena pada wanita setelah melahirkan, otot perut masih sangat tegang dan tekanan tambahan pada mereka dapat memperburuk kondisinya. Tubuh harus diberikan waktu yang cukup sehingga struktur yang paling rusak memiliki kesempatan untuk membangun kembali.

Dokter menyarankan untuk memulai aktivitas fisik paling awal 6 minggu setelah persalinan pervaginam dan 12 minggu setelah operasi caesar. Namun, ini hanya rekomendasi indikatif karena setiap kasus berbeda. Karena itu, sebelum memulai latihan, ada baiknya pergi ke fisioterapis nifas. Mampu menilai regangan otot perut dan kondisi otot dasar panggul. Ini sangat penting karena berolahraga ketika otot Anda belum pulih seperti sebelum kehamilan Anda dapat lebih berbahaya daripada membantu.

Video pelatihan di bawah ini berisi latihan penguatan dan pernapasan yang aman untuk ibu nifas. Tujuan mereka adalah untuk mempelajari pernapasan sadar yang dikombinasikan dengan kerja otot-otot transversal dan dasar panggul. Ini adalah langkah pertama menuju perut rata - hanya setelah Anda menguasai latihan pendahuluan, Anda dapat melanjutkan ke yang lebih maju.

Saksikan pelatihan yang disiapkan oleh bidan dan pelatih ibu hamil, Izabela DembiƄska

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan: 1. belajar cara bernapas dengan benar

Duduk dalam bahasa Turki. Atur tulang belakang pada posisi netral - Anda dapat sedikit menarik tulang ekor di bawah Anda, Anda akan merasa lebih nyaman saat itu. Jepit tulang belikat Anda bersama-sama dan buka dada Anda. Letakkan tangan Anda di atas lutut atau di atas paha Anda. Tarik napas beberapa kali dengan hidung dan keluarkan dengan mulut. Kemudian letakkan tangan Anda di tulang rusuk untuk merasakan tulang rusuk bergerak terpisah saat menarik napas dan mendekat bersama saat menghembuskan napas.

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan: 2. aktivasi dasar panggul dan otot perut melintang

Sertakan pekerjaan otot-otot dasar panggul dalam latihan pertama. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot-otot vagina dan anus Anda seolah-olah Anda mencoba untuk menyedotnya dan menarik pusar Anda ke bawah tulang belakang Anda. Dengan menarik napas, rileks. Ulangi beberapa kali.

Kemudian tambahkan elemen lain ke latihan - kerja otot perut melintang. Saat menghembuskan napas, bayangkan Anda ingin mendekatkan duri iliaka ke pusar. Dengan cara ini Anda akan mengontraksikan otot-otot transversal di sebelah pinggul Anda. Dengan menarik napas, rileks. Ulangi seluruh latihan (termasuk mengencangkan dasar panggul Anda) sampai Anda merasa nyaman dengannya.

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan: latihan ke-3 di samping dengan bola

Berbaring miring, tekuk lutut di sudut kanan dan jaga pinggul Anda di sudut kanan. Tempatkan bola di antara lutut Anda. Istirahatkan kepala Anda di lengan bawah Anda. Letakkan tangan Anda yang lain di perut bagian bawah. Saat menghembuskan napas, remas bola dengan lembut dengan lutut Anda, sambil secara bersamaan mengontraksikan otot-otot dasar panggul dan otot perut melintang seperti pada latihan sebelumnya. Saat Anda menarik napas, rilekskan perut dan lutut Anda sambil meremas bola. Untuk membuatnya sulit, luruskan lengan Anda di bawah Anda dan letakkan kepala Anda di atasnya, dan angkat lengan Anda yang lain ke atas sambil menghembuskan napas. Lakukan 16 repetisi.

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan: latihan ke-4 dalam berlutut dengan bola

Dalam latihan yang melibatkan kontraksi otot dasar panggul, pastikan bokong Anda rileks pada saat yang bersamaan.

Pergi ke lutut yang didukung - letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda, dan lutut Anda di bawah pinggul Anda. Bawa tulang belakang ke posisi netral. Tempatkan bola di antara lutut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot-otot vagina dan anus Anda seolah-olah Anda mencoba menariknya ke dalam dan menyedot pusar ke arah perut Anda. Pada saat yang sama, remas bola dengan ringan dengan lutut Anda. Relakskan otot-otot Anda saat Anda menarik napas. Buatlah sulit untuk berolahraga dengan meregangkan lengan Anda di depan Anda saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi 16 kali, angkat lengan secara bergantian.

Cara mengecilkan perut setelah melahirkan [VIDEO]

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan: 5. Latihan berbaring in

Berbaring telentang. Tekuk kaki Anda di lutut, istirahatkan kaki Anda dengan seluruh permukaan di tanah. Jangan menekan tulang belakang lumbar ke matras - sisakan ruang kecil antara punggung dan lantai. Letakkan tangan Anda di tulang belakang pinggul. Dengan mulut keluar, hisap otot-otot dasar panggul ke dalam, tarik pusar ke arah tulang belakang dan tegang otot-otot melintang. Dengan menarik napas, rileks. Tambahkan gerak kaki sebagai penghalang - luruskan satu kaki secara bergantian setiap kali Anda mengeluarkan napas.

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan: 6. Mengangkat kaki sambil berbaring miring side

Hanya lanjutkan ke ini dan latihan berikut jika Anda telah menguasai semua yang sebelumnya.

Berbaring miring dengan kaki lurus, pegang lengan Anda di bawah Anda dan letakkan kepala Anda di atasnya. Anda bisa meletakkan bola di antara kedua kaki Anda (tetapi Anda tidak harus melakukannya). Saat menghembuskan napas, angkat kedua kaki ke atas sambil mengisap otot dasar panggul dan otot transversal. Anda harus merasakan pinggang Anda berjalan. Tarik napas, turunkan kaki Anda. Ingatlah untuk tidak menekan pinggang Anda ke matras - cobalah untuk meninggalkan ruang kecil antara pinggang dan lantai. Ulangi 16 kali di kedua sisi.

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan: 7. mengangkat batang tubuh sambil berbaring miring

Berbaring miring lagi, menopang tubuh Anda di lengan bawah Anda. Tekuk kaki Anda di sudut kanan di lutut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggang dan pinggul ke atas sambil mengingat untuk melatih otot panggul dan perut Anda. Saat menghembuskan napas, turunkan kaki Anda. Lakukan 16 repetisi.

Latihan untuk perut rata setelah kehamilan: 8. sit-up

Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda di lutut. Tekuk lengan Anda dan letakkan tangan Anda di bawah bagian belakang kepala Anda. Saat menghembuskan napas, kontraksikan otot-otot dasar panggul, perut melintang dan tarik pusar ke atas. Kemudian buat hubungan pendek dengan mengangkat hanya kepala dan bahu Anda dari lantai. Berhati-hatilah untuk tidak mendekatkan dagu ke dada dan menjaga jarak satu sama lain sepanjang waktu. Saat menarik napas, turunkan tubuh Anda dan rilekskan perut Anda. Lakukan 16 kali sit-up.

olahraga untuk perut rata setelah hamil latihan untuk perut rata setelah melahirkan olahraga setelah hamil senam pasca melahirkan
Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Latihan Rekreasi