Latihan Mobilitas - Bagaimana Meningkatkan Mobilitas?

Latihan mobilitas saat ini adalah istilah yang paling sering dicari di situs web olahraga! Tidak heran - kita membutuhkan mobilitas jaringan dan persendian kita tidak hanya dalam kehidupan sehari-hari, tetapi juga selama olahraga. Pembicaraan yang paling umum adalah tentang mobilitas pinggul, lutut, dan tulang belakang, tetapi di tubuh kita semua bagian otot dan persendian harus bergerak dengan benar. Apa sebenarnya yang dimaksud dengan mobilitas? Anda akan menemukan jawabannya bersama kami.

Hampir semua orang tertarik pada mobilitas. Bagaimanapun, kita semua bergerak, kurang lebih, dan tidak ada dari kita yang memiliki tubuh yang sempurna. Sayangnya, setiap orang menderita beberapa kompensasi, kelebihan beban atau kurangnya mobilitas penuh. Untungnya, pelatihan mobilitas datang untuk menyelamatkan!

Semakin banyak orang meninggalkan latihan kekuatan saja demi pelatihan fungsional, dan itu adalah keputusan yang tepat. Bukan ukuran otot yang menunjukkan fungsi, kekuatan, mobilitas, dan efisiensinya. Ini dibuktikan dengan mobilitas yang baik, yang terdiri dari rentang gerak penuh dan kekuatan pada setiap tahap rentang ini, yang digunakan secara efisien dan tanpa kompensasi pada sambungan di dekatnya.

Daftar isi:

  1. Apa itu mobilitas?
  2. Cara untuk meningkatkan mobilitas:
    • 1. Peregangan
    • 2. Bergulir dengan roller atau bola
    • 3. Latihan dengan karet
    • 4. Latihan berat badan
  3. Latihan untuk mobilitas pinggul, lutut, dan tulang belakang
  4. Latihan untuk mobilitas - rencana pelatihan
  5. Latihan untuk mobilitas - manfaat

Apa itu mobilitas?

Mobilitas adalah kemampuan sistem saraf untuk melakukan gerakan tertentu pada sendi atau beberapa sendi secara efektif dan tanpa rasa sakit. Namun, masalah mobilitas jauh lebih rumit dan perlu dipecah menjadi bagian pertama.

Otot adalah komponen terpenting untuk mobilitas yang baik. Tanpa kekuatan otot dalam rentang gerak maksimal, sangat mudah mencederai diri sendiri. Isu penting kedua adalah jangkauan mobilitas sendi tertentu. Mobilitas sendi tidak hanya dipengaruhi oleh genetika, tetapi terutama oleh gaya hidup kita saat ini.

Mobilitas tubuh adalah aspek kesehatan yang sangat penting - ini melindungi tubuh dari cedera selama gerakan tiba-tiba dan tidak disengaja, dan memungkinkan kita untuk berlatih olahraga apa pun tanpa takut cedera.

Ketika kita berbicara tentang mobilitas, stabilitas juga layak disebut, karena mereka tidak dapat saling eksklusif. Stabilitas menentukan kualitas kendali motor kita. Ini terutama tentang stabilitas pasif, yaitu ligamen dan kapsul sendi yang efisien yang melindungi sendi tertentu dari kerusakan. Di sisi lain, stabilitas aktif adalah stabilitas dalam dinamika yang memastikan tonus otot yang tepat. Mobilitas dan stabilitas harus berjalan beriringan.

Pada titik ini, ada baiknya membiasakan diri Anda dengan konsep "joint by joint" oleh Gray Cook dan Michael Boyl, yang menunjukkan sendi mana yang cenderung stabil dan mana yang bergerak. Jika fungsi-fungsi ini terganggu di tubuh kita, itu akan mengimbangi pekerjaan di sendi lain dan merusaknya:

  • sendi pergelangan kaki - mobilitas,
  • sendi lutut - stabilitas,
  • sendi pinggul - mobilitas,
  • daerah lumbar - stabilitas,
  • segmen toraks - mobilitas,
  • sendi skapulo-kosta - stabilitas,
  • sendi bahu - mobilitas ”.

Tentu saja, ini adalah daftar umum yang menunjukkan tujuan terpenting dari fungsi sendi. Namun pada kenyataannya, segalanya sedikit lebih sulit. Misalnya, sendi lutut harus stabil, tetapi struktur sendi ini, dalam hal ini tempurung lutut, harus bergerak.

Sendi bergerak bertanggung jawab untuk gerakan, dan sendi yang stabil untuk mengontrol postur tubuh dan koordinasi jaringan sekitarnya dan sistem neuromuskular. Sendi diatur secara bergantian - di atas dan di bawah kelompok tertentu, yang bertanggung jawab untuk mobilitas atau stabilitas. Kurangnya mobilitas dalam satu sendi berarti hilangnya stabilitas pada sendi terdekat. Ini menciptakan reaksi berantai.

Ketika kita ingin bekerja pada mobilitas, kita harus memperhitungkan semua faktor yang mempengaruhinya: otot, fasia, kapsul sendi, ligamen, dan sendi. Jadi mari kita gunakan semua teknik mobilisasi.

Cara untuk meningkatkan mobilitas:

Ada beberapa cara untuk meningkatkan mobilitas, tetapi semuanya berhubungan dengan olahraga - hanya berkat bantuan mereka kami dapat mengembangkan tubuh yang kuat dan lentur. Jenis-jenis latihan untuk mobilitas dapat dibagi menjadi antara lain: peregangan, berguling dengan roller dan bola, latihan dengan karet dan latihan dengan berat badan sendiri (tanpa peralatan).

1. Peregangan

Peregangan adalah titik awal yang baik untuk yang paling membosankan. Peregangan dapat dibagi menjadi peregangan statis dan dinamis. Jenis peregangan pertama akan efektif setelah latihan dan jenis kedua sebelum latihan untuk menghangatkan sendi dan otot.

Peregangan statis adalah tentang mengambil posisi tertentu dan menahannya untuk waktu tertentu tanpa gerakan apa pun. Biasanya 20-40 detik. Peregangan dinamis, di sisi lain, melibatkan gerakan berdenyut yang lebih dalam.

Perlu diketahui bahwa peregangan bukanlah cara universal untuk meningkatkan mobilitas dan jika digunakan secara tidak tepat, itu hanya dapat memperburuk cacat pada tubuh kita dan menyebabkan cedera. Otot yang tegang tidak selalu membutuhkan peregangan. Kadang-kadang otot juga tegang untuk tujuan pertahanan, sehingga bagian tertentu dari tubuh kita - bahasa sehari-hari - tidak "berkeping-keping". Karena itu, dalam kasus seperti itu, ada baiknya melatih otot ini dalam rentang gerakan penuh, dan tidak melakukan peregangan.

Leher adalah contoh yang baik. Hari ini, hampir semua dari kita membeku melalui telepon, laptop atau buku. Posisi ini meregangkan otot leher hingga batasnya, dan pada saat yang sama leher kita biasanya sangat nyeri dan tegang dari posisi ini. Dalam hal ini, peregangan dapat menyebabkan cedera serius. Solusinya adalah memperkuat otot dan kemungkinan peregangan, tetapi antagonis yang berkontraksi dalam posisi ini.

Masalah peregangan lain yang dipertanyakan adalah kenyataan bahwa tanpa fiksasi pola gerakan tertentu oleh sistem saraf dan otot, posisi yang telah kita peroleh tidak akan bertahan lama dan tidak akan mendapatkan kekuatan dalam rentang gerakan tertentu.

Misalnya: jika kita berusaha untuk split dan satu-satunya hal yang kita lakukan adalah meregangkan penculik kita dengan penuh semangat, kecil kemungkinan posisi ini akan bertahan, dan otot kita akan aman dan kuat dalam rentang tertentu. Cara yang jauh lebih baik untuk mencapai mobilitas permanen adalah dengan berolahraga melalui berbagai gerakan sendi.

Demikian pula, misalnya, kita dapat menempelkan karet gelang ke tangga dan kaki kita, duduk terpisah (tetapi tidak maksimal) dan melakukan adduksi dan abduksi kaki, terus-menerus memperdalam posisi ini dari pelatihan ke pelatihan.

Tentu saja, seperti biasa dalam olahraga, tidak ada solusi universal dan pasti akan ada kasus di mana peregangan akan menjadi metode terpenting dalam perjalanan menuju mobilitas. Jika kita ingin mencapai mobilitas melalui peregangan tanpa berkonsultasi dengan terapis gerakan atau pelatih yang baik, pilihan terbaik dan teraman adalah yoga, yang tidak hanya meregangkan, tetapi juga memperkuat dan, di atas segalanya, mengkonsolidasikan pola yang benar.

Metode tarik

Metode PNF - adalah metode peregangan yang menggunakan priming neuromuskular proprioseptif dan meregangkan bagian otot yang memendek. PNF menggunakan gerakan-gerakan yang alami bagi manusia, berjalan dalam tiga bidang dan mirip dengan aktivitas sehari-hari.

Gerakan dilakukan di sepanjang sumbu gerakan miring, yang memungkinkan untuk mengaktifkan jumlah terbesar otot yang termasuk dalam rantai otot yang sama. Metode ini merangsang otot memanjang dan sinergis dalam sendi yang sama. Ini melibatkan peregangan otot dan gerakan resistensi pada otot itu; itu harus sampai sekitar 8 detik dalam isometri. Siklus ketegangan-relaksasi dapat digunakan dari 5 hingga 8 siklus untuk kelompok otot tertentu.

Temukan lebih banyak lagi

2. Bergulir dengan roller atau bola

Roller / roller menggantikan tangan fisioterapis dan merupakan cara independen terbaik untuk menghilangkan jaringan yang terikat dan meningkatkan mobilitas.
Roller adalah, dengan kata lain, roller busa yang dirancang untuk pijat tubuh. Bergulir terdiri dari bergerak di sepanjang roller pada titik-titik tertentu dari tubuh.

Paling sering kita menggulung kelompok otot besar, seperti otot kaki, punggung atau bokong. Berkat peralatan rolling lainnya, kita juga dapat menjangkau tempat-tempat yang lebih sulit dijangkau di tubuh kita. Untuk tujuan inilah bola pijat otomatis telah dikembangkan. Dengan bola, kita bisa berhasil menggulung otot-otot dada, bahu, leher, dan betis.

Berguling mengurangi efek DOM setelah pelatihan dan memungkinkan suplai darah dan oksigenasi otot yang lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa pijat dengan roller dapat membantu tubuh kita mengurangi kortisol - hormon stres. Memijat dengan roller memungkinkan Anda melepaskan produk metabolisme yang tidak perlu dan membebaskannya dari racun, karena, antara lain, meningkatkan aliran getah bening. Roller juga merupakan pendukung yang efektif dalam memerangi selulit, karena memecah jaringan adiposa (tetapi tidak menghilangkannya secara langsung!) Dan menghaluskan dan mengencangkan tubuh. Roller, berkat sifatnya yang meningkatkan kesehatan, meningkatkan mobilitas otot, tendon, dan ligamen.

Ada banyak jenis dan jenis roller. Divisi utama adalah:

  • rol halus yang digunakan untuk melonggarkan
  • rol dengan tonjolan - untuk merangsang tubuh sebelum pelatihan.

3. Latihan dengan karet

Berlatih dengan band resistensi adalah cara yang bagus untuk meningkatkan mobilitas. Latihan dengan karet menggunakan gerakan translasi sendi kita untuk bekerja. Agar ini terjadi, perlu menggunakan kekuatan eksternal, karena tubuh kita tidak dapat menghasilkan jenis kekuatan ini sendiri. Kami berbicara terutama tentang

  • kompresi - yaitu menekan permukaan sambungan,
  • traksi, yaitu menarik permukaan artikular terpisah
  • terjemahan: menggeser permukaan ini relatif satu sama lain.

Tentu saja, semua gerakan yang disebutkan di atas dibatasi oleh ligamen yang tegang.

Latihan dengan karet sangat efektif sehingga memungkinkan kita untuk meningkatkan ruang di antara persendian, memperkuatnya dan pada saat yang sama meningkatkan jangkauan gerak - yaitu mobilitas. Selain itu, berkat karet, ligamen yang berkontraksi meregang, yang menambah panjangnya. Ini pada gilirannya menghilangkan pembatasan gerakan di tubuh kita!

4. Latihan berat badan

Ini hanyalah pelatihan fungsional. Ini terdiri dari melatih bagian-bagian tubuh yang karena alasan tertentu melemah, berkontraksi atau menyakitkan. Pelatihan fungsional berfokus pada peningkatan pola gerakan dan peningkatan mobilitas, sehingga kekuatan dan efisiensi.

Latihan untuk mobilitas pinggul, lutut, dan tulang belakang

Jongkok - jongkok adalah latihan universal. Ini menggunakan pola alami gerakan manusia. Selama jongkok, hampir seluruh tubuh bekerja dan sendi yang paling penting: sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Squat adalah latihan dengan perkembangan tak terbatas: kita dapat melakukannya dengan masuk lebih dalam dan lebih dalam, dengan lebih banyak beban, dengan satu kaki, di tanah yang tidak stabil, mengubah jarak kaki, tepat waktu - dalam isometri, dll.

Deadlifts - Ini tidak lebih dari mempraktikkan pola tikungan ke depan yang benar. Latihan yang sangat baik untuk mengaktifkan kelompok ischio-shin dan otot gluteal. Ini melatih kekuatan dan mobilitas sendi panggul. Deadlift harus ada dalam rencana pelatihan semua orang - setelah semua, kita semua membungkuk dan mengangkat beban dari tanah.

Seekor anjing dengan kepala tertunduk - adalah latihan yang terutama memperhatikan mobilitas sendi pergelangan kaki, pinggul, tulang belakang, dan korset bahu. Anjing head down dapat dilakukan pre-training berupa arousal dan post-training untuk meregangkan otot secara aktif. Ini juga merupakan latihan yang hampir terapeutik - menghilangkan stres, ketegangan, meningkatkan ruang di persendian, dan mengencangkan serta memperkuat jaringan.

Seekor anjing dengan kepala terangkat - ini kebalikan dari latihan di atas, tetapi sama - membawa hasil latihan yang memuaskan. Seekor anjing dengan kepala di atas meningkatkan mobilitas tulang belakang, pinggul, dan bahu. Ini dengan sempurna membuka rantai depan tubuh kita dan meregangkan apa yang biasanya tegang, yaitu perut, dada, dan pinggul.

Rotasi batang tubuh dalam lunge - latihan ini memobilisasi tulang belakang bagian atas, lutut, pinggul, dan sendi bahu. Selain itu juga melatih kekuatan dan daya tahan otot serta membuat fascia lebih fleksibel. Ini terdiri dari memutar batang tubuh dalam posisi lunge dengan dukungan di satu tangan.

Dari jongkok hingga membungkuk - ini adalah latihan yang sangat baik bagi mereka yang memiliki mobilitas yang buruk di bagian belakang paha. Versi latihan yang jauh lebih sederhana seperti deadlift atau squat. Ini terdiri dari memasuki posisi lereng dari posisi jongkok.

Superman adalah latihan hebat yang meningkatkan mobilitas korset bahu. Ini bagus untuk mereka yang kesulitan mendorong kepala atau membawa benda di atas tulang dada. Di superman, tugas kita adalah membuat setengah lingkaran dengan anggota tubuh bagian atas berbaring di perut, terus-menerus memantau ketegangan perut dan bokong.

Meja - ini adalah posisi yang direkomendasikan terutama untuk mereka yang banyak duduk. Ini membuka dada, memobilisasi korset bahu dan memiliki efek yang sangat baik pada pinggul. Selain itu, meja adalah latihan yang menuntut yang meningkatkan kekuatan bokong, kaki, dan bahu. Ini terdiri dari mengangkat pinggul dengan dukungan punggung di pergelangan tangan dan kaki.

Latihan untuk mobilitas - rencana pelatihan

Pelatihan mobilitas harus dilakukan secara teratur, jika tidak maka tidak akan efektif.

Istirahat antara set harus sekitar 20 detik. Jika Anda merasa perlu melakukannya, Anda dapat mengubah durasi atau jumlah pengulangan latihan. Urutan latihan bisa apa saja. Lakukan latihan maksimal dua kali seminggu, sebaiknya seminggu sekali. Tambahkan bentuk lain dari pekerjaan mobilitas ke pelatihan Anda - berguling, pijat, karet atau peregangan.

Olahraga Jumlah pengulangan / durasi x seri
Berjongkok 10x3 seri
Deadlift 8x3 seri
Seekor anjing dengan kepala tertunduk 1 menit x 2
Seekor anjing dengan kepala terangkat 30 detik x 3
Rotasi batang tubuh dalam lunge 5 pengulangan per sisi x 3
Dari jongkok ke membungkuk 6x3
manusia super 10x3
Meja 20 detik x 4

Latihan untuk mobilitas - manfaat

Ada banyak manfaat dari mobilitas. Yang paling penting dari mereka adalah:

  • menghindari risiko cedera
  • penghapusan cedera dan kelebihan beban
  • suplai darah dan oksigenasi jaringan otot
  • kerja sendi dan otot yang lebih efektif
  • mendapatkan rentang gerak penuh
  • kekuatan yang lebih besar dalam statika dan dinamika
  • pengurangan rasa sakit
  • peningkatan mobilitas sendi
  • fleksibilitas dan fleksibilitas yang lebih besar
  • peregangan struktur yang dikontrak
  • meratakan disproporsi dalam pekerjaan kelompok individu
  • penghematan kerja
Pengarang: Małgorzata Kośla
Tag:  Latihan Rekreasi Pakaian Dan Aksesoris