Latihan untuk nyeri lutut: 5 latihan penguatan dan peregangan

Latihan nyeri lutut dirancang untuk memperkuat otot dan ligamen di sekitar sendi lutut, yang akan meningkatkan stabilitasnya dan melindungi dari kelebihan beban. Latihan tidak boleh digunakan pada fase nyeri akut - paling awal Anda bisa mulai saat rasa sakitnya jelas berkurang, dan sebaiknya setelah benar-benar mereda. Tonton video terapis fisik yang menunjukkan latihan efektif untuk nyeri lutut.

Olahraga adalah cara yang baik untuk mencegah nyeri lutut, tetapi tidak boleh dilakukan segera setelah cedera. Sendi lutut harus diberikan minimal 2-3 hari untuk regenerasi - selama waktu ini, pelatihan harus benar-benar ditinggalkan. Ketika gejala nyeri berkurang secara signifikan, Anda dapat mulai berolahraga ringan, tetapi hanya dalam rentang gerakan yang tidak memperburuk ketidaknyamanan.

Latihan untuk nyeri lutut - apa yang mereka berikan?

Melalui latihan, kami memperkuat otot, tendon, dan ligamen di tempurung lutut - berkat ini, lutut lebih tahan terhadap beban berlebih dan cedera. Latihan yang diusulkan aman dan dilakukan dengan benar seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Mereka terutama didasarkan pada ketegangan otot secara isometrik, yaitu tanpa meregangkan otot.

Agar latihan menjadi efektif, mereka harus dilakukan secara teratur, bahkan ketika rasa sakitnya tidak lagi terlihat. Profilaksis sangat penting jika kita telah mengalami cedera - maka setiap cedera berikutnya meningkatkan risiko komplikasi dan mengancam kehilangan efisiensi pada sendi lutut.

Latihan untuk nyeri lutut - pemanasan

Sebelum Anda mulai berolahraga, pastikan untuk memberikan waktu sekitar 5 menit untuk pemanasan. Sesi latihan singkat dengan sepeda stasioner dengan kecepatan ringan dan sedang akan menjadi yang terbaik. Anda juga dapat membuat beberapa lingkaran dengan lutut yang disatukan (sambil berdiri, tekuk, gabungkan, dan buat lingkaran kecil sambil meletakkan tangan Anda di atasnya; ulangi beberapa kali di kedua arah).

  • Latihan dengan roller (rol pijat busa)
  • Latihan kaki - meregangkan dan memperkuat jari-jari dan otot-otot kaki
  • Peregangan kaki (betis, paha): latihan dan efek

1. Latihan untuk nyeri lutut - menekan handuk

Siapkan handuk kecil dan gulung. Duduk di lantai di kursi lurus. Luruskan kaki kanan Anda dan arahkan jari-jari kaki ke atas. Tempatkan handuk yang digulung di bawah lutut kanan Anda. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan istirahatkan kaki Anda di tanah. Untuk keseimbangan yang lebih baik, dukung diri Anda dari belakang dengan tangan Anda. Kencangkan paha kanan Anda dengan erat dan tekan bagian belakang lutut Anda ke bawah ke handuk seolah-olah menekannya ke lantai. Tahan ketegangan selama 5 detik dan kemudian rileks. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki.

Pelajari juga tentang tennis elbow dan latihan siku pegolf!

Lihat latihan apa untuk nyeri lutut yang ditawarkan oleh ahli kami, fisioterapis Adam SkowroĊ„ski:

Latihan untuk nyeri lutut

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

2. Latihan untuk nyeri lutut - meremas bantal

Berbaring telentang, tekuk kaki di lutut. Tempatkan bantal di antara lutut Anda. Rentangkan tangan Anda dengan bebas di sepanjang tubuh. Menekan lutut di lutut, cobalah meremas bantal sekencang mungkin. Tahan selama 10 detik dan rileks. Ulangi latihan ini tiga kali.

Anda juga bisa mengompres bantal sambil duduk di kursi.

3. Latihan untuk nyeri lutut - mengangkat kaki dengan ekstensi

Berbaring telentang, lalu menopang siku Anda. Tekuk satu kaki di lutut dan istirahatkan kaki Anda di tanah. Dengan tangan yang lain, luruskan sepenuhnya dan miringkan jari Anda ke atas. Perlahan, saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki yang diperpanjang sampai kaki sejajar dengan kepala Anda. Tahan selama 3 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan sambil menarik napas. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap kaki.

Ini akan berguna bagi Anda

Bagaimana cara merawat lutut saat berolahraga?

  1. Ingat tentang teknik latihan yang benar - ini terutama berlaku untuk squat: lutut tidak boleh menonjol di depan jari kaki.
  2. Hindari hiperekstensi lutut - jangan "menghalangi" dengan meluruskannya sejauh mungkin, terutama jika Anda berolahraga dengan beban berat.
  3. Jangan berlari di aspal - permukaan seperti itu tidak memberikan bantalan yang memadai. Berlatih di jalur hutan, treadmill, atau area berumput
  4. Hentikan latihan ketika Anda merasakan sakit di lutut - ketidaknyamanan di area ini adalah sinyal untuk berhenti berolahraga.
  5. Sebelum setiap latihan, lakukan pemanasan - fokus terutama pada sendi lutut, yang Anda rangsang dengan beredar di kedua arah, melompat, jogging ringan.

4. Latihan untuk nyeri lutut - latihan di dinding

Berdiri dengan mudah dijangkau dari dinding. Gerakkan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang. Letakkan tangan Anda di dinding. Rentangkan kaki kanan Anda sepenuhnya (kaki harus menyentuh tanah), tekuk lutut kiri Anda sehingga tepat di atas pergelangan kaki. Anda harus merasakan peregangan di betis kanan Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ganti sisi.

5. Latihan untuk nyeri lutut - peregangan dengan ikat pinggang

Siapkan strip panjang atau potongan bahan yang lebih panjang (misalnya syal tua) untuk latihan ini. Duduk di lantai, luruskan kedua kaki. Letakkan bagian tengah tali di belakang kaki Anda dan ambil ujung tali di tangan Anda. Letakkan punggung Anda di lantai dan, sambil perlahan menarik talinya perlahan, angkat kaki Anda ke atas sampai Anda merasakan peregangan di betis Anda. Pastikan untuk tidak menghalangi lutut Anda (jangan terlalu meregangkannya). Pertahankan posisi ini selama 30 detik, ulangi dua kali. Kemudian ubah sisinya.

Tag:  Latihan Yg Melangsingkan Rekreasi