Latihan balet meregangkan dan melangsingkan sosok

Latihan balet membangkitkan asosiasi dengan pekerjaan yang hampir melelahkan atau dengan kelas yang ditujukan untuk gadis kecil yang bermimpi menjadi balerina prima. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, pendekatan ini telah berubah: latihan balet untuk orang dewasa ditawarkan oleh semakin banyak sekolah dansa dan bahkan klub kebugaran, karena mereka tidak hanya memberikan gerakan yang anggun, tetapi juga melangsingkan sosok dan membentuk otot. Pelajari beberapa contoh latihan balet yang akan membantu Anda mendapatkan paha, lengan, dan perut yang ramping.

Berlawanan dengan stereotip, latihan balet tidak hanya dapat dilakukan oleh gadis kecil yang ingin menjadi balerina, tetapi juga oleh wanita dewasa dan bahkan pria. Jenis latihan ini memperkuat dan melangsingkan seluruh tubuh. Mereka juga mengajarkan bagaimana menjaga tubuh tetap tegak, yang memiliki efek positif pada tulang belakang (mereka memperkuat otot-otot dalam, yaitu otot panggul dan paraspinal).

Berkat latihan yang diambil dari balet, tubuh kita, terutama bagian bawahnya, menjadi lebih fleksibel, lebih kencang dan lebih kuat. Perlu dilakukan setidaknya 3 kali seminggu, dan bahkan lebih sering - hingga 5 kali seminggu.

Seperti apa seharusnya pelatihan balet?

Seperti halnya pelatihan yang dibangun dengan benar, latihan balet dimulai dengan pemanasan - paling sering itu adalah latihan pengembangan umum menggunakan berat badan Anda. Selanjutnya, siswa balet berlatih posisi kaki dasar dengan palang horizontal, dan kemudian memulai latihan peregangan, juga tanpa menggunakan tiang.

Latihan balet adalah latihan isometrik yang melibatkan kontraksi dan relaksasi otot tanpa mengubah panjangnya. Akibatnya, otot menjadi meregang dan lebih kuat, tidak hanya lebih lama.

Terakhir, koreografi ditampilkan. Dalam kasus latihan balet di sekolah tari untuk orang dewasa, bagian akhir dari pelatihan tidak selalu muncul, terlebih lagi - beberapa kegiatan juga dapat dilakukan secara mandiri di rumah (tetapi selalu setelah pemanasan).

Di bawah ini Anda akan menemukan contoh latihan balet yang akan meregangkan dan melangsingkan sosok Anda di paha, perut, lengan dan kaki.

Latihan balet untuk paha ramping

Latihan 1. Plié jongkok

Berdiri tegak, selebar bahu. Arahkan jari-jari kaki Anda ke luar, lengan Anda harus menggantung bebas di sepanjang tubuh Anda. Lakukan jongkok dan turunkan hingga paha sejajar dengan tanah. Saat Anda menurunkan badan, angkat lengan ke atas dan pertahankan di atas kepala. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal - perlahan-lahan bangkit dan letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Ulangi latihan 5 kali dalam 3 seri.

Baca juga: Bagaimana cara membuat split? Latihan peregangan benang Barre, atau kebugaran dengan bar - apa itu? Latihan barre di rumah Bagaimana cara membuat tulang dada dari berbaring, dari berdiri dan bagaimana cara bangun dari tulang dada?

Latihan 2. Peregangan paha

Duduk di matras, tekuk kaki Anda di lutut dan letakkan kaki Anda yang menyatu setinggi selangkangan. Letakkan tangan Anda di atas lutut dan tekan pada kaki Anda selama 5 detik, coba mendekatkannya ke lantai. Di sisi lain, cobalah untuk melawannya dengan kaki Anda dan arahkan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot kaki Anda tetapi tetap menekannya dengan tangan Anda. Ulangi latihan 5 kali dalam 3 seri.

Latihan 3. Melompat

Pertama, ambil posisi tegak, lalu tekuk ke depan, sandarkan tangan di atas meja atau kursi. Tubuh yang diturunkan harus membentuk sudut kanan dengan kaki. Kemudian angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin - luruskan dan arahkan jari kaki Anda yang terjepit ke atas. Lakukan gerakan naik dan turun yang lembut dengan kaki Anda - gerakannya harus memiliki rentang kecil beberapa sentimeter, tidak boleh menyapu. Tahan posisi ini selama mungkin dan kemudian ganti kaki. Lakukan latihan dalam 2 seri sebanyak 3 kali dengan masing-masing kaki.

Perlu diketahui

Contoh bagus bahwa tidak hanya gadis muda dan sangat kurus yang bisa berlatih balet adalah Misty Copeland. Pertama dia melatih bola basket, memasuki aula balet hanya pada usia 13 tahun, dan pada usia 19 tahun dia sudah menjadi anggota Teater Balet Amerika. Meskipun dia lebih tinggi dan memiliki payudara, pantat, dan pinggul yang lebih besar daripada kebanyakan teman-temannya, pada tahun 2015 dia menjadi balerina prima kulit hitam pertama dalam sejarah American Ballet Theatre, dan majalah "Time" menobatkannya sebagai salah satu dari 100 orang paling berpengaruh. orang di dunia.

Latihan balet untuk perut rata

Latihan 1. Latihan perut dalam dengan bola

Anda akan membutuhkan bola gym untuk latihan ini. Berbaring telentang di atas matras dan letakkan kaki Anda di atas bola - posisi yang tepat adalah dengan meletakkan bola di bawah pergelangan kaki Anda. Kemudian angkat pantat Anda dan tarik perut Anda. Sambil tetap dalam posisi ini, tekuk satu kaki di lutut dan sentuh kaki lainnya dengan kaki Anda (lebih khusus lagi dengan jari-jari kaki Anda yang terjepit). Tahan posisi ini sebentar, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki lainnya. Lakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki.

Latihan balet untuk orang dewasa juga dilakukan oleh pria, tetapi mereka fokus pada latihan penguatan kekuatan dengan pull-up bar.

Latihan 2. Balerina crunches

Berbaring telentang, lengan lebar ke samping, tekuk kaki sedikit di lutut. Kemudian, tarik perut Anda dan angkat tubuh bagian atas, dan angkat lengan Anda di atas kepala - bentuk "bingkai" di atas kepala Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal, pastikan otot perut tetap kencang sepanjang waktu. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.

Latihan 3. Crunch dengan peregangan

Ambil posisi papan, tetapi letakkan tangan Anda di kursi, bukan di matras. Jaga kaki Anda tetap rapat, lengan terentang. Kontraksikan otot perut Anda, tekuk kaki kiri Anda dan bawa lutut yang tertekuk ke arah dada Anda. Tekuk sedikit kepala Anda dan coba mendekatkan hidung ke lutut. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki kanan Anda. Lakukan 8 repetisi pada setiap kaki dalam 2 seri.

Lihat juga latihan peregangan balet yang disajikan oleh Kathryn Morgan, salah satu youtuber balet paling populer:

Latihan balet untuk bahu ramping

Latihan 1. Melambai

Berdiri sedikit terpisah, dengan lutut sedikit ditekuk. Rentangkan lengan Anda dan kemudian rentangkan ke samping, jaga pinggul tetap diam dan kencangkan perut Anda. Kemudian mulailah membuat gerakan naik dan turun bergantian - seperti gelombang - dari satu tangan, lalu lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya, dan terakhir dengan kedua tangan pada saat yang bersamaan. Gerakan masing-masing lengan harus berlangsung selama 30 detik, ulangi latihan 5 kali untuk setiap lengan dan lambaikan tangan kiri dan kanan secara bersamaan.

Latihan 2. Pompa balet

Ambil posisi penyangga punggung dengan bokong sedikit ke bawah dan jari-jari menghadap ke depan. Tekuk siku ke belakang dan secara bersamaan turunkan pinggul ke lantai tanpa duduk di lantai. Kemudian secara bersamaan angkat pinggul ke atas dan luruskan lengan. Ingatlah untuk tidak mengencangkan bokong Anda dan bekerja hanya dengan otot-otot tangan Anda. Ulangi latihan ini 3 kali dalam 3 seri.

Latihan 3. Ayunan lengan

Ambil posisi berdiri selebar bahu, luruskan kedua lengan dan rentangkan ke samping. Pertama, buat ayunan halus dengan kedua tangan ke depan, lalu ke belakang - buat 25 ayunan sekali jalan tanpa membebani bahu atau leher Anda.

Latihan balet untuk kaki ramping

Latihan 1. Menarik lutut ke dada

Berbaring telentang dengan kaki diluruskan, lalu tekuk salah satu lutut dan tarik ke arah perut. Luruskan dan pegang di bawah lutut dan tumit. Pada saat yang sama, gunakan lengan Anda untuk menarik kaki ke arah Anda sebanyak mungkin (biarkan otot kaki Anda menahan). Tahan posisi ini selama beberapa detik dan saat menghembuskan napas, rilekskan kaki Anda, tetapi sepanjang waktu cobalah untuk mendekatkannya dengan tangan Anda. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 3 kali dalam 3 seri.

Latihan balet harus disertai dengan musik klasik.

Latihan 2. Peregangan samping

Berbaring miring dengan kaki diluruskan dengan kaki terselip sejajar dengan tubuh Anda. Tekuk lutut Anda dan pegang kaki Anda. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki Anda sambil memegang kaki Anda. Tahan posisi ini selama setengah menit, lalu istirahat 5 detik. Ulangi latihan 5 kali dalam 2 seri, lalu lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Latihan 3. Peregangan sambil berlutut

Berlutut di kedua lutut, terjang ke depan dengan satu kaki, tekuk lutut di sudut kanan. Pegang kaki kaki lainnya - yang Anda berlutut - dengan tangan yang berlawanan dan coba tarik ke arah pantat. Tahan posisi ini selama 30 detik, istirahat beberapa detik dan ulangi latihan 5 kali dalam 2 seri, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Lihat juga latihan untuk pinggang ramping!

Ini akan berguna bagi Anda

Latihan balet untuk sosok ramping: apa yang harus Anda ingat?

  • Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan peregangan.
  • Saat berolahraga, ingatlah untuk bernapas - berkat itu Anda akan mendapatkan cukup oksigen dan mengencangkan otot Anda - lakukan semua pendalaman sambil menghembuskan napas.
  • Jika Anda merasa sakit saat melakukan latihan, kurangi intensitas latihan.
  • Cobalah untuk melakukan latihan sehingga Anda dapat merasakan otot tegang - tetapi jangan sampai sakit!
  • Bersabarlah dan jangan mencoba memaksakan diri untuk melakukan latihan yang terlalu sulit - upaya seperti itu dapat menyebabkan otot patah.
Tag:  Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris Olahraga