Tips Crossfit dan Kit Latihan untuk Pemula

Crossfit saat ini adalah salah satu latihan paling populer di seluruh dunia. Anda ingin mulai berolahraga juga, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana? Berikut adalah beberapa tip dan kumpulan contoh latihan untuk pemula.

Crossfit adalah latihan kekuatan dan daya tahan yang bertujuan untuk membangun kebugaran fisik secara umum. Latihan sebagai bagian dari pelatihan dilakukan dalam apa yang disebut sirkuit, yaitu satu di atas yang lain, dengan jeda minimal di antara mereka (sampai detak jantung stabil, yaitu dari 1 hingga 5 menit). Seorang pemula harus melakukan pelatihan 2-3 kali seminggu. Bisa ada 6-8 latihan dalam satu sirkuit, dan durasi setiap latihan adalah 30 detik (atau 20 pengulangan). Setelah istirahat, seluruh rangkaian harus diulang 1-3 kali.

Sebelum memulai pelatihan, Anda harus melakukan pemanasan selama sekitar 15 menit. Pada gilirannya, setelah selesai, Anda harus menjaga regenerasi pasca-latihan - raih karbohidrat yang mudah dicerna, misalnya pisang, nasi putih, yang akan dengan cepat memberi makan otot-otot yang lelah karena latihan.

Periksa: Apa yang harus dimakan setelah pelatihan agar lebih efektif?

Crossfit - satu set latihan untuk pemula

Latihan 1 - push-up dengan satu kaki, ke pohon, ke dinding

Dukung telapak tangan depan Anda ke pohon atau dinding (telapak tangan Anda harus setinggi bahu). Siku harus lurus. Angkat dan luruskan kaki kanan ke belakang. Kemudian cobalah push-up, yaitu menekuk siku, mendekatkan kepala ke tangan, sambil menjaga kaki tetap lurus di lutut dan kepala sejajar dengan tangan. Tarik napas saat menurunkan, dan buang napas saat mengangkat.

Latihan ini melibatkan otot-otot kecil dada, otot-otot trisep lengan, dan otot-otot kecil korset bahu.

Tonton contoh pelatihan crossfit untuk pemula

Crossfit untuk pemula

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

Latihan 2 - jongkok dengan jeda 1 detik (yang disebut penyisipan isometrik)

Jumlah jeda 1 detik berapa pun adalah opsional. Dalam latihan ini, kami mengusulkan satu saat membungkuk ke bawah dan satu saat memanjang, atau kembali. Lebih banyak sisipan akan meningkatkan intensitas latihan.

Berdiri sedikit terpisah, lutut lurus, tangan di depan Anda setinggi bahu. Kemudian lakukan squat, ingat untuk berhenti sejenak selama 1 detik. Bokong harus sejajar dengan lutut dan kaki di bawah lutut. Bagian belakang harus lurus. Buang napas selama setiap penyisipan isometrik, dan tarik napas sebelum melakukan gerakan yang tersisa.

Latihan ini melibatkan bokong dan otot-otot kecil bagian depan paha.

Latihan 3 - lompatan bergantian dengan tangan

Berdiri dengan satu kaki dan tekuk kaki lainnya dengan kaki lainnya (sudut 90 ° di lutut dan pinggul). Kemudian, angkat dan rentangkan lengan berlawanan dengan kaki yang ditekuk. Latihan ini melibatkan lunges bergantian (ingat lengan dan kaki yang berlawanan). Selama latihan ini, Anda harus bernapas secara alami.

Latihan ini melibatkan otot-otot minor korset bahu, otot-otot minor korset pinggul dan betis.

Latihan 4 - lunge samping dengan dumbbell press

Pegang dumbel (atau botol air liter), berdiri agak terpisah, angkat lengan dan tekuk siku setinggi bahu (sudut 90 °). Kemudian, lakukan gerakan menyamping secara bergantian sambil mengangkat lengan dan beban di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal. Buang napas saat Anda melakukan lunge sambil mengangkat beban dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.

Selama latihan ini, otot deltoid bagian bawah, glutes, dan paha terlibat.

Latihan 5 - lempar bola obat "ke dalam keranjang"

Letakkan bola (bola biasa atau bola obat) di depan Anda. Tekuk kaki Anda dengan kaki tertekuk - bokong harus sejajar dengan lutut dan punggung lurus - dan ambil bola. Kemudian bangun dan putar tubuh Anda dengan mengangkat tangan. Selanjutnya, lakukan setengah jongkok untuk mempersiapkan lompatan. Tahap terakhir adalah melompat dengan tangan terentang (seperti saat melempar keranjang).

Latihan ini melibatkan ekstensor tulang belakang, paha depan minor paha, betis, dan otot minor korset bahu.

Latihan 6 - push-up ke belakang

Dukung punggung Anda dengan tangan di bangku atau kursi berlengan. Punggung dan siku Anda harus lurus, satu kaki ditekuk dan yang lainnya lurus. Kemudian tekuk siku Anda dan biarkan kaki Anda di posisi awal. Tarik napas sambil menekuk lengan bawah, dan buang napas saat meluruskan lengan bawah.

Latihan ini melibatkan otot trisep bahu dan otot minor bagian belakang paha.

Bibliografi:

Chojnowska E., Allaki M., Pelatihan CrossFit intensif. Latihan untuk semua orang. Saran dokter keluarga, pub. melek huruf, toruĊ„

latihan crossfit untuk pemula pelatihan crossfit
Tag:  Yg Melangsingkan Rekreasi Nutrisi