Crossfit - rencana pelatihan singkat dan intens. Apa itu crossfit?

Crossfit adalah rencana latihan yang merupakan alternatif dari latihan monoton di gym. Latihan yang dilakukan melibatkan seluruh tubuh, dengan penekanan khusus pada bokong, paha, dan otot perut. Crossfit memberikan hasil yang cepat berupa sosok idaman, namun membutuhkan banyak tekad dari peserta pelatihan dalam mencapai tujuan tersebut. Periksa apa itu crossfit dan apakah itu latihan yang ditujukan untuk semua orang.

Crossfit adalah program pelatihan universal, dirancang untuk setiap orang sehat, terlepas dari tingkat kebugaran dan pengalaman mereka. Hal ini dapat dilakukan baik oleh atlet terlatih maupun pemula, karena beban dipilih secara individual untuk kondisi fisik peserta pelatihan.

Aturan pelatihan crossfit

Prinsip dasar pelatihan crossfit adalah asumsi bahwa orang yang sehat harus mencapai kebugaran fisik (yaitu peningkatan kinerja) dalam sepuluh yang berbeda yang disebut bidang fisik yang meliputi:

  • efisiensi sirkulasi dan pernapasan,
  • kekuatan,
  • memaksa,
  • kekenyalan,
  • kekuasaan,
  • kecepatan,
  • kelincahan,
  • keseimbangan,
  • koordinasi,
  • ketepatan.

Tujuan ini dapat dicapai, misalnya dengan berlari, berenang, mengangkat beban, melakukan squat dengan barbel atau push-up dan crunch, lompat tali, melempar bola obat, dll. Ada juga latihan khusus untuk crossfit, yang telah menjadi populer berkat disiplin ini, misalnya pelatihan dengan tali pertempuran tali, palu memukul ban, melompat di atas peti.

Semakin banyak latihan yang kami sertakan dalam rencana kami, semakin baik, karena prinsip lain dari pelatihan crossfit adalah keragaman.

Berapa lama pelatihan crossfit berlangsung?

Yang terpenting adalah keteraturan dan intensitas olahraga. Oleh karena itu, pelatihan harus berlangsung min. Tiga hari. Setiap hari selama min. 20 menit, Anda harus melakukan apa yang disebut latihan, yaitu latihan yang sangat intens. Anda harus menambahkan 15 menit pemanasan dan 10 menit pemanasan. latihan peregangan setelah latihan. Latihan sebagai bagian dari pelatihan dilakukan dalam apa yang disebut sirkuit, yaitu satu di atas yang lain dengan celah minimal di antara mereka. Untuk masing-masing yang disebutkan di atas Latihan harus menghabiskan 2 menit, mengingat prinsip bahwa setelah latihan berat harus diikuti oleh yang lebih ringan (Anda tidak dapat memuat bagian otot yang sama sepanjang waktu).

Ini diikuti dengan hari libur, dan kemudian Anda harus melanjutkan siklus Anda.

Tonton videonya: Semua pelatihan sirkuit

Crossfit - rencana pelatihan teladan untuk pemula

1. Pemanasan - 15 menit: jogging, lari, bersepeda (juga stasioner), jumping jack, dll.

2. Yang disebut bekerja. Satu putaran latihan terdiri dari:

  • 20 pull-up
  • 30 push up
  • 40 sit-up,
  • 50 jongkok.

Rencananya adalah 5 putaran dengan 3 menit istirahat antara "sirkuit" berturut-turut.

3. Latihan peregangan 10 menit setelah latihan (misalnya yoga).

Baca juga: Latihan ABS selama 8 menit untuk otot perut, atau crunch cepat [VIDEO] Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah pelatihan? Apa yang harus dimakan untuk membuat pelatihan lebih efektif? 8 latihan kekuatan sederhana tanpa peralatan untuk pria

Di mana melatih crossfit?

Crossfit dapat memberikan hasil terbaik ketika dilatih di bawah pengawasan instruktur profesional di ruang yang dirancang khusus yang disebut kotak. Ini adalah ruangan besar yang diisi dengan peralatan olahraga seperti peti, palang dinding, palang, barbel, kettlebell, dll. yang digunakan dalam crossfit untuk meningkatkan area fisik tertentu. Pelatih menetapkan rencana individu untuk kita yang akan memenuhi tujuan pelatihan kita (misalnya meningkatkan kecepatan, kekuatan, memperkuat lengan, perut, menurunkan berat badan, dll.).

Crossfit juga dapat dilatih di rumah, tetapi Anda harus memperhitungkan bahwa kami tidak akan memiliki akses ke peralatan sebanyak yang kami miliki dalam tinju profesional. Risiko cedera dan ketegangan juga meningkat secara signifikan, karena jika latihan dilakukan dengan tidak benar, tidak ada yang bisa memperbaiki kesalahan kita.

Namun, jika kita membatasi diri pada latihan paling dasar, kemungkinan cederanya rendah dan manfaat latihannya sangat tinggi.

Lihat ini: Latihan crossfit sederhana di rumah

Keuntungan dan kerugian dari pelatihan crossfit

Manfaat:

  • memperkuat otot dan persendian seluruh tubuh;
  • waktu (ini adalah pelatihan singkat);
  • variasi - Anda dapat melakukan jenis latihan yang berbeda setiap kali;
  • anda dapat berlatih di rumah, di hutan, taman, dll.;
  • Anda dapat berolahraga tanpa menggunakan peralatan;
  • meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Kekurangan:

  • meningkatkan risiko cedera, yang meningkat selama latihan singkat dan intens;
  • Pemula harus berkonsultasi dengan pelatih pribadi yang akan memilih intensitas latihan sesuai dengan tingkat kondisi fisik peserta.
Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Olahraga Nutrisi