CROSSFIT: bagaimana cara membuat rencana pelatihan?

Bagaimana cara membuat rencana pelatihan crossfit? Yang terbaik adalah meminta pelatih profesional untuk menyiapkan rencana pelatihan. Jika Anda tidak memiliki opsi ini, tidak ada yang hilang. Anda bahkan dapat membuat sendiri rencana pelatihan crossfit yang aman dan efisien. Yang perlu Anda lakukan adalah mengikuti beberapa tips. Kami menyarankan crossfitists tentang cara membuat rencana pelatihan mereka sendiri langkah demi langkah.

Bagaimana cara membuat rencana pelatihan crossfit? Pertama-tama, itu harus mencakup semua jenis latihan yang membentuk pelatihan crossfit, dan kemudian menentukan urutan, durasi, dan jumlah pengulangannya. Frekuensi pelatihan juga tidak bisa dilupakan. Rencana pelatihan profesional juga harus mencakup pemanasan.

Crossfit - bagaimana cara membuat rencana pelatihan?

LANGKAH 1 - pemanasan

Pemanasan sangat penting sebelum setiap sesi latihan, terutama sebelum latihan traumatis seperti crossfit. Berkat itu, fleksibilitas otot akan meningkat, dan dengan demikian mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang berat dan mengurangi risiko cedera. Pemanasan harus berlangsung dari 5 hingga 15 menit, di mana latihan diindikasikan, seperti joging di tempat, mengayunkan tangan, jumping jack, jongkok, melompat, memutar batang tubuh, dll.

Periksa: Contoh latihan pemanasan

LANGKAH 2 - tentukan jenis latihan

Crossfit harus mencakup beberapa jenis latihan:

  • statis (isometrik) - ini adalah salah satu latihan teraman dan paling efektif. Orang yang berolahraga harus tetap tidak bergerak dalam posisi tertentu selama beberapa detik. Kemudian pergi untuk meregangkan otot
  • dinamis - ini adalah latihan yang ditujukan untuk membangun kekuatan dinamis (kemampuan untuk mengatasi hambatan eksternal). Ini sebagian besar adalah latihan berbasis kontraksi dengan banyak gerakan
  • koordinasi - jenis latihan ini meningkatkan koordinasi gerakan, yang membuatnya lebih mudah untuk bergerak
  • setara - latihan ini setara dengan sistem neuromuskular dan meningkatkan kerja sistem pernapasan, mengembangkan koordinasi motorik, mengembangkan perhatian, dan membentuk memori motorik
  • hybrid - ini adalah dua atau tiga latihan yang digabungkan menjadi satu gerakan halus. Berkat kombinasi berbagai latihan, dan dengan demikian - berkat keterlibatan banyak kelompok otot, kekuatan, kecepatan, dan fleksibilitas dikembangkan dalam satu gerakan
Baca juga: Crossfit - rencana pelatihan singkat dan intens. Apa itu crossfit? Crossfit: untuk siapa pelatihan crossfit? Tips Crossfit dan Kit Latihan untuk Pemula

LANGKAH 3 - tentukan urutan latihan

Latihan diatur dalam suatu sirkuit yang terdiri dari beberapa atau selusin stasiun (latihan) yang dilakukan satu demi satu. Hanya setelah seluruh sirkuit dibuat, ada jeda. Seluruh rangkaian adalah 1 seri yang diulang dari 1 hingga 5 kali. Latihan harus dimulai dengan latihan dinamis yang melibatkan banyak kelompok otot dan membutuhkan energi paling banyak.

LANGKAH 4 - Tentukan jumlah latihan, pengulangan, dan durasi pelatihan

Seluruh pelatihan harus berlangsung 15-30 menit. Setiap latihan dilakukan untuk jangka waktu tertentu (misalnya 1 menit) atau jumlah pengulangan tertentu (misalnya 25). Istirahat terjadi setelah menyelesaikan seluruh sirkuit dan harus berlangsung dari 1 hingga 5 menit, tergantung pada tingkat pelatihan.

Distribusi pelatihan tergantung pada tingkat pelatihan:

  • pemula harus berlatih 2-3 kali seminggu. Ada ruang untuk 6-8 latihan di sirkuit, dan setiap latihan harus dilakukan selama 30 detik (atau 20 pengulangan). Seluruh rangkaian harus diulang 1-3 kali;
  • orang yang cukup terlatih harus berlatih 3-4 kali seminggu. Sirkuit ini terdiri dari 8-10 latihan, dan setiap latihan harus dilakukan selama 60 detik (atau 20-25 pengulangan). Seluruh rangkaian harus diulang 2-4 kali;
  • orang yang sangat terlatih harus berlatih 5-6 kali seminggu. Ada ruang di sirkuit untuk 10-15 latihan, yang masing-masing harus dilakukan selama 60-90 detik (atau 20-30 pengulangan). Seluruh rangkaian harus diulang 3-5 kali.

Pelatihan sirkuit untuk pemula

Pelatihan periferal di rumah dan di gym - rencana pelatihan

LANGKAH 5 - tentukan frekuensi pelatihan

Berapa kali seminggu untuk melatih crossfit? Sebaiknya 3-5 kali.

LANGKAH 6 - Jangan lupa peralatan pelatihan Anda

Peralatan tidak selalu diperlukan, tetapi Anda dapat menggunakan dumbel, barbel, bola, atau tikar selama berolahraga. Latihan dengan kettlebell dan tali pertempuran sangat populer.

Periksa: Pelatihan dengan tali - apa yang diberikannya dan apa isinya?

LANGKAH 7 - Jangan lupa tentang hari pelatihan

Rencana pelatihan crossfit harus mencakup hari-hari bebas olahraga. Hari libur harus direncanakan segera setelah hari pelatihan, yang berarti bahwa pelatihan harus diulang setiap hari (misalnya Senin, Rabu, Jumat - pelatihan, dan Selasa, Kamis + Sabtu dan Minggu - bebas). Dengan cara ini, tubuh akan memiliki waktu untuk beristirahat dan beregenerasi, berkat itu ia akan berfungsi secara efisien selama sesi latihan berikutnya.

Referensi: Chojnowska E. ,szystaki M., Pelatihan CrossFit intensif. Latihan untuk semua orang. saran dokter, ed. melek huruf, toruĊ„

rencana pelatihan crossfit rencana pelatihan crossfit rencana pelatihan crossfit cara menulis rencana pelatihan crossfit bagaimana mengatur latihan crossfit
Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Nutrisi Rekreasi