Crossfit: Latihan Dumbbell 10 Menit Wanita

Cobalah pelatihan crossfit untuk wanita dengan 3 latihan dumbbell sederhana. Meskipun hanya berlangsung 10 menit, ini memungkinkan Anda untuk lelah dan melatih setiap otot, bahkan yang terkecil. Berkat pelatihan ini, Anda akan meningkatkan kekuatan dan kondisi Anda, meningkatkan fleksibilitas, kelincahan, dan membakar banyak kalori.

Cobalah pelatihan crossfit yang dirancang dengan mempertimbangkan wanita. Latihan telah dipilih untuk mengukir bagian-bagian penting dari tubuh (perut, paha, bokong, lengan), dan pada saat yang sama meningkatkan fungsionalitas gerakan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Selain itu, pelatihan teratur mendorong penurunan berat badan dan mengencangkan serta melangsingkan tubuh.

Crossfit untuk wanita - aturan

Seluruh pelatihan memakan waktu sekitar 10 menit. Ini terdiri dari pemanasan dan tiga putaran masing-masing tiga latihan. Untuk membuatnya, Anda membutuhkan dua dumbel dengan berat berapa pun - pemula bisa mulai dari 1 kg. Berat badan yang disarankan untuk orang yang lebih mahir adalah 2-5 kg. Semakin besar bebannya, semakin efektif latihannya dan semakin melibatkan otot untuk bekerja.

Setiap latihan dalam satu sirkuit harus diulang beberapa kali tanpa istirahat. Latihan hanya efektif jika latihan dilakukan secara dinamis, dengan kecepatan yang stabil dan berirama.

Baca juga: Pelatihan fungsional: apa efek dari latihan fungsional? Burpees: Tantangan 30 hari untuk pemula dan pemain tingkat lanjut Deadlift untuk wanita. Bagaimana cara berlatih? [VIDEO]

Pemanasan

Tendangan ke depan

Berdiri tegak, ayunkan kaki kanan ke depan, angkat setinggi bahu. Saat kaki terangkat, sentuh kaki dengan tangan yang berlawanan. Lakukan 5 pengulangan dan ganti sisi.

Tendangan samping

Berdiri tegak, rentangkan tangan Anda ke samping. Ayunkan kaki kanan Anda ke arah tangan kiri Anda mencoba menyentuh tangan Anda dengan ujung kaki Anda. Lakukan 5 pengulangan untuk setiap kaki.

Menelan

Dari posisi berdiri, miringkan tubuh Anda ke depan sehingga dada Anda sejajar dengan tanah. Pada saat yang sama, angkat satu kaki ke belakang dan rentangkan tangan Anda ke samping. Tubuh harus membentuk garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki. Tahan selama 5 detik, berdiri tegak lagi, lalu ganti kaki. Ulangi latihan ini 3 kali di setiap sisi.

pendaki gunung

Ambil posisi papan dengan tangan terentang. Dalam satu gerakan dinamis, tekuk lutut dan letakkan kaki kanan di samping tangan kanan. Letakkan kaki Anda ke belakang, lalu letakkan kaki kiri Anda di sebelah tangan kiri Anda. Secara bergantian pasang dan lepas kaki Anda 5 kali di setiap sisi. Jika Anda lebih mahir, Anda dapat melakukan hal yang sama dengan melompat.

Ini akan berguna bagi Anda

Latihan yang membentuk pelatihan datang dalam dua varian: untuk pemula dan lanjutan. Berkat ini, setiap orang dapat memilih tingkat kesulitan yang paling sesuai untuk mereka. Orang yang merasa kuat dapat mengulangi seluruh siklus 4-5 kali, dan juga berolahraga menggunakan beban yang lebih besar.

Crossfit untuk wanita - olahraga

Burpe dengan dumbbell

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan jaga dumbel setinggi bahu. Lakukan jongkok yang dalam dan letakkan dumbel di lantai di depan Anda. Letakkan tangan Anda di palang, dan dengan lompatan dinamis, lemparkan kedua kaki ke belakang untuk mengambil posisi papan. Lakukan push-up klasik, mencoba menyentuh lantai dengan dagu Anda (pemula dapat memilih opsi yang lebih mudah - push-up di lutut). Kembali ke posisi plank, ambil dan angkat satu dumbbell vertikal ke atas, turunkan, lalu angkat dumbbell lainnya dan turunkan. Dengan melompat (atau dengan menambahkan kedua kaki satu demi satu), kembali ke jongkok lebar, ambil dumbel di tangan Anda, letakkan di bahu Anda, luruskan kaki Anda dan angkat kedua beban setinggi mungkin di atas kepala Anda. Ulangi seluruh urutan 5 kali. Cobalah untuk menjaga kecepatan yang stabil dan berirama selama latihan - tidak harus cepat, penting untuk mempertahankannya sampai akhir.

Deadlift dengan dumbbell

Ambil halter di tangan Anda dengan pegangan. Turunkan lengan Anda dengan bebas di sepanjang tubuh. Berdiri lebar, condongkan tubuh ke depan sambil mendorong pinggul ke belakang. Lenturkan perut Anda dan - yang sangat penting - jaga agar punggung Anda tetap lurus. Turunkan dumbbell setinggi lutut (opsi yang lebih mudah) atau hampir setinggi lantai (opsi yang lebih sulit). Dengan hati-hati dan perlahan kembali ke posisi awal, jaga punggung tetap lurus. Ulangi latihan 10 kali.

Crunch dengan dumbbell

Berbaring telentang, tekuk kaki sedikit di lutut. Ambil halter di tangan Anda, rapatkan dan letakkan di dada Anda. Jika Anda seorang pemula, buat jalan pintas dengan hanya mengangkat kepala dan bahu. Orang yang lebih mahir membuat korsleting penuh dengan beralih dari berbaring ke duduk. Lakukan 15 kali pengulangan.

Latihan di atas membentuk satu sirkuit. Ulangi seluruh siklus 3 kali. Tergantung pada kondisi Anda, Anda dapat memilih untuk tidak istirahat atau istirahat 1-3 menit di antara siklus.

Tag:  Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris Yg Melangsingkan