Pelatihan silang - apa itu? Aturan pelatihan silang

Cross-training adalah metode pelatihan yang menggabungkan unsur-unsur olahraga senam, atletik dan latihan menahan beban, seperti barbel. Variasi pelatihan silang menarik banyak orang kepada mereka, tetapi terkadang imajinasi pelatih yang tidak terhalang menyebabkan kurangnya hasil. Baca apa itu pelatihan silang dan apa aturannya. Informasi tersebut berasal dari buku Cross-training Method yang diterbitkan oleh Aha!. Situs web wformie24.pl mengambil alih perlindungan itu.

Cross-training adalah latihan ketahanan dan kekuatan, kombinasi latihan yang bervariasi dan intens yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi tubuh.Istilah "pelatihan silang" sering digunakan secara bergantian dengan "crossfit", tetapi disiplin ini, meskipun serupa, tidak sama.

Pelatihan silang: apa bedanya dengan crossfit?

CrossFit sebenarnya adalah jenis pelatihan silang khusus, tetapi seringkali tanpa metodologi yang tepat.

1. Crossfit, atau sebenarnya CrossFit, sebenarnya adalah nama program pelatihan yang dikembangkan oleh Gregg Glassman. Latihan yang ditawarkan oleh sebagian besar klub kebugaran didasarkan pada rangkaian latihan asli oleh pelatih Amerika. Pelatihan silang adalah konsep yang lebih luas - ini menyangkut penggabungan berbagai jenis upaya dan disiplin. Meskipun asumsi kedua latihan serupa, cross-training bukanlah merek, tetapi metode latihan dengan aturannya sendiri berdasarkan fisiologi latihan. Sayangnya, pelatih Crossfit sering mengabaikannya dengan mengorbankan membuat aktivitas mereka lebih menarik dan merugikan para olahragawan, yang biasanya tidak siap untuk berbagai aktivitas seperti itu.

2. Baik crossfit maupun cross-training didasarkan pada latihan yang menuntut dan intens, yang mengandung unsur angkat besi, senam olahraga, dan atletik. Tujuan mereka adalah untuk membangun kekuatan dan kondisi sambil menurunkan berat badan, dan latihan ini melibatkan sebanyak mungkin otot dan tendon. Meskipun kedua jenis pelatihan ini dilakukan dalam kelompok kecil, seringkali sangat dekat, crossfit lebih memfokuskan perhatian pada persaingan dengan orang lain, mengubah latihan sehari-hari menjadi kompetisi. Dalam pelatihan silang Anda "bersaing" terutama dengan diri Anda sendiri, ini lebih tentang meningkatkan keterampilan Anda sendiri daripada kompetisi.

3. Latihan silang memberikan banyak penekanan pada pembakaran kalori dan pembentukan otot, tetapi semua latihan aman, termasuk yang paling maju. Sangat hati-hati diambil untuk memastikan bahwa mereka tidak terluka. Namun, dalam crossfit, karena kompleksitas teknik yang dilakukan meningkat, risiko cedera juga meningkat. Misalnya, dalam crossfit, idenya adalah untuk mengangkat beban sebanyak mungkin, bahkan jika risikonya lebih besar dan kita tidak dapat mengangkatnya lebih dari satu kali, sedangkan dalam latihan silang, kita akan mengangkat lebih sedikit beban lebih banyak.

4. Selama latihan crossfit standar, peserta diberikan, misalnya, satu jam untuk berlatih. Selama waktu ini, mereka melakukan kerja keras, seringkali di luar batas kemampuan fisik mereka yang sebenarnya. Ada stereotip - semakin sulit dan semakin melelahkan pelatihan, semakin baik. Gagasan di balik pelatihan silang adalah untuk secara bertahap meningkatkan daya tahan umum para olah raga dengan memilih metode pelatihan yang sesuai. Latihan tidak dipilih secara sembarangan, tetapi merupakan rangkaian kegiatan yang dipikirkan dengan matang yang harus dikuasai oleh pemula untuk maju ke tingkat kemajuan berikutnya. Oleh karena itu, sebelum, misalnya, Anda melakukan WOD dengan mengangkat barbel, kettlebell, dan tali pertempuran (seperti yang sering terjadi pada latihan crossfit terorganisir), Anda terlebih dahulu bekerja secara terpisah pada teknik latihan individu dan baru kemudian menggabungkannya dalam WOD.

Baca juga: Crossfit - bagaimana cara membuat rencana pelatihan?

Baca juga: Pelatihan tali - apa itu dan tentang apa? Contoh latihan tali pertempuran Ayunan kettlebell - teknik dan efek ayunan kettlebell Sepatu crossfit apa yang harus dipilih?

Aturan pelatihan silang

Jangan langsung memulai pelatihan silang dengan latihan yang sangat rumit - fokuslah pada penguasaan teknis dasar-dasarnya.

1. Progresivitas

Banyak klub olahraga pada awalnya menawarkan program pelatihan yang sangat bervariasi, tetapi juga kompleks, di mana, sebagai pemula, mereka belum memperoleh keterampilan yang sesuai. Namun, sikap seperti itu bertentangan dengan kemajuan siklus pelatihan dan dalam jangka panjang tidak membantu meningkatkan teknik atau mengembangkan peserta pelatihan. Dibutuhkan waktu berbulan-bulan untuk menguasai unsur-unsur angkat besi, olahraga senam dan atletik, sehingga pada tahap pertama pelatihan, latihan yang ditujukan untuk menguasai teknik, terutama yang berkaitan dengan angkat besi, harus menjadi prioritas.

Progresivitas ini juga terkait dengan fisiologi: sebagian besar WOD berfokus pada pengembangan banyak keterampilan motorik, dan yang paling menuntut di antaranya memerlukan peningkatan daya tahan keseluruhan secara metodis dan bertahap.

2. Keanekaragaman

Keragaman meningkatkan motivasi pemain, mengejutkannya dan mencegahnya jatuh ke dalam rutinitas. Namun, itu tidak bisa lebih tinggi dari aturan lain, kompromi harus dicapai antara pengulangan dan keragaman.

3. Kontinuitas

Menjaga bentuk tubuh membutuhkan pengulangan latihan usaha selama beberapa sesi, dan sesi harus diatur secara tematis. Jadi diusulkan untuk menjauh dari keacakan dalam pemrograman sirkuit dan kembali ke rencana pelatihan fungsional yang menghasilkan kemajuan keterampilan yang berkelanjutan. Ya, tetapi variasi yang sistematis.

4. Berolahraga dan istirahat

Aturan lain yang harus diingat dalam kasus latihan silang (dan tidak hanya) adalah regenerasi pasca-latihan - terlepas dari apakah itu menyangkut istirahat setelah satu jenis latihan atau setelah satu rangkaian latihan. Mengapa? Regenerasi memungkinkan tubuh untuk kembali bekerja secara intensif, dan terlebih lagi, sebagian besar kemajuan yang disebabkan oleh pelatihan terjadi saat Anda beristirahat. Oleh karena itu, proses regenerasi juga membutuhkan perencanaan yang detail. Baca juga: Bagaimana Memilih Beban Latihan?

Interferensi lintas-pelatihan, atau bagaimana menggabungkan latihan?

Interferensi sebaliknya tumpang tindih. Dalam pelatihan silang, tidak disarankan untuk menggunakan upaya hipertrofik (berdasarkan serangkaian 8-12 pengulangan dan ditujukan untuk membangun massa otot) dan interval energi tinggi (latihan kardio yang sangat intens mendekati daya aerobik maksimum, MMT) selama satu sesi. Kedua jenis upaya ini memaksa otot untuk saling beradaptasi, sehingga mengurangi efektivitas pelatihan secara keseluruhan. Interferensi yang tidak diinginkan ditunjukkan pada grafik di bawah ini:

Penulis: archiwnikzdrowie.pl arsip

Model Docherty dan Sporer di atas dengan jelas menunjukkan di mana zona konflik terbesar yang tidak diinginkan berada. Sementara itu, tingkat kesulitan banyak hasil kegiatan lintas pelatihan dari program yang memasuki zona ini. Ingat: Hanya karena sesi itu sulit tidak berarti sesi itu efektif! Dengan demikian, latihan daya tahan berdasarkan interval yang mendekati kekuatan aerobik maksimum, yang ditujukan untuk meningkatkan kapasitas aerobik otot, tidak boleh digabungkan dengan latihan kekuatan, yang melibatkan latihan dalam rangkaian 8-12 pengulangan. Rangkaian tersebut digunakan untuk mempercepat sintesis protein dan menginduksi beban dalam sistem energi anaerobik, yang disertai dengan konsentrasi laktat yang lebih tinggi di otot. Otot kemudian harus melakukan dua adaptasi fisiologis yang berbeda, membatasi potensi efektivitas salah satunya, dan terkadang keduanya.

Jadi bagaimana menggabungkan latihan lintas latihan agar efektif?

Elemen individu dari pelatihan, yang berorientasi pada kekuatan atau daya tahan, lebih baik mengembangkan kualitas motorik dan lainnya.

Arahkan pekerjaan

Keterbatasan pelatihan "all-in-one" yang sering dilakukan ditunjukkan dengan jelas. Kami akan mencapai efek yang lebih besar dengan membuat siklus pelatihan tematik yang ditujukan hanya untuk kekuatan atau hanya daya tahan. Jadi, jika prioritas dalam siklus tertentu adalah untuk membangun kekuatan, frekuensi sesi kinerja harus lebih rendah. Setiap siklus dan setiap sesi harus diprioritaskan sesuai dengan prinsip "melatih adalah memilih" dengan tetap menghormati makna tradisional pelatihan silang.

Gunakan latihan kekuatan terlebih dahulu, lalu aerobik

Penelitian menunjukkan bahwa parameter neuromuskular harus diprioritaskan daripada parameter daya tahan. Memulai sesi dengan Pelatihan Ketahanan memiliki efek yang lebih kecil daripada menggunakan urutan terbalik.

Perlu diketahui

Agar pelatihan silang memberikan hasil terbaik:

  • hindari menggabungkan rangkaian kekuatan "membakar" yang mengarah pada pembaruan otot dengan interval kardio yang intens;
  • lakukan tidak lebih dari 8 pengulangan jika WOD menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kekuatan aerobik (aerobik);
  • ingat bahwa kekuatan aerobik kompatibel dengan latihan kekuatan atau latihan kekuatan maksimum;
  • ingat bahwa latihan aerobik yang cukup intens cocok dengan latihan beban.

Prinsip-prinsip cross-training berasal dari buku "The Cross-Training Method" oleh Aurelien Broussal-Derval dan Stephane "oleh Ganneau. Buku ini diterbitkan oleh Aha! Publishing. program pelatihan.

Penulis: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metode pelatihan silang", ed. Oh! Sampul buku oleh A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metode pelatihan silang", ed. Oh! pelatihan silang pelatihan silang dan crossfit pelatihan silang untuk pemula aturan pelatihan silang pelatihan silang
Tag:  Latihan Olahraga Pakaian Dan Aksesoris