Stabilitas inti - 7 latihan untuk stabilitas umum

Latihan stabilitas inti, juga dikenal sebagai latihan otot dalam atau latihan stabilitas umum, memperkuat korset otot batang tubuh, yaitu bagian otot yang mengontrol semua gerakan manusia. Penguatan sistematis dengan latihan stabilitas inti akan mendukung rehabilitasi, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan mobilitas.

Stabilitas inti adalah latihan yang praktis selalu dilakukan dengan masalah dengan cacat postur. Mereka melibatkan bagian tengah tubuh, semua otot yang menstabilkan panggul, yaitu, membantu mempertahankan posisi tubuh yang benar.

Berikut adalah beberapa latihan stabilitas inti sederhana yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Latihan membutuhkan kesadaran tubuh dan teknik eksekusi yang tepat:

Stabilitas inti - latihan 1

Berbaring tengkurap dengan lengan bawah dan tangan bertumpu di tanah, dekat dengan tubuh Anda. Kami mengendurkan bokong, menarik panggul ke bawah kami, yang paling penting: coba beri ruang di bawah pusar, bayangkan kami memiliki stroberi di bawah pusar yang tidak ingin kami hancurkan. Dengan cara ini, kita melibatkan otot perut melintang dan tubuh.

Untuk pengguna tingkat lanjut: dengan menahan posisi ini, kami mencoba mengangkat seluruh tubuh, menjaganya tetap sejajar dengan tanah.

Stabilitas inti - latihan 2

Dukungan samping di lengan bawah. Seluruh tubuh berada dalam satu garis, tidak ke depan atau ke bawah atau ke atas. Kaki saling bertumpu. Kami menahan selama beberapa detik dalam pengaturan ini. Kami membuat kedua sisi.

Stabilitas inti - latihan 3

Berbaring telentang, kaki ditekuk pada sudut kanan di lutut dan pinggul (seolah-olah kita meletakkan kaki di kursi), tangan di bawah kepala. Kepala tidak bergerak, tetapi bertumpu pada tangan. Kami membuat sedikit tekukan batang tubuh ke arah lutut, yang disebut "kecil crunches" Kami mencoba untuk "menempel" ke tanah dengan daerah pinggang sebanyak mungkin.

Lihat juga:

  • Latihan untuk tulang belakang lumbar
  • Bagaimana cara melatih otot dasar panggul?

Stabilitas inti - latihan 4

Peregangan fleksor lutut. Otot-otot ini paling sering sangat berkontraksi. Berbaring telentang di dekat kusen pintu. Kami meletakkan satu kaki di kusen pintu. Kami mencoba meluruskannya di lutut sebanyak mungkin. Pinggul harus dekat dengan tanah. Kaki lainnya lurus di lantai. Kami bertahan setidaknya 10 detik. Ingatlah bahwa kita tidak bisa merasakan sakit, hanya menarik.

Stabilitas inti - latihan 5

Berlutut dengan satu kaki. Kaki kaki lainnya bertumpu pada tanah di depan. Tubuh tegak. Kami mendorong panggul ke depan sebanyak mungkin. Kita harus merasakan peregangan di bagian depan pangkal paha. Kami bertahan minimal 10 detik.

Lihat juga: Latihan untuk otot perut bagian dalam

Stabilitas inti - latihan 6

Sejajarkan tubuh pada sumbu. Kami berdiri di depan cermin. Kita bisa menggambar titik di dagu, tulang dada, pusar, dan simfisis pubis dengan krayon yang bisa dicuci. Kami melihat ke cermin dan memeriksa apakah titik-titik yang ditandai berada di sumbu. Jika tidak, kita coba gerakkan tubuh sedemikian rupa hingga membentuk garis lurus.

Stabilitas inti - latihan 7

Posisi vertikal kepala. Kami "menggambar" garis dengan jari-jari kami dari "atas" telinga ke atas kepala. Kami menekan titik ini beberapa kali untuk merasakannya lebih baik. Kami membayangkan bahwa dari titik ini keluar seutas tali yang menggantung kepala kami. Kepala kemudian direntangkan dan seluruh tubuh diluruskan.

Ingatlah bahwa latihan lain, terutama yang asimetris, tidak boleh dilakukan sendiri, karena Anda dapat membahayakan diri sendiri. Hanya latihan pengembangan umum, stabilitas inti, dan latihan peregangan yang dapat dilakukan secara mandiri. Dalam kasus skoliosis atau masalah lain dengan tulang belakang, terapis menentukan apa kekurangan dan kebutuhannya dan kemudian merekomendasikan latihan khusus.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan tambahan? Coba latihan ini!

Tonton latihan kardio yang intens dengan elemen stabilitas inti yang disiapkan oleh pelatih Monika Le Felic. Ini sangat cocok untuk orang yang ingin memperkuat otot-otot tubuh bagian dalam dan membakar lemak pada saat yang bersamaan.

Tonton video tentang cara melakukan setiap latihan. Anda dapat menemukan rencana pelatihan di bawah video.

Rencana pelatihan:

  1. pemanasan - lari 5 menit,
  2. jongkok lebar-sempit dengan lompatan,
  3. lompat jongkok,
  4. kincir angin - papan samping dengan perubahan dinamis sisi - papan samping,
  5. jongkok dengan denyut nadi 3 x, sekali untuk kaki kanan, sekali untuk kiri - langkah jongkok 3 x denyut nadi,
  6. baju monyet,
  7. pisau saku - menarik kaki ke dada.
Tingkat kemajuan Durasi latihan Panjang istirahat antara latihan Berapa putaran?
1 30 detik 10 p 3
2 40 hal 10 p 3
3 45 hal 15 hal 4
Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Rekreasi Yg Melangsingkan