Apa yang diberikan papan kepada Anda - efek latihan papan plan

Latihan papan membawa efek visual yang cepat dan menakjubkan, karena banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan - otot perut, punggung, lengan dan kaki. Jika Anda memimpikan tubuh yang terpahat indah, lingkar pinggang, dan paha yang indah, jangan ragu dan mulailah planking.

Daftar isi:

  1. Efek papan - visual luar biasa
  2. Efek papan - efek yang lebih baik pada bola gym
  3. Efek Papan - Manfaat Kesehatan
  4. Efek papan - latihan berlebihan mengurangi efeknya
  5. Efek papan - siapa yang harus berhati-hati

Efek papan tidak hanya tubuh yang terpahat. Anda mendapatkan sejumlah manfaat kesehatan secara gratis. Papan adalah salah satu latihan yang termasuk dalam kelompok pelatihan "inti". Dilakukan dengan benar, ini memperkuat otot-otot batang dan otot-otot dalam yang bertanggung jawab untuk postur tubuh yang benar dan membantu mengurangi nyeri punggung. Oleh karena itu, papan ini merupakan pelengkap sempurna untuk sit-up tradisional dan 6 Weider.

Efek papan - visual luar biasa

Apa yang dilakukan papan? Plank yang dilakukan secara teratur membuat efek visual pertama terlihat setelah sebulan berolahraga. Ada banyak keuntungan untuk membuat papan. Jenis latihan yang tidak mencolok dan sederhana ini melibatkan seluruh tubuh untuk bekerja, memperkuatnya, melangsingkannya, dan membentuknya.

Anda dapat memulai petualangan Anda dengan papan dengan berlatih 2-3 kali seminggu, awalnya menahan posisi selama sekitar 30 detik. Dengan setiap minggu berikutnya, Anda harus memperpanjang waktu 15-20 detik lagi, berkat jaringan otot yang akan berkembang. Ini karena otot memiliki kemampuan beradaptasi yang kuat, sehingga saat pertama kali Anda memegang papan setelah beberapa saat mungkin tidak akan efektif. Apakah Anda ingin mengangkat payudara Anda dan langsing sosok Anda? Mulailah melatih papan.

Ikuti tantangan papan 30 hari!

Efek papan akan jauh lebih terlihat saat Anda menambahkannya ke latihan harian Anda, seperti latihan aerobik atau interval, yaitu latihan singkat dengan intensitas tinggi.

Anda akan melihat hasil yang lebih baik ketika Anda menambahkan diet dengan kalori yang tepat dan mempertahankan proporsi yang benar antara protein, karbohidrat dan lemak.

Baca: Diet untuk Pengurangan

Awalnya, ada baiknya melepaskan produk dengan indeks glikemik tinggi, yaitu produk yang menyebabkan pelepasan besar glukosa ke dalam darah. Ini termasuk: permen, produk olahan tinggi, makanan cepat saji, pasta, dan roti gulung gandum. Sebagai gantinya, Anda dapat menambahkan pasta dan roti gandum, lebih banyak sayuran dan protein ke dalam diet harian Anda.

Ini terkait dengan penurunan berat badan - sangat sering massa otot tidak terlihat karena peningkatan kadar lemak.

Lihat juga:

  • Bagaimana cara cepat mengecilkan perut? 9 aturan paling penting
  • Cara ampuh mengecilkan perut
  • 6 latihan untuk perut bagian bawah
  • Tantangan: perut rata dalam 30 hari

Efek papan - efek yang lebih baik pada bola gym

Dari artikel yang diterbitkan pada tahun 2010: "Aktivitas otot-otot dalam selama latihan dengan penggunaan bola senam", kita belajar bahwa untuk mempercepat munculnya efek latihan papan, bola senam harus ditambahkan ke pelatihan. Kaki harus diletakkan di atas bola, dan seluruh tubuh harus diposisikan seperti pada papan standar - berkat ini, kita akan dipaksa untuk meningkatkan upaya untuk menstabilkan gambar.

Menurut studi "Boeckh-Behrens & Buskies", papan dan papan samping, yaitu papan di penyangga samping yang juga merangsang otot-otot miring untuk bekerja, adalah salah satu dari lima latihan teratas untuk mengembangkan semua bagian otot perut. Selain pekerjaan bagian tubuh ini, kelompok otot lain juga terlibat - otot deltoid, otot dada, rektus dan otot miring perut, paha depan dan lat punggung.

Lihat manfaat papan

Efek Papan - Manfaat Kesehatan

Apa efek tambahan yang diberikan papan kepada kita? Jaringan otot yang diperkuat memberi kerangka dukungan yang kuat, membuat tubuh lebih kuat dan tidak rentan terhadap cedera yang sering diakibatkan oleh kelemahan otot. Selain itu, "korset" tubuh yang kuat melindungi organ dalam.

Orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak sering mengeluhkan masalah yang berkaitan dengan sakit punggung. Diperkirakan hingga tiga perempat dari populasi umum mengeluhkan masalah ini. Plank yang dilakukan dengan benar akan memperkuat, menstabilkan, dan memperbaiki postur tubuh, sehingga mengurangi masalah punggung. Papan adalah pelengkap sempurna untuk latihan harian Anda. Untuk orang lanjut yang berlatih lebih sering, latihan ini akan membantu meningkatkan kekuatan dan kondisi secara keseluruhan.

Pada awalnya tinggal di papan bisa sangat sulit, tetapi seiring waktu akan lebih mudah untuk melakukan latihan, kemudian kita juga dapat memilih variasi papan lainnya, misalnya papan samping atau papan pemanjat gunung, yaitu papan dengan kaki bergantian untuk dada.

Lihat juga: 21 varian latihan papan

Jangan lewatkan:

  • Expander: latihan, efek, aturan pelatihan [VIDEO]
  • Stabilitas inti - 7 latihan untuk stabilitas umum
  • Senam - efek pelatihan

Efek papan - latihan berlebihan mengurangi efeknya

Untuk meningkatkan efektivitas papan, ingatlah juga untuk beristirahat di antara sesi latihan. Sayangnya, masih ada mitos bahwa untuk memperlihatkan otot perut, Anda harus melatih diri setiap hari. Tidak ada yang lebih salah.

Latihan harian mungkin kontraproduktif. Kurang istirahat dan regenerasi merusak jaringan otot, yang melemahkan tubuh dan meningkatkan kerentanan terhadap cedera. Ini adalah efek dari overtraining. Tidak hanya itu, jaringan otot yang tidak beregenerasi dan lelah tidak dapat berkembang, sehingga Anda dapat berolahraga setiap hari, dan efek dari pekerjaan ini tidak akan terlihat.

Akan lebih baik jika setiap hari latihan dipisahkan dengan satu hari istirahat atau latihan dengan intensitas rendah (misalnya peregangan). Jika Anda melakukan latihan yang berat dan intens dalam satu hari, beri diri Anda dua atau bahkan tiga hari untuk pulih.

Baca juga:

  • Metode peregangan otot: jenis peregangan
  • Peregangan statis
  • Peregangan dinamis

Efek papan - siapa yang harus berhati-hati

Plank adalah latihan yang menyebabkan banyak ketegangan otot. Plank bukanlah olahraga terbaik untuk ibu hamil. Ide yang lebih baik adalah pelatihan ketahanan (aerobik), yang meningkatkan kapasitas kardiovaskular dan kebugaran keseluruhan sistem muskuloskeletal, dan memperkuat, seperti yoga, Pilates atau latihan pada bola senam. Ingatlah untuk minum lebih banyak air selama latihan agar tidak membuat tubuh terlalu panas.

Jika Anda menderita diskopati atau memiliki tulang belakang yang terdistorsi, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter. Papan memperkuat otot-otot dalam, tetapi dalam kasus penyakit punggung, perlu untuk mengontrol apakah kelengkungan atau tonjolan cakram diperburuk dengan pelatihan.

Papan tidak mengenal batas usia - jadi Anda dapat melakukan papan tanpa memandang usia (tentu saja, jika memungkinkan). Olahraga akan memperkuat otot Anda, memperlambat laju hilangnya kekuatan, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Namun demikian, jika Anda merasa bahwa Anda tidak boleh melakukan latihan ini karena usia Anda, konsultasikan dengan dokter Anda.

Bibliografi:

1. J. Górski, Fisiologi olahraga dan pelatihan fisik, PZWL Medical Publishing, hlm. 81, 83, 134, 138.2. http://www.flextherapistceus.com/material/Core swiss ball ex "s[1] .pdf, (diakses pada 10 Februari 2016). 3. http://www.prozis.com/blog/en/best -latihan -untuk-perut /, (diakses pada 10/02/2016).

Tag:  Latihan Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris