Jenis crunch: miring, berdiri, di atas bar, dengan beban

Sit-up dapat dilakukan dengan banyak cara: klasik, miring, dengan beban, dengan kaki terangkat, dan bahkan berdiri. Semakin banyak jenis yang Anda sertakan dalam rencana latihan Anda, semakin efisien dan cepat Anda akan membentuk otot perut Anda. Fit Mom Anna Dziedzic menghadirkan 12 cara sit-up yang benar-benar baru dan menarik.

Sit-up normal terutama melibatkan perut rektus.Sementara itu, untuk menghilangkan lemak di seluruh pinggang secara efektif, Anda juga perlu mengaktifkan otot miring, melintang, dan punggung. Untuk alasan ini, tidak ada gunanya membatasi diri Anda hanya pada satu versi crunch, tetapi memperkenalkan lebih banyak variasi pada pelatihan Anda.

Temukan 12 varian crunch baru yang akan membuat latihan Anda lebih komprehensif dan hasil latihan terlihat lebih cepat.

Lihat semua jenis crunch di video - latihan dijelaskan dan ditunjukkan oleh Fit Mom Anna Dziedzic:

Crunch dalam 12 cara

Kami mengembangkan situs web kami dengan menampilkan iklan.

Dengan memblokir iklan, Anda tidak mengizinkan kami membuat konten yang berharga.

Nonaktifkan AdBlock dan segarkan halaman.

1. Jenis crunch: crunch klasik

Berbaring telentang, tekuk kaki di lutut. Lebarkan kaki Anda sedikit. Genggam tangan Anda di belakang kepala, siku terbuka lebar. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda beberapa sentimeter dari tanah. Saat membuat tegang, cobalah untuk "menekan" tulang belakang lumbar ke lantai dan tetap di lantai selama latihan. Tarik napas, turunkan bahu Anda. Ingatlah untuk menjaga otot Anda tetap tegang, bahkan saat menurunkannya.

2. Jenis crunch: crunch dengan kaki terangkat

Berbaring telentang, tekuk kaki Anda di sudut kanan dan angkat sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai. Mulailah dengan dorongan perut biasa seperti pada latihan sebelumnya. Pastikan ada sudut yang tepat antara paha dan betis Anda.

3. Jenis crunch: crunch miring

Berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut. Angkat kaki kanan Anda dan sandarkan kaki Anda di lutut. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan sambil mengangkat tubuh Anda, cobalah untuk menyentuhkan siku kiri ke lutut yang berlawanan. Tulang belakang lumbar tetap diam dan ditekan ke tanah.

Jangan lakukan itu

Crunch - kesalahan paling umum

  • Jangan menarik leher - kepala adalah perpanjangan dari tulang belakang;
  • Jangan menyatukan siku Anda - siku harus selalu terbuka penuh;
  • Jangan menahan napas - hembuskan napas saat Anda tegang, tarik napas saat menurunkan badan;
  • Jangan mengangkat seluruh batang tubuh - Anda akan membebani tulang belakang lumbar.

4. Jenis crunch: sepeda

Berbaring telentang, angkat kaki Anda di sudut kanan - sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, rentangkan siku Anda. Mulailah menarik satu lutut, lalu yang lain ke dada Anda, dan pada saat yang sama angkat tubuh Anda dan sentuh lutut yang berlawanan dengan siku Anda.

5. Jenis crunch: crunch berdiri

Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kanan Anda dengan penuh semangat setinggi pinggang (harus diluruskan) dan pada saat yang sama regangkan lengan kiri Anda ke depan untuk menyentuh kaki Anda. Saat Anda menjangkau ke depan, jangan membungkuk - punggung Anda harus lurus setiap saat. Ulangi latihan untuk kaki kiri.

6. Jenis crunch: pull-up

Berbaring telentang, luruskan kaki di lutut dan angkat. Angkat lengan Anda di atas kepala dan coba sentuh kaki Anda dengan tangan saat Anda menarik tubuh Anda. Pastikan kaki Anda berada di sudut kanan ke tanah selama latihan.

Ini akan berguna bagi Anda

Crunch - rencana pelatihan

Jika Anda seorang pemula, yang perlu Anda lakukan hanyalah melakukan 10 repetisi dari 6 crunch pilihan Anda. Pemain tingkat lanjut dapat melakukan 20 pengulangan atau memilih lebih banyak jenis latihan untuk dimasukkan dalam rencana latihan mereka.

Berolahraga minimal 3 kali seminggu, tetapi tidak lebih dari 4 kali. Otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih, jadi istirahatlah satu hari di antara latihan.

7. Jenis crunch: mendorong kaki ke atas

Berbaring telentang lagi, luruskan kaki Anda dan angkat ke atas pada sudut yang tepat. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, dan letakkan telapak tangan Anda di bawah bokong Anda. Kencangkan perut Anda dengan erat, dan saat Anda mengangkat pinggul dan punggung bawah, mulailah memantul terbalik - seolah-olah Anda ingin menyentuh langit-langit dengan kaki Anda. Jangan menekuk kaki Anda di lutut dan jangan meremas kaki Anda.

8. Jenis crunch: crunch dengan hip lifting

Berbaring telentang, tekuk lutut di sudut kanan. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda. Saat Anda mengangkat punggung bawah dan pinggul, angkat lutut ke dada. Bekerja keras dengan otot perut Anda.

9. Jenis crunch: mesin dayung

Duduk di lantai dengan kaki ditekuk di lutut. Angkat kaki Anda sekitar selusin sentimeter di atas tanah. Regangkan lengan Anda di depan Anda dan mulailah meniru gerakan mendayung: miringkan tubuh Anda ke belakang dengan menekuk lengan Anda ke samping dan meluruskan kaki Anda di lutut. Kemudian kembali ke posisi awal dengan tangan terentang di depan Anda. Pastikan kaki Anda selalu terangkat dari tanah - jangan turunkan.

Tag:  Yg Melangsingkan Nutrisi Rekreasi