Crunch - bagaimana melakukan crunch dengan benar?

Bagaimana cara melakukan sit up yang benar? Itu tergantung pada jenisnya dan efek yang ingin kita capai. Sit-up lurus memiliki teknik yang paling mudah, tetapi yang disebut miring, atau sit-up miring, lebih efektif dalam memodelkan perut. Karena itu, untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan "radiator", ada baiknya mempelajari sit-up sebanyak mungkin - lebih disukai dengan menggunakan berbagai perangkat. Pelajari cara melakukan oblique crunch, straight crunch, di bench, ball, dan pull-up bar.

Daftar isi:

  1. Sit-up - bagaimana melakukan crunch?
  2. Sit-up miring - bagaimana cara membuat kemiringan?
  3. Crunch - 7 kesalahan paling umum
  4. Sit-up - bagaimana melakukan sit-up di bangku?
  5. Crunch - bagaimana melakukan crunch untuk menurunkan berat badan?
  6. Crunch - bagaimana melakukan crunch agar radiator di perut Anda?
  7. Sit-up - bagaimana melakukan sit-up pada tongkat?
  8. Sit-up - bagaimana melakukan crunch pada bola?

Bagaimana cara melakukan sit up yang benar? Ketika kami menanyakan pertanyaan ini, biasanya yang kami maksud adalah ketegangan biasa yang memperkuat perut rektus. Tetapi ada lebih banyak jenis crunch yang perlu ditelusuri untuk membakar lemak atau mengukir radiator. Semakin banyak teknik mengencangkan perut yang kita pelajari, semakin cepat kita akan melihat efek latihan.

Periksa cara melakukan crunch dengan benar dan cara melatihnya untuk menurunkan berat badan atau membentuk perut Anda.

Sit-up - bagaimana melakukan sit-up?

Crunch dalam versi dasar disebut crunch lurus.

Berbaring telentang di atas sesuatu yang lembut sedang - matras, karpet, selimut. Tekuk kaki Anda di lutut, istirahatkan kaki Anda di tanah (dengan seluruh telapak kaki). Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tetapi jangan mengepangnya. Perluas siku Anda. Lihat lurus ke depan. Rekatkan tulang belakang lumbar ke tanah. Regangkan perut Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

Tarik napas dan kemudian saat Anda mengeluarkan napas, angkat tulang belikat Anda beberapa sentimeter dari tanah. Saat otot perut tegang secara maksimal, hentikan gerakan selama 1 detik, lalu tarik napas dan turunkan batang tubuh ke posisi terlentang.

Ulangi setiap pengulangan berikutnya dengan cara yang sama. Untuk mempermudah, bayangkan dada, lengan, dan kepala Anda membentuk satu bidang - angkat bersama-sama seolah-olah mereka membentuk satu kesatuan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari kesalahan mendasar.

Pemula dapat menjaga tangan mereka di perut mereka selama tekanan untuk merasakan otot-otot bekerja dan memastikan mereka melakukan crunch dengan benar.

Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang leher, cradle cradle dapat membantu. Berkat desain khusus dengan tempat untuk kepala dan pegangan, tulang belakang leher menjadi lega ketika otot perut dikencangkan. Ini melindungi dari ketegangan leher.

Sit-up miring - bagaimana cara membuat kemiringan?

Tanpa latihan ini, mendapatkan perut rata tidak mungkin. Miring memperkuat otot miring dan melintang, dan penampilan perut sangat bergantung pada kondisinya. Bagaimana cara melakukan crunch miring?

Ambil posisi awal seperti untuk sit-up lurus. Istirahatkan kaki satu kaki di lutut kaki lainnya. Saat menghembuskan napas, pendekkan tulang belikat Anda dari lantai dan, pada saat yang sama, putar tubuh Anda sehingga siku Anda menyentuh lutut yang berlawanan (yaitu yang terangkat lebih tinggi). Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda. Ingat tentang daerah lumbar yang akan direkatkan ke pangkal dan ketegangan konstan otot perut.

Crunch - 7 kesalahan paling umum

Teknik sit-up yang benar ditentukan tidak hanya oleh pengetahuan tentang aturan yang tepat untuk melakukan sit-up, tetapi juga dengan menghindari kesalahan yang paling sering diulang. Mereka memiliki dampak besar pada efektivitas latihan, dan juga meningkatkan risiko cedera. Jika Anda tidak menghilangkannya, Anda bisa mengalami sakit punggung, kelelahan, dan bahkan cedera fisik.

  1. Jangan mendekatkan kepala ke dada - dengan demikian Anda memberi tekanan berbahaya pada vertebra serviks. Mengulangi kesalahan ini akan segera mengakibatkan leher dan sakit kepala. Untuk mempertahankan teknik yang benar, bayangkan Anda memegang bola tenis di antara tulang dada dan dagu dan Anda tidak dapat mendekatkan kepala ke dada.
  2. Jangan menarik siku ke arah Anda - ini menarik leher Anda ke depan dan menempatkan diri Anda pada risiko membebani tulang belakang bagian atas Anda. Jaga siku selebar mungkin saat melakukan sit-up.
  3. Jangan merobek tulang belakang lumbar Anda dari lantai - Anda memberi tekanan pada tulang belakang bagian bawah Anda dengan melakukannya. Jaga agar pinggang Anda tetap menempel di lantai selama latihan.
  4. Jangan menghalangi kaki Anda - jangan pegang kaki Anda, misalnya di lemari, dan jangan minta orang lain untuk memegang kaki Anda. Itu membuat sit-up lebih mudah, tetapi di sisi lain, mereka kurang efektif karena otot bekerja lebih sedikit.
  5. Jangan menahan napas - ketika Anda menghalangi aliran udara melalui paru-paru, otot Anda kurang teroksigenasi dan bekerja kurang efisien. Setiap kali Anda mengencangkan perut, hembuskan napas, dan saat Anda menurunkan bahu, tarik napas.
  6. Jangan mengendurkan otot perut Anda - jaga agar perut tetap kencang selama latihan, bahkan saat Anda menarik napas dan kembali ke posisi berbaring.
  7. Jangan angkat seluruh batang tubuh - maka otot perut tidak bekerja sepenuhnya, dan bagian lumbar tidak perlu dimuat (berlaku untuk sit-up terlentang)

Sit-up - bagaimana melakukan sit-up di bangku?

Layak untuk melakukan sit-up di bangku miring hanya ketika kita telah menguasai ketegangan saat berbaring. Latihan ini lebih sulit dan membutuhkan persiapan awal otot untuk usaha yang lebih intens.

Atur bangku pada sudut serendah mungkin (yaitu harus dimiringkan ke bawah sebanyak mungkin). Letakkan kaki Anda di rol bawah, tekuk kaki Anda dan duduk di atas bangku. Bagian belakang agak membulat dan dagu didekatkan ke tulang dada. Letakkan tangan Anda di perut Anda atau, jika Anda lebih mahir, letakkan di belakang kepala Anda. Kencangkan otot perut dengan kuat dan tarik pusar ke dalam dengan lembut.

Tarik napas, miringkan tubuh Anda sampai pinggang Anda menyentuh bangku. Kemudian, sambil menghembuskan napas ke belakang, angkat tubuh Anda ke posisi awal. Ingatlah untuk tidak meletakkan seluruh punggung Anda di bangku saat Anda bersandar - itu memberi banyak tekanan pada tulang belakang. Bilah bahu harus tetap digantung setiap saat, hanya pinggang yang bersentuhan dengan bangku. Juga, pastikan punggung Anda sedikit membulat - jangan menempelkan dada ke depan, karena alih-alih otot perut, Anda menggunakan ekstensor tulang belakang lebih kuat.

Pemain mahir dapat mempersulit latihan dengan menempatkan beban tambahan di belakang kepala mereka - misalnya pelat barbel.

Periksa juga:

    • Perut menonjol - bagaimana cara menghilangkannya?
    • 6 kebiasaan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan
    • Perut rata dalam seminggu - diet dan olahraga selama 7 hari
Ini akan berguna bagi Anda

Crunch - bagaimana melakukan crunch untuk menurunkan berat badan?

Melakukan sit-up saja tidak akan membuat Anda kehilangan kilogram yang tidak perlu. Selama latihan, otot bekerja, sementara jaringan lemak dibakar seminimal mungkin. Untuk menurunkan berat badan, kombinasikan crunch dengan latihan kardio. Anda dapat melakukan secara bergantian - suatu hari melatih otot perut, stepper berikutnya, bersepeda atau berlari. Pilihan lainnya adalah latihan pembakaran lemak, yang menggabungkan keunggulan aerobik dan latihan kekuatan. Ulangi 3 kali seminggu.

Crunch - bagaimana melakukan crunch agar radiator di perut Anda?

Jika Anda ingin mengukir radiator atau yang disebut six-pack di perut, dasar untuk mencapai tujuan ini adalah latihan yang terdiri dari berbagai jenis crunch. Latihan harus melibatkan sebanyak mungkin kelompok otot di dalam ikat pinggang. Seluruh pelatihan harus terdiri dari setidaknya 5-7 varian crunch yang dilakukan dalam 1-3 seri. Lakukan 20-30 repetisi dalam satu set. Anda dapat mengambil waktu istirahat 2 menit di antara set.

Juga, jangan lupa tentang diet yang tepat. Itu harus kaya protein, dan pada saat yang sama mengandung jumlah lemak yang terbatas.

Kami merekomendasikan

Pengarang: Time S.A

Jangan biarkan pelatihan Anda sia-sia. Pilih diet untuk orang aktif dari JeszCoLubisz, sistem diet inovatif dari Health Guide. Nikmati menu yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda dan olahraga yang Anda latih. Jadikan sosok Anda lebih ramping dan pertahankan efeknya lebih lama.

Temukan lebih banyak lagi

Sit-up - bagaimana melakukan sit-up pada tongkat?

Bar crunch membutuhkan otot bahu yang kuat. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus bisa bertahan setidaknya selama 2-3 menit.

Lompat ke atas dan pegang palang dengan overgrip, letakkan tangan Anda selebar bahu. Satukan kedua kaki Anda dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke atas ke sudut yang tepat. Saat menarik napas, turunkan kaki Anda. Ingatlah untuk tidak mengendurkan perut Anda.

Varian yang lebih mudah dari crunches di bar adalah bergantian lutut ke dada.

Sit-up - bagaimana melakukan crunch pada bola?

Sit-up di atas bola direkomendasikan untuk orang yang memiliki masalah punggung. Berkat perangkat ini, bagian belakang mendapatkan dukungan di daerah pinggang, yang menghindari kelebihan beban. Selain itu, ketegangan bola membangun rasa keseimbangan dan memperkuat otot-otot dalam.

Duduk di atas bola gym dan berguling sehingga tulang belakang lumbar dan toraks bertumpu pada bola. Harus ada sudut yang tepat antara paha dan lutut. Kepala, batang tubuh, dan paha harus membentuk garis lurus. Tangan diletakkan di belakang kepala, tidak digenggam.

Buang napas sampai Anda merasakan ketegangan maksimum otot perut Anda, lalu tarik napas dan luruskan tubuh Anda, kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk tidak membawa dagu Anda ke dada dan menjauhkan siku Anda.

Tag:  Rekreasi Latihan Yg Melangsingkan