Lompat kotak - cara membuat lompatan lompat

Lompatan kotak tidak lain adalah lompatan di atas kotak. Lompat kotak bisa menjadi elemen yang sangat baik dari latihan plyometric, kekuatan atau lompatan. Untuk alasan ini, sangat sering digunakan dalam crossfit, yang mengadopsi lompat kotak sebagai latihan andalannya. Namun, melompat di atas kotak membutuhkan teknik dan pengalaman yang sempurna dalam olahraga. Periksa bagaimana mereka harus dilakukan.

Daftar isi:

  1. Lompat kotak - cara melakukannya dengan benar
  2. Lompat kotak - keamanan
  3. Lompat kotak - bagaimana memilih kotak?
  4. Lompat kotak - 5 alasan mengapa Anda harus melakukannya
  5. Lompat kotak - otot apa yang terlibat

Box jumping adalah aktivitas fisik yang sangat efektif! Ini tidak hanya membentuk kekuatan, tetapi juga fleksibilitas dan meningkatkan efisiensi tubuh secara keseluruhan. Namun, ini bukan latihan untuk semua orang. Bagaimanapun juga, patut dicoba untuk bisa melakukan box jumping, karena box jumping tentunya memiliki kelebihan daripada kekurangan. Pelajari cara melakukan lompat kotak dengan benar.

Lompat kotak - cara melakukannya dengan benar

Untuk melakukan lompat kotak dengan benar, ikuti petunjuk di bawah ini, di mana kami menjelaskan teknik lompat kotak langkah demi langkah:

  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk lutut Anda, tekan kaki Anda ke lantai, dan arahkan kaki Anda dengan lembut ke luar.
  2. Setelah kaki Anda tegang dan siap untuk melompat, tekuk tubuh Anda ke depan dan regangkan otot perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
  3. Tekuk lengan Anda dan bawa ke tingkat dada Anda. Mereka akan membantu Anda berdua saat melompat di peti dan melompat dari peti.
  4. Kemudian lepas landas ke peti dan mendarat di posisi yang sama di mana Anda mulai. Ingatlah bahwa sudut antara lutut dan paha kira-kira 90 derajat.
  5. Saat turun dari dada, Anda dapat memilih tiga varian latihan ini:
    a) Berjalan perlahan mundur dari peti, pertama-tama meletakkan satu kaki di tanah dan kemudian yang lain.
    b) Keluar dari dada dari depan, dengan lembut berjongkok.
    c) Lompat dari dada dari posisi yang sama di mana Anda mendarat. Untuk melakukan ini, setelah melompat di peti, luruskan sejenak dan tahan jongkok selama beberapa detik. Ini akan membuat otot Anda tegang kembali dan mempersiapkan Anda untuk melompat. Kemudian lompat ke bawah di depan peti, ingat bahwa jari-jari kaki Anda mendarat terlebih dahulu, dan kemudian tumit Anda. Berhati-hatilah untuk tidak melompat dengan kaki lurus! Tungkai bawah Anda harus dengan lembut melindungi pendaratan dengan menekuk sendi lutut dengan lembut.

Lompat kotak - keamanan

Lompat kotak adalah latihan yang sangat efektif, tetapi tidak didedikasikan untuk semua orang. Pertama-tama, tidak ada pemula, orang yang kembali berolahraga setelah cedera atau mereka yang cedera lutut, pergelangan kaki atau pinggul tidak diperbolehkan melakukan lompat kotak.

Box jumping ditujukan untuk atlet tingkat lanjut atau orang yang dapat membanggakan kebugaran di atas rata-rata. Lompat kotak membutuhkan teknik yang sempurna, dan karena ini adalah latihan statis-dinamis, itu tidak mudah.

Sebelum Anda memulai lompat kotak, periksa apakah Anda bisa mendarat dengan benar di tanah, apakah lutut Anda tidak turun ke dalam, dan apakah Anda bisa melompat ke ketinggian beberapa puluh sentimeter. Banyak dari kita bahkan tidak menyadarinya, tetapi tanpa mempelajari lompat selangkah demi selangkah, kita tidak akan melakukan lompat kotak dengan benar.

Selalu ingat untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga. Mulailah dengan melompat dan mendarat di satu tempat, lalu melompat ke peti. Jika tidak, Anda bisa melukai sendi atau otot dengan serius.

Jangan pernah mengambil peti yang melebihi kemampuan Anda. Anda dapat melompat ke sana dan mendarat di tulang belakang Anda atau tersandung dan melukai lutut Anda. Jangan mengambil risiko dan memilih dada dengan hati-hati, sebaiknya di bawah pengawasan pelatih olahraga profesional.

Lompat kotak - bagaimana memilih kotak?

Tes paling sederhana yang membantu Anda memilih peti yang tepat untuk tinggi dan kemampuan Anda adalah memeriksa apakah Anda mendarat di posisi yang sama saat Anda mulai melompat ke peti. Lompatan yang baik harus selalu dimulai dengan dan diakhiri dengan posisi atletik.

Perlu diketahui bahwa setiap upaya untuk mendarat di bawah sudut fleksi lutut 100 derajat tidak hanya akan menjadi kesalahan teknis, tetapi juga dapat meningkatkan risiko cedera.

Juga ingat bahwa pinggul Anda harus selalu berada di atas lutut setiap kali Anda melompat ke peti. Jika pedoman ini berubah selama lompat kotak, kotak Anda terlalu tinggi atau teknik Anda tidak cukup.

Jangan pernah melakukan ini selama lompat kotak:

Saat Anda melompat ke peti, jangan pernah melakukan jongkok penuh di atasnya. Sudut maksimum antara lutut dan paha harus 100 derajat. Posisi yang paling menguntungkan untuk lutut Anda adalah dengan pinggul lebih tinggi dari lutut Anda.

Mengapa? Ketika kita melompat pada ketinggian dan menekan pantat ke tumit, ligamen anterior ACL dan ligamen posterior PCL menjadi terlalu teregang dan dapat menyebabkan robek atau, lebih buruk lagi, robek.

Di sisi lain, jika Anda melompat ke kotak dengan kaki lurus atau tidak turun ke sudut sekitar 90 derajat, Anda tidak akan menggunakan peran penyerap goncangan otot bisep dan gluteal dan Anda juga akan terkena cedera, terutama pada sendi lutut.

Lompat kotak - 5 alasan mengapa Anda harus melakukannya

1. Box jumping memperkuat daya ledak otot. Ini diterjemahkan menjadi lebih banyak kekuatan di ekstremitas bawah dan otot-otot batang tubuh. Melompat di dada mempercepat waktu reaksi serat berkedut cepat, dan dengan demikian - bagian bawah tubuh kita lebih kuat dan lebih cepat. Semua karena lompatan pada ketinggian merangsang sistem neuromuskular, karena mereka tidak hanya membutuhkan kelincahan dan waktu reaksi yang cepat, tetapi juga kekuatan dan dinamika.

2. Melompat di dada melibatkan otot-otot seluruh tubuh! Selama lompatan, otot inti bekerja sangat keras, menjaga tubuh kita pada postur yang benar. Otot perut yang kuat dan otot korset lainnya menjamin energi untuk seluruh tubuh, dan dalam hal ini kekuatan lompatan. Otot-otot lain bergabung dengan ini: otot-otot kaki, otot-otot lengan, dan otot-otot pantat. Mengaktifkan semua kelompok otot ini secara bersamaan adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh. Selain itu, lompat kotak adalah latihan yang sangat ekonomis karena menghemat banyak waktu. Satu latihan, beberapa menit latihan, dan latihan seluruh tubuh siap!

Baca: Otot dalam - bagaimana cara melatih otot dalam?

3. Lompat kotak adalah latihan membakar yang sempurna! Anda membakar lebih banyak kalori dalam 30 menit melakukan latihan ini daripada saat Anda berlari! Lompat kotak adalah latihan daya tahan, kekuatan, dan daya tahan secara bersamaan. Saat melompat ke platform kerja, tidak hanya otot kaki yang terlibat, tetapi juga otot perut dan lengan.

Selain itu, melompat di dada mengaktifkan serat berkedut cepat, yang menggunakan banyak energi untuk bekerja. Untuk bangkit dan mendarat di ketinggian, tubuh kita harus mengaktifkan sejumlah fungsi dan mengaktifkan cadangan energi yang sangat besar. Fakta bahwa latihan ini ditandai dengan aktivitas anaerobik (anaerobik) menambah efisiensinya dalam membakar kalori.Pada tingkat energi ini, tubuh menggunakan cadangan lemak bahkan setelah usaha selesai.

4. Lompat kotak meningkatkan mobilitas sendi. Box hopping meniru pola gerakan alami manusia. Mereka sangat mempengaruhi mobilitas dan mobilitas sendi, terutama pinggul dan lutut. Sendi Anda bekerja dalam pola alami saat melompat dan mendarat. Otot meregang dan berkontraksi, yang juga meningkatkan fleksibilitasnya. Otot yang panjang dan kuat sekaligus merupakan otot yang sehat, dan lompat kotak tentu memberikan efek positif bagi mereka.

5. Lompat dada adalah latihan kekuatan universal. Box jump melatih otot inti, meningkatkan stabilisasi, mobilitas, mempercepat metabolisme, membentuk dan melangsingkan otot, serta meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Untuk alasan ini, ini adalah latihan yang lengkap dan universal untuk semua orang yang ingin menjadi lebih cepat, lebih kuat, dan bergerak lebih baik.

Lompat kotak - otot apa yang terlibat

Box jumping sebenarnya melibatkan hampir semua otot tubuh kita! Ini adalah latihan yang sangat efektif dan sangat menuntut bagi tubuh kita. Otot-otot utama yang terlibat dalam gerakan selama lompat kotak adalah:

  • otot gluteus (terutama gluteus hebat)
  • otot paha depan paha
  • otot adduktor panjang
  • otot adduktor pendek
  • otot adduktor yang hebat
  • otot perut (terutama otot rektus)
  • otot bisep paha
  • otot semitendgen
  • otot semimembran
  • otot gastrocnemius
Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Olahraga Latihan