Bouldering, yaitu memanjat di ketinggian rendah. Bagaimana cara memulai pelatihan bouldering?

Bouldering mendaki rendah, beberapa meter blok batu. Pemula yang ingin memulai pelatihan harus menghabiskan beberapa minggu untuk meningkatkan kekuatan mereka di lengan dan tubuh mereka. Persiapan sebelumnya penting, karena bouldering terjadi tanpa tali - perlindungannya adalah kasur yang tidak dilipat dan bantuan orang lain. Cari tahu cara memulai bouldering dan pelajari tentang contoh pelatihan pemula.

Bouldering adalah variasi dari pelatihan panjat ketinggian rendah. Ini sangat populer di Barat - di Jerman ini dipraktikkan oleh lebih dari 6,5 juta orang, tetapi juga di Polandia ada kelompok penggemar olahraga ini yang terus bertambah.

Apa itu bouldering dan bagaimana Anda mulai mempraktikkan disiplin ini? Lihat contoh pelatihan untuk pemula.

Apa itu bouldering?

Selain menguasai teknik memanjat, bouldering juga membutuhkan pengendalian tubuh saat jatuh.

Nama bouldering berasal dari bahasa Inggris di mana batu besar berarti "batu kecil". Orang yang berlatih bouldering memanjat batu kecil (atau batu besar) - hingga ketinggian sekitar 4,5 m - dan kesulitannya adalah mereka melakukannya dengan gerakan sesedikit mungkin (disebut mencuri) dan tanpa tali untuk mengamankannya. Mereka diamankan dengan bantalan kecelakaan, kasur tempat mereka mendarat jika jatuh. Kecelakaan melindungi jatuhnya, melindungi dari cedera dan membuat pendakian itu sendiri lebih aman. Pendaki juga dibantu oleh pengadu, yaitu orang yang berdiri di dekat batu dengan tangan ke atas untuk mengarahkan pemanjat yang jatuh langsung ke kasur (juga dimungkinkan untuk mengumpulkan batu sendiri, tetapi solusi ini jelas tidak disarankan untuk pemula) .

John Gill, seorang matematikawan dan pendaki gunung Amerika, dianggap sebagai pelopor bouldering. Dialah yang pada 1950-an adalah orang pertama yang berspesialisasi dalam memanjat batu-batu yang rendah, tetapi cukup sulit. Perlu ditambahkan, bagaimanapun, bahwa sudah pada abad ke-19 di Prancis dan Inggris Raya, para pendaki gunung berlatih memanjat balok-balok batu rendah.

Untuk siapa bouldering direkomendasikan?

Bouldering mengembangkan koordinasi dan kekuatan dengan melatih hampir semua kelompok otot. Jadi ini akan menjadi disiplin yang bagus bagi orang-orang yang ingin memperkuat seluruh tubuh, tetapi juga bagi mereka yang menyukai aktivitas fisik yang tidak biasa dan menuntut.

Bouldering dapat dilakukan di bouldering - aula khusus, di mana ada dinding rendah dengan pegangan miring ke tanah. Ini adalah tempat yang tepat untuk mulai belajar.

Karena bouldering dapat dilatih baik di luar ruangan maupun di aula yang disebut aula bouldering, setiap orang dapat mendaftar untuk kelas: wanita dan pria, tua dan muda, bahkan anak-anak. Untuk yang termuda, blok dengan tingkat kesulitan yang lebih rendah telah disiapkan; Anak-anak pasti lebih direkomendasikan untuk berlatih di aula, karena lantainya tertutup kasur secara permanen.

Fasilitas Bouldering penuh dengan berbagai rute pendakian, yang disebut umbel yang berbeda warna dan bentuknya. Pemula mulai dengan yang lebih mudah, yang mahir menghadapi kesulitan yang lebih besar. Yang terbaik adalah memulai petualangan Anda dengan bouldering di boulder, dan dengan penguasaan keterampilan secara bertahap, Anda dapat mencoba memanjat boulder alami.

Perlu ditambahkan bahwa bouldering bukanlah olahraga yang membutuhkan pengeluaran finansial yang besar - Anda memerlukan bantalan, sepatu panjat, dan magnesia, yang merupakan senyawa kimia yang mencegah tangan tergelincir, paling sering dalam bentuk bubuk. Magnesia sering digunakan misalnya oleh atlet senam atau angkat beban, karena menyerap kelembapan dan meningkatkan gesekan. Untuk alasan yang sama digunakan dalam bouldering - tangan yang diolesi dengannya menggenggam batu lebih kuat. Anda juga perlu membeli tas kapur.

Baca juga: Pelatihan di tangga - keuntungan, aturan, dan rencana pelatihan Latihan terisolasi: contoh latihan untuk bisep, perut, bokong, p ... Latihan kekuatan tanpa peralatan: rencana latihan mingguan

Di mana melatih bouldering?

Ada beberapa lusin fasilitas bouldering di Polandia - hampir di setiap kota besar fasilitas seperti itu tersedia (misalnya di Warsawa, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, ódź, Kraków, Katowice, Poznań, Wrocław, Bydgoszcz, Gorzów Wielko , Częstochowa , Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda ląska, Opole, dan bahkan kota-kota kecil - Janowice Wielkie dan Rajcza). Informasi tentang tempat-tempat tertentu dapat ditemukan di internet.

Dalam hal pelatihan untuk pendaki tingkat lanjut di luar ruangan, ada beberapa tempat di Polandia yang paling populer:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska - pendakian di alam terbuka dapat dimulai dari Jura Krakowsko-Częstochowska, karena fasilitas yang tersedia di sana bukanlah yang paling sulit (tetapi juga tidak terlalu mudah untuk didaki). Penggemar bouldering paling sering mengunjungi Niegowice dan Kusięta.
  • Ciężkowice - sering dianggap sebagai daerah terbaik di Polandia untuk berlatih bouldering. Ada sekitar 200 titik pendakian di sana.
  • Lower Silesia - di Lower Silesia Anda dapat mendaki batu pasir dan granit, Anda juga menemukan tempat baru yang menarik untuk didaki. Mereka dikenal antara lain. yang ada di Sokoliki dan Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół dekat Krakow - situs pendakian untuk pemain ski tingkat lanjut, menuntut dan pada saat yang sama memungkinkan untuk mencapai hasil yang mengesankan.
Ini akan berguna bagi Anda

Glosarium untuk pendaki pemula

  • boulder - jalur khusus yang harus dilalui;
  • ruang bouldering - ruang pelatihan;
  • panel - dinding panjat buatan;
  • crash pad - kasur tempat batu jatuh;
  • pengintai - orang yang mendukung pemanjat;
  • magnesia - senyawa kimia dalam bentuk bubuk, digosokkan ke tangan dan digunakan untuk meningkatkan gesekan saat memanjat.

Bagaimana cara memulai bouldering? Pelatihan pemula

Pemula bouldering harus mulai dengan latihan yang mengembangkan kekuatan, koordinasi, dan konsentrasi yang diperlukan untuk memanjat.

Pemanasan

1. Berdiri tegak, selebar bahu. Tekuk satu kaki dan tarik dengan kedua tangan ke dada Anda. Pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus, kepala lurus, dan perut kencang setiap saat. Cobalah untuk menarik lutut Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda, tanpa mencondongkan tubuh ke depan. Tahan posisi ini selama beberapa detik, perlahan turunkan kaki Anda ke tanah dan ulangi latihan dengan kaki lainnya. Lakukan 10-15 kali pada setiap kaki.

2. Berdiri dengan kaki terbuka lebar, jari-jari kaki mengarah ke luar, lengan ke depan. Rentangkan tangan Anda, rapatkan kedua tangan, dan pertahankan setinggi dada di depan Anda. Lakukan jongkok, kembali ke posisi awal dan putar kaki yang ditekuk ke luar. Ulangi jongkok dan ganti kaki. Ulangi latihan 10-15 kali dengan setiap kaki.

3.Berdiri sedikit terpisah, angkat lengan ke samping setinggi bahu, tekuk lengan Anda di sendi siku. Bergiliran dalam gerakan melingkar yang panjang dan panjang dengan tangan Anda, seolah-olah Anda menyisir rambut ke belakang. Ulangi latihan 10-15 kali.

Latihan keseimbangan

Berdiri dengan kaki kiri dan ayunkan kaki kanan ke depan dan ke belakang, lalu dari kiri ke kanan. Setelah Anda menguasai latihan selama 10 detik dengan setiap kaki, campur urutan kanan-kiri, depan-belakang, sebanyak yang Anda inginkan. Lakukan latihan dalam 5 seri masing-masing 10 detik.

Latihan kekuatan jari

Anda dapat melatih jari-jari Anda dengan cincin karet khusus yang dapat Anda temukan dengan mudah di toko olahraga. Pegang lingkaran sehingga 4 jari berada di satu sisi dan ibu jari Anda berada di sisi yang berlawanan. Gunakan ibu jari Anda untuk menekan lingkaran dengan sekuat tenaga - dengan cara ini Anda akan melatih ibu jari Anda. Untuk melatih jari-jari Anda yang lain, letakkan tepi lingkaran di tengah tangan Anda dan tekan ke bawah dengan ujung jari Anda.

Latihan kekuatan lengan bawah

Cara yang bagus untuk memperkuat otot lengan bawah Anda. Pegang palang dengan pegangan (sehingga bagian belakang tangan Anda mengarah ke wajah Anda). Gantung dan tahan selama kekuatan otot Anda memungkinkan - tidak sampai tanda-tanda kelelahan pertama, tetapi lebih lama. Hanya ketika Anda tidak bisa bertahan lagi, lepaskan tongkat itu. Istirahat 2 menit dan mulai dari awal. Ulangi latihan tersebut sebanyak 3 kali.

Latihan kekuatan lengan bawah

Ambil posisi seperti pada latihan sebelumnya: pegang palang dengan pegangan overhand dan gantung. Kemudian turunkan satu tangan ke bawah dan kocok selama 5 detik, kembali ke posisi awal, lalu ganti tangan dan goyangkan tangan lainnya juga selama 5 detik. Istirahat 2 menit dan ulangi latihan 3 kali.

Push-up

Dengan kata lain: menekuk lengan di penyangga batang tubuh. Push-up akan memperkuat otot bahu, dada, dan trisep lengan. Ingatlah bahwa semakin sempit jarak antara tangan latihan, semakin banyak trisep yang terlibat dan semakin sedikit otot dada (trisep sangat penting saat memanjat).

Saat melakukan latihan, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki dengan kaki berdekatan dan bertumpu pada jari kaki. Letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari lebar dada Anda. Tekuk siku Anda ke luar dan turunkan diri Anda sampai sendi siku membentuk sudut yang tepat.

Pelatihan boulder pemula

Perlu juga diingat tentang latihan di dinding itu sendiri. Pemula harus ingat untuk:

  • jaga agar kaki Anda tetap rendah dan sering membawanya - dengan satu gerakan tangan, harus ada tiga gerakan kaki;
  • untuk melatih tidak hanya lengan, tetapi juga kaki;
  • jangan hanya memilih langkah "terjangkau" yang terbesar dan termudah, tetapi cobalah posisi kaki yang berbeda dan langkah yang lebih kecil, yang akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan posisi tubuh yang benar dan kemampuan untuk menggunakan genggaman;
  • tekuk jari-jari kaki Anda membentuk busur sambil menimbang kaki untuk meningkatkan gesekan antara langkah dan sepatu.

Pemilihan latihan yang tepat di bouldering gym akan dilakukan oleh orang-orang yang bekerja di sana, di bawah ini adalah dua contoh kegiatan:

1. Latihan untuk konsentrasi

Berdiri di depan dinding dengan satu kaki. Kemudian, dengan kaki terangkat, raih dan sentuh langkah yang diinginkan. Awalnya, pilih target yang lebih mudah diakses, dan seiring waktu tingkatkan tingkat kesulitan dan sentuh target yang berada pada jarak tertentu, yang "tidak nyaman" berada.

2. Latihan untuk meningkatkan gaya gesekan

Latihan ini akan memudahkan Anda untuk menghindari tergelincir. Setelah meletakkan kaki Anda di anak tangga, Anda tidak dapat mengubah posisinya relatif terhadap anak tangga - bayangkan kaki itu macet atau membeku. Tidak boleh ada gerakan memiringkan atau memutar. Pemindahan berat badan ke tingkat berikutnya hanya dapat disertai dengan tikungan pergelangan kaki. Latihan ini mengajarkan bagaimana merasakan dan mempertahankan kontak terbaik antara kaki dan langkah.

Latihan aerobik

Berlawanan dengan penampilan, tetap berada di atas batu adalah banyak upaya bagi tubuh, jadi saat melatih bouldering, Anda tidak boleh lupa untuk memperbaiki kondisi Anda. Untuk meningkatkannya, lakukan latihan aerobik (kardio), yaitu yang mengoksidasi otot, dan dengan demikian - meningkatkan daya tahan mereka. Latihan aerobik yang paling populer adalah latihan dengan stepper, sepeda, lompat tali, lari. Latihan kardio 20 menit di awal atau akhir latihan panjat mingguan (misalnya Senin dan Jumat) akan meningkatkan daya tahan tubuh dan mempersiapkannya untuk beban latihan yang lebih tinggi.

Latihan otot dalam

Juga sertakan latihan perut, punggung, dan kaki dalam dalam rencana latihan Anda. Mereka memperkuat apa yang disebut inti, yaitu korset berotot yang menstabilkan seluruh gambar. Inti yang kuat berarti koordinasi yang lebih baik, kontrol tubuh dan kemampuan untuk menjaga keseimbangan.

Perlu diketahui

Tempat paling populer untuk bouldering

Fontainebleau adalah kota Prancis yang dianggap sebagai ibu kota dunia bouldering. Di hutan sekitarnya, ada beberapa ratus batu pasir yang bisa didaki dengan ribuan cara. Tempat populer lainnya di dunia untuk berlatih panjat tebing ini adalah: Rocklandia di Afrika Selatan, Magic Woods di Swiss, Hueco Tanks di Amerika Serikat dan Malta di Austria.

Efek dari pelatihan bouldering

Bouldering adalah disiplin yang memberikan banyak efek dan mengembangkan seluruh tubuh: dari jari-jari, melalui lengan, melalui dada, tulang belakang hingga kaki.

  • Berkat latihan, otot-otot menjadi meregang dan pemanjat belajar mengendalikan tubuhnya dan menyeimbangkannya dengan benar.
  • Latihannya intens, jadi Anda membakar banyak kalori - satu jam bouldering adalah 650 kalori lebih sedikit.
  • Bouldering juga bisa menjadi bentuk pelatihan tambahan dalam seni bela diri, berlayar, bersepeda gunung atau lari ekstrim.
  • Bouldering meningkatkan koordinasi, kekuatan, mobilitas, dan melatih keseimbangan.
  • Latihan memperkuat punggung dan menstabilkan korset otot.
  • Bouldering membantu memerangi rasa takut jatuh dan ketinggian.
  • Bouldering membebaskan Anda dari stres - mendaki membutuhkan banyak konsentrasi, yang memungkinkan Anda melupakan masalah.
  • Disiplin mengajarkan Anda kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk mencoba mengatasi rute pendakian baru.
bouldering apa itu bouldering? bouldering untuk pemula bouldering bagaimana memulainya pelatihan bouldering pelatihan panjat tebing pelatihan ketahanan pendakian
Tag:  Rekreasi Nutrisi Pakaian Dan Aksesoris