Lari 5 km - rencana pelatihan. Persiapan lari 5 km

Rencana latihan untuk lari 5k tidak hanya mencakup lari panjang, tetapi juga interval dan tempo. Persiapan komprehensif seperti itu akan memungkinkan Anda berlari 5 km tanpa masalah, dan pada saat yang sama mendapatkan waktu yang baik, bahkan jika Anda seorang amatir. Lihat rencana latihan lari 5 km yang disiapkan oleh pelatih Monika LeFelic.

Berlawanan dengan penampilan, lari 5 km juga membutuhkan persiapan yang matang. Dengan rencana pelatihan yang baik yang tersebar selama beberapa minggu, Anda akan menempuh jarak ini dalam waktu singkat dan bahkan mungkin memecahkan rekor Anda.

Lihat rencana pelatihan 5 km yang disiapkan oleh pelatih fungsional Ahli Gerakan Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Daftar isi:

  1. Persiapan lari 5 km
  2. Rencana pelatihan untuk 5 km
  3. Waktu untuk 5 km
  4. Latihan untuk inti yang kuat

Persiapan lari 5 km

Untuk mendapatkan waktu 5km yang baik, Anda harus berlatih kecepatan dan dinamika. Oleh karena itu, sertakan interval dan tempo dalam rencana latihan Anda.Jenis upaya ini meningkatkan kekuatan otot, merangsang sistem peredaran darah, dan meningkatkan mobilitas dan mobilitas sendi pergelangan kaki. Selama sprint, waktu kontak kaki dengan tanah dipersingkat, yang merangsang otot untuk menghasilkan kekuatan sebesar mungkin dalam waktu sesingkat mungkin. Ini berarti hasil lari yang lebih baik dan memungkinkan Anda mendapatkan waktu yang lebih baik.

Rekor dunia untuk lari 5k adalah 12:59,5, yang dibuat oleh Kenya Sammy Kipketer pada tahun 2000.

Saat mempersiapkan lari 5k, tidak kalah pentingnya untuk menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan, dan terutama untuk memperkuat otot-otot yang menstabilkan inti (core). Otot inti yang kuat memiliki efek yang baik pada sosok yang berlari.

Di bawah ini Anda akan menemukan rencana pelatihan yang sudah jadi untuk mempersiapkan lari 5 km dan contoh latihan untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian dalam.

Lihat juga: Stabilitas inti - 7 latihan untuk stabilitas umum

Perlu diketahui

Waktu untuk 5 km

Jam berapa untuk 5 km yang harus dicapai seorang amatir? Tentu saja, tidak ada jawaban tunggal untuk pertanyaan seperti itu, karena banyak tergantung pada kebugaran Anda. Diasumsikan bahwa untuk pemula amatir 5 km dalam waktu kurang dari 30 menit adalah hasil yang sangat baik.

Untuk pelari berpengalaman, tujuannya adalah berlari sejauh 5 km dalam waktu kurang dari 20 menit. Pemain terbaik mampu menempuh jarak seperti itu dalam waktu kurang dari 15 menit.

Rencana pelatihan untuk 5 km

Rencana yang diberikan mengasumsikan pelatihan 3 kali seminggu. Ingat tentang interval waktu yang tepat (berlatih setiap 1-2 hari).

1-2 minggu:

  • INTERVALS: lari 1 km / berjalan selama 1 menit - ulangi semua 5 kali
  • TEMPERS: Lari 2 km, lalu temper: lari cepat 8 x 80 m dengan jeda lari 80 m (kecepatan: 5: 00/5:30)
  • LANGKAH PANJANG: 8/10 km

minggu ke-3:

  • INTERVALS: 4 x 5 menit lari cepat (kecepatan 6:00) dengan istirahat 3 menit
  • TEMPÓWKI: Lari 3 km, lalu temper: Lari cepat 8 x 100 m dengan istirahat 100 m dalam joging
  • LARI PANJANG: 10 / 12km

minggu ke-4:

  • INTERVALS: 3 x 2 km lari berirama cepat dengan istirahat 2 menit
  • LARI: Lari 3 km, lalu tanjakan: 6/8 x 100 m (kami berlari cepat menanjak relatif cepat dan mencoba mempertahankan kecepatan yang sama - sehingga setiap pengulangan tidak lebih lambat dari yang sebelumnya)
  • LARI PANJANG: 15 km

Periksa juga:

Latihan interval - lari untuk wanita

Diet pelari - aturan dan menu untuk pelari amatir

Suplemen untuk pelari - apa yang harus diambil?

Latihan untuk inti yang kuat

Perlu menambahkan latihan untuk inti yang kuat dan kuat ke rencana pelatihan di atas. Latihan di tangga juga akan menjadi tambahan yang bagus untuk rencana 5 km (Anda dapat menemukan video dengan contoh latihan di bawah).

  1. Penyangga depan di lengan bawah (papan) - 3 seri 45 detik
  2. Dukungan lateral pada lengan bawah - 3 set 30 detik
  3. Penopang depan dengan lengan penuh dengan mengangkat tangan kanan dan tangan kiri secara bergantian (plank one arm reach) - 3 x 45 detik
  4. Penyangga depan dengan elevasi kaki alternatif (pengangkatan kaki papan) - 3 x 45 dtk
  5. Penopang depan dengan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri secara bergantian, lalu lengan kiri dan kaki kanan - 3 x 45 detik
  6. Pendakian di penyangga depan (pendaki gunung) - 1 menit (di penyangga depan, secara bergantian sentuh lutut kanan ke siku kiri dan sebaliknya; latihan ini ditunjukkan persis di video di bawah).

Lihat juga: 21 varian latihan papan

Lihat latihan di tangga [VIDEO]

Seberapa sering Anda berolahraga untuk otot inti yang kuat?

Latihan 1 dan 2 untuk pemula, ada baiknya memulai dengan mereka dan melakukannya dua kali seminggu.

Latihan 3, 4, 5 dan 6 adalah untuk yang lebih maju karena memerlukan koordinasi motorik yang baik. Mereka harus ditambahkan ke rencana pelatihan Anda setelah 3 atau 4 minggu perencanaan dasar reguler.

Tag:  Nutrisi Latihan Rekreasi