Barre, atau kebugaran dengan bar - apa itu? Latihan barre di rumah

Barre adalah latihan 3-in-1: menggabungkan balet, yoga, dan pilates. Saat melakukan latihan barre, Anda tidak perlu mengeluarkan keringat berliter-liter untuk mendapatkan otot yang lebih kuat, sekaligus sosok yang lebih ramping dan feminim. Baca apa itu latihan barre dan pelajari beberapa latihan yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah.

Pelatihan barre menjadi populer beberapa tahun yang lalu berkat film "Black Swan" yang dibintangi Natalie Portman. Mempersiapkan peran balerina, aktris berlatih di bawah pengawasan Mary Helen Bowers. Pelatih juga mengembangkan program berisi kegiatan yang berasal dari balet yang dapat dilakukan setiap wanita di rumah. Idenya untuk pelatihan barre bertemu dengan minat besar wanita (dan pria yang sedikit lebih kecil, meskipun mereka juga dapat melakukan latihan ini) dan menemukan jalan mereka ke klub kebugaran sebagai tawaran kegiatan untuk orang-orang yang tidak berhubungan secara profesional dengan tari.

Apa itu pelatihan barre?

"Barre" berarti bar tempat balerina berlatih, tetapi ini adalah pelatihan untuk orang-orang yang sebelumnya tidak ada hubungannya dengan balet - sama seperti Natalie Portman yang disebutkan di atas atau bintang lain yang mempraktikkannya: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards. Barre juga menarik dari yoga dan pilates. Selama pelatihan, akurasi lebih penting daripada jumlah pengulangan yang tinggi dan kecepatan eksekusi mereka. Tujuan utama dari barre adalah untuk membentuk bokong yang indah dan paha yang ramping, yang merupakan masalah yang menjadi perhatian banyak wanita pada khususnya. Barre bekerja sangat intensif di bagian bawah tubuh, memperkuat otot-otot batang tubuh, tulang belakang, dan memperbaiki postur tubuh kita - setelah beberapa minggu kelas, berjalan dengan punggung lurus hampir menjadi hal yang alami bagi Anda.

Selama satu jam latihan barre, Anda akan membakar 300 kalori. Ini ditujukan terutama untuk orang-orang yang ingin memberikan bentuk tubuh yang lebih ramping. Pelatihan barre, meskipun berdasarkan balet, tidak memerlukan kemampuan untuk melakukan pirouette, sebaliknya - gerakan yang dilakukan seharusnya tidak sulit bagi siapa pun, bahkan jika kita berpartisipasi dalam kelas untuk pertama kalinya.

Tonton contoh pelatihan barre di video:

Sumber: X-news (DzieƄ Dobry TVN)

Seperti apa pelatihan barre?

Latihan barre dimulai dengan latihan pemanasan seperti latihan dumbbell, push-up, plank, dan aktivitas lainnya untuk memperkuat otot bisep, trisep, dada, dan punggung. Kemudian Anda beralih ke latihan dengan bar dan berat badan Anda sendiri, yang bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot gluteal dan melangsingkan paha. Selama pelatihan, otot inti juga terus bekerja. inti). Terakhir, ada latihan peregangan - peregangan untuk melegakan otot setelah bekerja keras.

Baca juga: Latihan kaki: bagaimana cara melangsingkan betis Anda? Pelatihan pengantin - latihan untuk tangan, punggung, pinggang, dan payudara yang ramping Pilates untuk perut rata - satu set 6 latihan yang efektif

Latihan barre untuk kaki ramping dan bokong kencang

Di bawah ini adalah beberapa contoh latihan barre yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah. Ingatlah untuk menjaga postur yang benar saat berolahraga:

  • luruskan lutut Anda;
  • mengencangkan otot-otot paha dan bokong;
  • tarik pinggul Anda di bawah Anda;
  • tarik perut Anda dengan menempelkan pusar ke tulang belakang Anda;
  • tarik kembali tulang belikat.

Jongkok ada di paha yang indah

Berdiri tegak. Satukan tumit Anda, arahkan jari-jari kaki Anda ke luar. Lakukan jongkok, tekuk lutut lebar-lebar ke samping sehingga Anda merasakan otot-otot bokong. Saat Anda turun, angkat tangan secara bersamaan di atas kepala dengan gerakan halus, lalu turunkan. Lakukan 20 repetisi.

Jongkok plié dengan kaki terbuka lebar

Berdiri dengan kaki terpisah, arahkan jari-jari kaki ke luar. Lakukan squat dengan menekuk lutut ke samping. Turunkan tubuh Anda hingga paha membentuk satu garis dan sejajar dengan lantai. Anda dapat mengangkat tangan Anda di atas kepala Anda atau menjaga lengan Anda terentang ke samping. Ulangi 20 kali.

Lakukan latihan barre selama 45 menit minimal 3 kali seminggu.

Menggerakkan kaki yang terentang ke depan

Berdiri tegak dengan kaki rapat. Tarik perut Anda dan kencangkan bokong Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul. Gerakkan kaki kanan ke depan (kaki harus lurus, kencang, kaki ditekuk) dan tekankan gerakan dengan menyentuh lantai dengan ujung jari kaki. Satukan lagi kedua kaki Anda. Ulangi 10 kali di setiap sisi. Lakukan latihan yang sama dengan menggeser kaki Anda yang dicukur ke samping dan ke belakang. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.

Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan menggeser kaki yang dicukur ke samping dan ke belakang. Juga, lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.


Jongkok plié di bar (kursi) untuk bokong

Anda tidak harus memiliki bar di rumah untuk berlatih barre - sebagai gantinya Anda dapat meletakkan tangan Anda di kursi, dinding atau ambang jendela.

Berdiri berdampingan ke bar (atau bagian belakang kursi) dan letakkan kedua tangan di atasnya. Lakukan plié squat (seperti pada latihan 2). Saat Anda kembali ke posisi berdiri, angkat kaki yang ditekuk ke samping dan lakukan squat lagi. Ulangi 10 kali di kedua sisi.

Paru-paru di bar (kursi) untuk paha yang kencang

Berdiri menghadap bar (atau bagian belakang kursi) dan letakkan tangan Anda di atasnya. Satukan kedua kaki. Lemparkan satu kaki ke samping dan tekuk lutut untuk melakukan plié squat. Kembali ke posisi awal dengan menyatukan kedua kaki Anda. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

Perlu diketahui

Pakaian dan aksesoris pelatihan Barre

Yang paling penting adalah Anda merasa nyaman selama pelatihan, jadi pilihlah legging atau legging yang melar, dan untuk atasan - kaus longgar, di mana Anda bisa mengenakan bodysuit dengan tali bahu. Jangan berinvestasi dalam sepatu - barre dilakukan tanpa alas kaki atau dengan sepatu balet lembut atau bahkan kaus kaki. Anda juga tidak memerlukan peralatan khusus - yang Anda butuhkan hanyalah tikar dan penyangga - kursi, dinding, atau ambang jendela. Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda dengan dumbel atau bola gym.

Latihan akan dibuat lebih menyenangkan dengan musik berirama - pilihannya hanya tergantung pada Anda, karena barre dapat dilatih untuk musik klasik oleh Tchaikovsky, dan untuk jazz, serta musik pop kontemporer.

Efek pelatihan barre

Latihan barre melangsingkan tubuh dan meregangkan otot, yang juga menjadi lebih tahan lama. Kondisi dan keseimbangan secara keseluruhan membaik. Rentang gerakan orang yang berolahraga meningkat serta kefasihannya - ia mendapatkan lebih banyak kendali atas pekerjaan tubuhnya. Berkat pelatihan barre, lengan menjadi lebih kuat (tetapi tidak lebih besar), dan perut yang menonjol - lebih kecil. Barre adalah kombinasi dari latihan kardio dan latihan kekuatan, sehingga membakar lemak dan membangun otot secara bersamaan.

Efek lain dari pelatihan barre sistematis adalah pemulihan sosok yang benar - tegak. Latihan akan bermanfaat baik untuk wanita yang lebih muda dan lebih tua, karena mereka memperkuat otot-otot dasar panggul, yang pada gilirannya dapat memfasilitasi persalinan dan melindungi dari penyakit yang tidak nyaman seperti inkontinensia urin. Latihan barre sangat aman, risiko cedera minimal, oleh karena itu jenis latihan ini juga dianjurkan untuk ibu hamil. Barre juga dapat digunakan sebagai bentuk latihan korektif atau sebagai suplemen untuk jenis pelatihan lainnya. Seperti aktivitas fisik lainnya, barre memiliki efek positif pada jiwa, meningkatkan mood.

Contoh latihan barre berasal dari CD dan buklet "Barre. Recipe for a perfect figure" oleh Mariola Bojarska-Ferenc dan Piotr Lewandowski. Pelatihan yang disajikan membutuhkan waktu 50 menit dan dapat dibagi menjadi segmen 10 menit untuk kelompok otot individu.

Penulis: archiwnikzdrowie.pl arsip
Tag:  Yg Melangsingkan Olahraga Latihan