7 prinsip terpenting dalam latihan ketahanan

Latihan ketahanan (strength) merupakan salah satu latihan olahraga yang paling efektif. Ini memungkinkan Anda untuk membakar lemak dengan cepat, sekaligus meningkatkan kekuatan dan massa otot. Latihan yang dipilih secara khusus yang lebih menekankan otot daripada sesi latihan lainnya membangun protein yang hilang dari serat otot. Akibatnya, otot menjadi lebih besar dan lebih kuat. Pelajari 7 aturan yang harus diikuti agar latihan ketahanan membawa hasil yang diinginkan.

Untuk membuat latihan ketahanan (latihan kekuatan) aman dan efektif, aturan berikut harus diikuti. Berikut adalah prinsip dasar latihan resistensi:

1. Latihan resistensi dapat dilakukan pada mesin resistensi, menggunakan beban bebas atau hanya menggunakan beban tubuh Anda sendiri. Oleh karena itu, kita tidak memerlukan tempat atau peralatan khusus untuk melakukan pelatihan. Bobot ketel dapat berhasil diganti, misalnya, dengan tabung air lima liter.

2. Inti dari pelatihan yang baik dan aman, antara lain, pemilihan beban yang sesuai. Bobot harus disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan individu - dalam praktiknya, bobot terbaik adalah 75-85% dari beban maksimum. Semua ini untuk mencegah terciptanya kelebihan beban sendi yang berbahaya bagi kesehatan. Keamanan terbesar selama pelatihan disediakan oleh mesin resistensi yang meminimalkan risiko cedera. Karena kenyataan bahwa perangkat resistensi digunakan untuk pelatihan terisolasi, mereka tidak seefektif latihan dengan beban, seperti dumbel.

3. Saat berlatih, fokus Anda tidak harus pada beban dan pengulangan, tetapi pada teknik. Ini sangat penting di sini, karena meningkatkan kesadaran tubuh dan memungkinkan Anda untuk mencapai efek terbaik. Teknik latihan kekuatan yang benar adalah serangkaian beberapa elemen, yang meliputi:

  • postur/posisi tubuh yang stabil dan aman,
  • memilih berat badan yang tepat,
  • memikul beban ini,
  • kecepatan gerakan,
  • konsentrasi keseluruhan.

Latihan kekuatan tidak bisa dilakukan "jalan pintas". Memperpendek rentang gerakan dalam pengulangan berikutnya tidak dapat diterima. Setiap pengulangan harus dilakukan dengan presisi yang sama seperti latihan pertama. Selain itu, waspadai gerakan ekstra yang merusak efek latihan dan meningkatkan risiko cedera. Mereka termasuk antara lain mengayunkan batang tubuh, menekuk tulang belakang atau melemparkan beban. Yang terakhir adalah "dosa" yang sangat umum dari para praktisi - terutama pemula.Untuk memastikan bahwa pelatihan dilakukan dengan baik, ada baiknya berkonsultasi dengan pelatih profesional di awal petualangan Anda dengan latihan kekuatan. Pelatihan di bawah pengawasan seorang profesional akan menghindari kesalahan yang dapat mengakibatkan perkembangan otot yang salah dan kemungkinan cedera.

4. Latihan resistensi yang paling efektif adalah yang dilakukan dalam seri 1 hingga 3 dengan 8-12 pengulangan. Karena perbedaan struktur otot individu, jumlah pengulangan dan rangkaian latihan harus disesuaikan dengan bagian tubuh tertentu. Jika terlalu banyak pengulangan dan beban yang dipilih terlalu ringan, latihan akan menjadi tidak efektif. Aturan praktisnya adalah melakukan lebih banyak rangkaian untuk otot yang lebih besar, misalnya dada, dan lebih sedikit untuk otot yang lebih kecil, misalnya bisep.

Selama pelatihan, ada baiknya menjaga rangsangan yang merangsang otot untuk perkembangan yang lebih baik. Dalam hal latihan kekuatan, ini, misalnya, mengubah bobot beban. Mengurangi berat badan memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah pengulangan latihan secara seri, yang dapat meningkatkan suplai darah ke otot. Di satu sisi, menambah berat badan akan mengurangi jumlah pengulangan - di sisi lain, itu akan mengintensifkan kerja serat otot. Cara lain untuk merangsang otot - selain mengubah berat badan - mungkin, misalnya, mengubah urutan latihan atau jumlah set. Jangan lupa untuk meningkatkan intensitas latihan secara alami seiring kemajuan Anda.

Baca juga: Terbuat dari apakah otot dan apa yang mempengaruhi pertumbuhannya? 9 kesalahan dalam latihan kekuatan yang mempersulit penambahan berat badan Pelatihan hormon pertumbuhan - aturan, diet, rencana pelatihan

5. Frekuensi latihan sangat penting dalam latihan ketahanan. Menyiksa diri kita sendiri dengan latihan harian hanya bisa berakhir dengan overtraining dan kelebihan otot, yang akan membuat kita tidak melakukan aktivitas olahraga lebih lama.

Frekuensi latihan ketahanan yang optimal adalah latihan dari 2 hingga maksimal 4 kali seminggu. Idealnya, waktu pelatihan tidak boleh lebih dari 1 jam. Tetapi bahkan setengah jam pelatihan akan membawa hasil yang memuaskan, karena lebih baik berolahraga lebih efisien daripada lebih lama. Anda tidak boleh melupakan istirahat di antara latihan, yang diperlukan untuk regenerasi tubuh yang tepat setelah berolahraga. Istirahat yang cukup lama di antara latihan memungkinkan otot Anda mencapai bentuk terbaik dan siap untuk latihan berikutnya. Ini juga mempengaruhi kesejahteraan Anda - sangat penting untuk kualitas olahraga.

Baca juga: 7 Tips Cara Regenerasi Tubuh Untuk Menjaga Efek Berolahraga

6. Dalam latihan resistensi, sangat penting untuk memulai dan mengakhirinya dengan benar. Sebelum berolahraga, kita harus melakukan pemanasan, mempersiapkan otot untuk usaha yang lebih besar. Pemanasan meminimalkan risiko memar dan cedera serta meningkatkan hasil latihan yang tepat, karena otot yang dipanaskan menjadi lebih efisien. Pemanasan membutuhkan waktu hingga 10 menit.

Yang disebut pemanasan sama pentingnya. pendinginan (cooling) di akhir latihan resistensi. Ini tentang menenangkan tubuh dan mengendurkan otot setelah latihan intens. Pendinginan setelah latihan ketahanan adalah transisi yang mulus antara kerja otot yang berat dan istirahat. Pendinginan memungkinkan Anda untuk menghindari rasa sakit dan memberikan rasa puas setelah menyelesaikan pelatihan. Dalam hal latihan ketahanan, pendinginan harus berlangsung hingga 20 menit terakhir (dengan latihan satu jam) dan terdiri dari pengurangan intensitas latihan secara bertahap untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk menstabilkan pernapasan. Anda seharusnya tidak menghentikan latihan Anda secara tiba-tiba dan mengakhirinya seperti itu.

7. Tidak ada pelatihan yang akan memberikan hasil yang diharapkan jika tidak sesuai dengan rencana pelatihan yang telah ditetapkan oleh pelatih. Latihan ketahanan saja tidak cukup untuk dengan cepat membangun massa otot dan membentuk sosok. Penting untuk melengkapi pelatihan dengan latihan lain dan diet yang tepat. Latihan terbaik untuk melengkapi latihan kekuatan adalah latihan aerobik. Dipercaya bahwa latihan aerobik dan kekuatan memaksimalkan efek sosok yang bagus - dengan demikian, kita membakar lebih banyak lemak dan pada saat yang sama meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Latihan aerobik untuk mendiversifikasi hari libur Anda dari latihan kekuatan meliputi: jogging, bersepeda, berjalan Nordik atau berenang. Selama latihan kekuatan - terutama selama latihan peregangan, jangan lupa untuk menghidrasi tubuh. Minuman isotonik atau air putih adalah yang terbaik. Otot sangat membutuhkan hidrasi, yang membuatnya lebih fleksibel dan memperkuatnya. Setelah pelatihan (sebaiknya hingga 30 menit), ada baiknya minum protein shake. Protein dan karbohidrat yang dikandungnya akan mendukung regenerasi otot.

Tag:  Olahraga Pakaian Dan Aksesoris Rekreasi