7 kesalahan pelari yang paling umum - cara menghindari cedera saat berlari

Tidak masalah jika Anda seorang pelari pemula atau Anda mengambil bagian dalam semua maraton utama - cedera dan cedera serius dapat terjadi pada siapa saja. Lihat kesalahan apa yang paling sering dilakukan pelari dan cara melatihnya agar tidak membebani tubuh.

Kesalahan paling umum yang dilakukan oleh pelari dibahas oleh Dr. Jacek Jaroszewski, MD, seorang dokter dari Tim Nasional Sepak Bola Polandia, ahli ortopedi di Rumah Sakit Centrum.

Berikut adalah 7 kesalahan paling umum yang dilakukan pelari:

1. Kesalahan pelari: ketidakpatuhan terhadap aturan nutrisi dan diet

Diet yang tepat dari seorang atlet adalah faktor yang sangat penting yang mempengaruhi kondisinya. Itu harus seimbang untuk memungkinkan upaya yang intens. Sumber energi terpenting untuk kerja otot jangka panjang adalah karbohidrat. Glikogen otot adalah sumber dasar glukosa yang diperlukan untuk pekerjaan mereka. Menipisnya cadangannya mengakibatkan penurunan kinerja dan kelelahan. Jadi pastikan menu Anda tidak kehabisan nasi, menir, pasta, roti, buah atau kentang.

Karbohidrat harus mencapai sekitar 60 persen. produk yang dikonsumsi. Penting untuk memakannya secara teratur dan dalam porsi sedang - berkat ini, insulin (bertanggung jawab atas glikogenesis) diproduksi secara bertahap, tidak tiba-tiba, dan glikogen secara sistematis dimasukkan ke dalam otot dan hati.

Juga, ingatlah untuk makan sekitar 2 jam sebelum aktivitas fisik yang direncanakan - perlahan-lahan kunyah gigitannya dengan saksama. Dikunyah dengan buruk, lebih sulit dicerna dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut. Berlari dengan perut penuh tidak sehat, tetapi istirahat terlalu lama tidak dianjurkan - tubuh kemudian mulai menggunakan energi dari otot alih-alih glikogen selama berolahraga. Hidrasi tubuh yang sistematis dan teratur sepanjang hari juga sangat penting. Selama dan setelah pelatihan, kita bisa meraih minuman isotonik.

2. Kesalahan pelari: kurangnya pakaian yang pantas

Alas kaki yang tepat adalah dasarnya - tidak hanya memberikan kenyamanan, tetapi di atas semua itu mengurangi risiko cedera. Namun, bukan berarti kita harus memilih model terbaru dan termahal.

Alas kaki harus disesuaikan dengan konstruksi kaki kita (misalnya jenis punggung kaki) dan tanah tempat kita biasanya berlari (aspal keras atau lunak, jalur hutan berpasir). Kemudian kami memilih sepatu tanpa atau dengan penstabil kaki yang sesuai, kaku dan mengontrol gerakan kaki atau dengan sol yang fleksibel, efektif menyerap guncangan. Penjual di toko olahraga profesional akan membantu kami memilih sepatu yang tepat.

Baca: Bagaimana Memilih Sepatu Lari?

Pakaian itu juga penting - tidak boleh sakit, membatasi gerakan atau menggosok. Dalam kasus wanita, terutama wanita dengan payudara lebih besar - bra olahraga yang menstabilkan sangat penting, itu akan menjaga kesehatan payudara. Pakaian harus terbuat dari bahan bernapas yang menyerap keringat dari tubuh - ini akan meningkatkan kenyamanan, tetapi juga melindungi tubuh dari pendinginan atau panas berlebih, serta dingin (tidak seperti T-shirt katun basah).

Periksa: Pakaian lari - bagaimana memilih pakaian lari dengan biaya rendah?

3. Kesalahan pelari: persiapan yang tidak memadai sebelum latihan

Perasaan mendalam, yaitu proprioception, adalah yang paling bertanggung jawab untuk melindungi tubuh kita dari cedera.Ini adalah jenis perasaan bawah sadar yang menghantarkan impuls berkali-kali lebih cepat daripada perasaan sadar. Cedera yang kita sadari biasanya sudah lama terjadi.

Baca juga: Menjalankan aplikasi. 9 aplikasi terbaik untuk pelari Bagaimana cara menjalankan dengan benar? Teknik lari, akselerasi, pendakian Marathon - bagaimana mempersiapkan maraton? Maraton pertama - persiapan untuk ...

Dikembangkan pada tingkat yang tepat, perasaan yang mendalam, bertanggung jawab atas kontrol bawah sadar stabilitas sendi serta kontrol dan koordinasi gerakan, mempengaruhi koreksi tubuh kita, yang akan menghindari cedera.

Kita dapat melatih mereka dengan melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana, seperti berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup, dan dengan waktu mencoba memanjat dengan jari kaki dalam posisi ini atau melakukan squat. Selain itu, peregangan teratur, yaitu peregangan otot, merupakan pencegahan cedera yang sangat penting. Senam normal sudah cukup - pukulan dan tikungan setiap hari, melingkari bahu dan pinggul Anda.

Pastikan untuk membaca: Peregangan dinamis - latihan peregangan sebelum latihan

Ini sangat penting segera sebelum memulai aktivitas - pemanasan yang tepat mengurangi risiko mikrotrauma. Mereka muncul sebagai akibat dari penggunaan yang berlebihan, yaitu kelebihan yang berulang, dan akumulasinya menyebabkan peradangan. Peregangan setelah Anda selesai berolahraga sama pentingnya - semakin lama waktu yang dibutuhkan, semakin baik.

Lihat ini: Pendinginan - menenangkan dan mengendurkan otot setelah latihan

4. Kesalahan pelari: mengabaikan rasa sakit

Dengan sebagian besar cedera, ada baiknya pergi ke spesialis. Bahkan cedera yang tampaknya kecil, jika tidak ditangani dengan benar, dapat mengakibatkan defisit fungsional permanen. Gejala dasar yang seharusnya menimbulkan kecemasan, dan ketika muncul, aktivitas fisik lebih lanjut harus dihentikan meliputi:

• nyeri saat bergerak dan memburuk setelah berolahraga,

• nyeri pada palpasi, yaitu pemeriksaan sentuhan pada area tertentu,

• pembatasan mobilitas dan melemahnya kekuatan otot,

• pembengkakan.

Cedera yang diabaikan dapat memiliki konsekuensi yang berbeda tergantung pada apa yang rusak. Jika otot robek dan tidak dirawat dengan cukup cepat, bekas luka akan terbentuk di tempat robekan. Ini akan jauh lebih tidak fleksibel daripada otot, sehingga risiko cedera lebih lanjut meningkat, selalu di tempat yang sama. Dalam kasus kerusakan meniskus atau tulang rawan di sendi lutut, kurangnya perawatan medis yang tepat akan menyebabkan perubahan yang tidak dapat diubah, mis. abrasi dan kerusakan luas pada tulang rawan artikular. Demikian juga, ligamen - ketidakstabilan kronis akibat kurangnya perawatan menyebabkan kondisi yang, seiring waktu, tidak dapat disembuhkan.

Baca: Runner's Knee: Penyebab, Gejala, Pengobatan. Latihan untuk mencegah cedera

5. Kesalahan pelari: pelatihan monotematik

Berlari dalam waktu lama membutuhkan tingkat kebugaran aerobik yang memadai. VO2 adalah kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen: mengangkutnya dari paru-paru ke sel-sel jaringan otot, dan menggunakan oksigen yang dipasok oleh darah. Daya tahan adalah ukuran efektivitas pelatihan, ini menunjukkan seberapa banyak kita dapat bertahan selama latihan: semakin tinggi, semakin lambat kita lelah dan tubuh kita beregenerasi lebih cepat. Kami meningkatkannya dengan memperkuat jantung, paru-paru, tetapi juga otot dan menjaga komposisi tubuh yang tepat. Kekuatan otot juga penting untuk alasan lain - kekuatan otot yang lebih besar mengurangi risiko cedera pada mereka yang digunakan secara intensif selama latihan berat.

Selain itu, latihan inti penting dalam lari jarak jauh - stabilitasnya membantu mempertahankan kecepatan yang baik menjelang akhir jarak. Selain itu, postur yang baik mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, penting untuk melakukan aktivitas fisik lain selain berlari - stabilisasi, penguatan atau latihan kekuatan, misalnya bersepeda, berenang. Akibatnya, mereka menerjemahkan ke dalam efisiensi keseluruhan tubuh.

Lihat: Lari: Rencana pelatihan 10 minggu untuk pemula

6. Kesalahan pelari: kurang sistematis

Pelatihan teratur adalah kunci keberhasilan. Jika tujuan Anda adalah lari maraton - latihan sistematis diperlukan untuk mempersiapkan tubuh untuk upaya jangka panjang. Melakukan olahraga, min. 30 menit 4 kali seminggu memungkinkan Anda mempertahankan perasaan mendalam pada tingkat yang sesuai, yang meminimalkan risiko cedera. Ini juga mempengaruhi efisiensi dan penguatan otot.

Tingkatkan intensitas latihan sebanyak maks. 10 persen mingguan. Anda tidak dapat "mengganti" latihan yang lebih pendek beberapa kali seminggu dengan satu kali latihan yang intens selama beberapa jam. Tubuh harus dipersiapkan secara bertahap untuk peningkatan intensitas latihan. Jika tidak, Anda membuat tubuh Anda terkena beban berlebih dan banyak cedera.

7. Kesalahan pelari: overtraining

Latihan yang terlalu intens tidak berdampak positif pada kondisi dan kesehatan kita. Terlebih lagi, Anda juga perlu menghindari terlalu banyak olahraga - ini dapat menyebabkan overtraining, yang merupakan penurunan kebugaran sebagai respons terhadap ketegangan yang berlebihan.

Tubuh membutuhkan istirahat dan waktu yang cukup untuk pulih - kekurangannya meningkatkan risiko cedera. Overtraining memanifestasikan dirinya, antara lain, dalam lekas marah, sulit tidur dan kualitas tidur yang buruk, kekebalan yang menurun, sakit kepala atau penurunan motivasi.

Karena itu, pastikan jeda di antara latihan cukup lama: semakin lama, semakin intens upayanya. Jangan lupa tentang diet seimbang dan rehabilitasi, pijatan yang dilakukan oleh fisioterapis berpengalaman mempercepat regenerasi dan membantu menghindari cedera.

Ingatlah juga untuk mengurangi intensitas latihan Anda kira-kira tiga minggu sebelum memulai. Ini akan memiliki efek positif pada kekuatan yang disebut Serat otot "cepat" (tipe II).

Konsultasi medis: Jacek Jaroszewski, MD, PhD, ahli ortopedi traumatologi dari Rumah Sakit Pusat ENEL-MED. Ia berspesialisasi dalam pengobatan penyakit pada tungkai bawah, khususnya masalah yang berkaitan dengan olahraga.

kesalahan pelari kesalahan pelari pemula kesalahan saat berlari kesalahan pelari tingkat lanjut panduan pelari
Tag:  Nutrisi Latihan Rekreasi