Pelatihan 30 menit untuk pemula

Pelatihan 30 menit untuk pemula adalah pelatihan yang sempurna bagi siapa saja yang memulai petualangan mereka dengan aktivitas fisik dan ingin cepat dan efektif mendapatkan sosok impian mereka. Latihan 30 menit dengan beban yang dilakukan beberapa kali seminggu dapat memberikan hasil yang mengejutkan. Jika Anda tidak memiliki beban, Anda dapat menggunakan botol air biasa untuk pelatihan - yang paling penting adalah gerakan.

Daftar isi:

  1. Pelatihan 30 menit untuk pemula - jenis latihan apa yang harus Anda pilih?
  2. Pelatihan 30 menit untuk pemula - apakah pelatihan ini efektif?
  3. Latihan 30 menit untuk pemula dengan beban
  4. Pelatihan 30 menit untuk pemula - rencana pelatihan

Pelatihan 30 menit untuk pemula sudah cukup untuk secara efektif dan aman bekerja pada kesehatan dan sosok yang cantik. Latihan 30 menit untuk pemula dengan beban terdiri dari latihan kekuatan dengan berat badan Anda sendiri dan latihan dengan beban tambahan.

Pelatihan ini akan cocok untuk semua orang, terlebih lagi - dapat dilakukan kapan saja, karena hanya membutuhkan waktu 30 menit dan tidak membebani sistem saraf seperti halnya latihan yang lebih lama. Cari tahu seberapa bagus pelatihan fungsional reguler dengan beban dapat memberi Anda dan nikmati sosok cantik - musim bikini akan segera datang.

Pelatihan 30 menit untuk pemula - jenis latihan apa yang harus Anda pilih?

30 menit cukup banyak waktu untuk pelatihan penuh. Selama waktu ini, kita akan memiliki waktu untuk melatih tubuh secara komprehensif meningkatkan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan memperbaiki kondisinya.

Untuk alasan ini, ada baiknya fokus pada latihan kekuatan dengan beban, diatur dalam pola interval. Ini akan memungkinkan seluruh tubuh bekerja secara maksimal dan menjadikan 30 menit latihan universal di rumah.

Saat memilih latihan, ada baiknya berfokus pada latihan kekuatan yang menggunakan kelompok besar dan rantai otot untuk bekerja, dan pastikan bahwa pelatihan tersebut mencakup latihan yang secara merata membangun seluruh sosok.

Ada baiknya mengatur pelatihan dalam bentuk pola interval, pelatihan HIIT, TBC atau ABT. Rencana pelatihan yang kami siapkan didasarkan pada pelatihan TBC, di mana Anda melatih seluruh tubuh, dengan mempertimbangkan aspek kekuatan dan kondisi.

Untuk alasan ini, ini bukan latihan kekuatan yang khas, berdasarkan pengulangan beberapa seri berturut-turut dalam satu latihan, tetapi latihan sirkuit, dilakukan tepat waktu, bukan pengulangan dan seri.

Pelatihan 30 menit untuk pemula - apakah pelatihan ini efektif?

Pelatihan 30 menit untuk pemula membawa bentuk tubuh yang diharapkan dan memberi Anda banyak manfaat kesehatan! Ini tidak hanya memperkuat dan membentuk tubuh kita, menyeimbangkan semua ketidakseimbangan secara merata, tetapi juga meningkatkan efisiensi, sirkulasi, fungsi jantung, dan semua fungsi vital tubuh.

Namun, itu harus dilakukan dengan benar agar ini terjadi. Anda harus tetap pada keteraturan, tetapi jangan membebani tubuh Anda sebaliknya. Latihan dengan beban tambahan memberikan hasil terbaik untuk sosok kita, tetapi juga lebih menuntut otot dan persendian, sehingga tubuh harus punya waktu untuk beregenerasi. Selama regenerasi (istirahat dari latihan) tubuh kita membangun kembali dan memperkuat.

Latihan 30 menit untuk pemula dengan beban

Pilihan bobot harus disesuaikan secara individual dengan kemampuan Anda. Sebagai pemula, Anda tidak boleh membebani diri sendiri dan memulai terlalu keras, jadi berat yang harus Anda pilih sendiri harus antara 1kg-3kg per tangan.

Anda tidak harus melakukan setiap latihan dengan beban yang sama, misalnya melakukan putaran dengan beban 3 kg, dan memindahkan beban ke samping dengan beban 2 kg.

Jika, setelah sekitar dua minggu latihan rutin, Anda merasa lebih kuat dan ingin mencoba rangsangan latihan baru, Anda bisa perlahan-lahan menambah berat badan, tetapi jangan terlalu rakus.

Dalam membangun figur, yang terpenting adalah kemajuan yang tenang namun sistematis.

1. Bergantian mengangkat anggota badan ke dinding
Berdirilah agak jauh dari dinding dengan tangan terentang, arahkan ke atas kepala Anda, tetapi pertahankan seluruh tangan Anda menempel ke dinding.

Kencangkan perut dan turunkan tulang rusuk, miringkan panggul sehingga bokong sedikit kencang. Dalam posisi ini, perlahan-lahan mulai angkat tangan Anda dari dinding dan angkat kaki yang berlawanan ke belakang. Lakukan latihan dengan perlahan dan hati-hati. Lakukan pengulangan secara bergantian.

Ingatlah untuk tidak terlalu banyak bergoyang dari sisi ke sisi atau ke depan dan ke belakang - posisinya harus stabil.

2. Pompa ke dinding
Posisikan diri Anda menghadap dinding dalam posisi yang sama seperti pada Latihan 1, tetapi kali ini biarkan tangan Anda setinggi bahu. Tempatkan sedikit lebih lebar, cubit tulang belikat Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rapat.

Mulailah melakukan push-up ke dinding, pastikan siku Anda tidak terbelah dengan kaku ke samping, tetapi dengan lembut diturunkan dan turun ke arah kaki.

Jika pergelangan tangan Anda sakit dengan latihan ini, cobalah memasukkannya ke dalam dinding - ini akan lebih baik mengaktifkan otot-otot tulang belikat dan celah, yang akan meringankan pergelangan tangan.

3. Sepeda gunung
Buat posisi plank di palm rest. Jepit tulang belikat Anda bersama-sama, letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda, dan jangan tekuk tulang belakang lumbar Anda - jaga agar panggul Anda tetap masuk dan perut Anda kencang. Mulailah menekuk lutut ke arah dada dan mengepalkan perut dengan erat.

Lakukan latihan secara dinamis, tetapi perhatikan teknik yang benar. Ingatlah untuk tidak meregangkan siku Anda secara berlebihan dan mengencangkan tangan Anda dengan kuat ke matras.

4. Lap dengan beban
Ambil beban dan letakkan di kedua sisi tubuh Anda. Jepit tulang belikat Anda bersama-sama dan luruskan punggung Anda. Kontraksikan perut Anda dan ambil langkah dengan lutut mengarah ke luar dengan lembut.

Turun ke titik ini sampai lutut Anda tepat di atas matras. Ingatlah untuk tidak mengayunkan panggul Anda ke samping dan menjaga inti Anda tetap stabil. Lakukan putaran secara bergantian.

5. Mengangkat beban di atas kepala dalam penyangga saat menerjang
Ambil langkah ke samping dan tekuk kaki depan di lutut. Itu harus sedikit lebih tinggi dari sudut kanan. Lutut harus mengarah ke luar dan sejajar dengan pergelangan kaki. Kaki penyangga harus lurus di lutut.

Letakkan siku Anda di paha kaki depan, pegang beban di tangan yang lain dan gantung dengan longgar. Kemudian mulai gerakkan lengan Anda dan miringkan tubuh Anda ke belakang. Lakukan gerakan tersebut hingga Anda mampu mempertahankan posisi tubuh yang benar.

Ingat tentang tulang belikat yang dikencangkan dan beban diletakkan tepat di bahu lengan yang diculik. Saat Anda menurunkan berat badan, cobalah untuk meregangkan lengan Anda sebanyak mungkin untuk melatih otot lebih jauh.

6. Menginjak di tempat
Mengadopsi postur tubuh yang benar. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, dan letakkan tangan Anda di depan Anda dan satukan dengan lembut. Membungkuk dengan lembut - jaga punggung Anda lurus sepanjang waktu, tegang perut Anda dan mulailah menghentak di tempat dengan sekuat tenaga.

Lakukan gerakan dengan penuh semangat dan kuat, seolah-olah Anda ingin memantul dari tanah. Cobalah untuk menginjak kaki bagian tengah, tetapi jika terlalu keras bagi Anda, Anda juga bisa menginjak jari kaki Anda.

7. Jongkok dan dorong beban di atas kepala Anda
Berdirilah sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Gulung panggul, kencangkan perut dan tarik ke bawah tulang belikat. Remas bokong Anda dan jongkok serendah yang dimungkinkan oleh kekuatan kaki Anda. Jaga agar beban tetap tertekuk di dada Anda (seolah-olah Anda sedang melatih bisep Anda).

Saat Anda meregangkan pinggul, dorong ke atas dan putar telapak tangan ke depan. Remas bokong Anda dengan erat, tetapi jangan mendorong pinggul Anda ke depan. Turun lagi, pastikan punggung Anda lurus dan lutut dengan lembut menyebar ke sisi tubuh Anda.

8. Melangkah ke samping dan angkat beban di depan Anda
Ambil postur yang benar, pegang beban di tangan Anda dan ambil langkah ke samping sambil mengangkat beban ke depan. Kembali ke tengah dan ambil langkah berirama ke sisi tubuh yang lain.

Lakukan latihan secara bergantian, dengan penuh semangat meletakkan dan menambahkan anggota badan. Angkat beban sampai sejajar dengan bahu Anda. Jaga agar tangan Anda tetap netral di sepanjang tubuh.

9. Bangkit dari batang tubuh dengan beban di atas kepala, berbaring
Berbaringlah di atas matras di punggung Anda dan dengan lembut tekuk kaki Anda di lutut. Ambil beban di tangan Anda dan angkat setinggi dada dengan lengan lurus di siku. Selipkan tulang rusuk ke bawah dan kencangkan perut.

Mulailah naik ke atas dan hembuskan napas dengan kuat saat Anda melakukannya. Bergerak ke atas sedikit lebih cepat daripada ke bawah, tetapi jangan rileks - perut Anda harus selalu tegang.

10. Memindahkan beban ke samping sambil duduk
Duduk di matras dengan kaki sedikit ditekuk dan bersandar dengan lembut ke belakang. Angkat kaki Anda ke posisi jembatan, pegang bebannya, dan kencangkan perut Anda dengan erat saat Anda menurunkan tulang rusuk ke bawah. Mulailah memindahkan beban dari sisi ke sisi, kencangkan otot perut miring dengan erat.

Ingatlah untuk menjaga punggung lumbal Anda lurus dan tulang belikat Anda kencang. Cobalah untuk tidak mengayunkan pinggul Anda ke samping, cukup putar tubuh Anda.

Pelatihan 30 menit untuk pemula - rencana pelatihan

Lakukan latihan pemula selama 30 menit dengan beban dua hingga tiga kali seminggu. Ingatlah untuk memberi diri Anda minimal satu hari untuk regenerasi di antara hari-hari pelatihan.

Pelatihan ini terdiri dari sepuluh latihan berjangka waktu - dari 30 hingga 45 detik. Anda harus membiarkan diri Anda maksimal 15 detik untuk beristirahat di antara latihan.

Latihan 30 menit terdiri dari tiga sirkuit yang dilakukan secara berurutan. Latihan harus didahului dengan beberapa menit pemanasan di mana Anda harus menghangatkan persendian dan mempersiapkannya untuk upaya tersebut. Namun, Anda tidak perlu khawatir dengan persiapan Anda untuk latihan, karena disusun sedemikian rupa sehingga secara bertahap menghangatkan otot dan persendian Anda.

Setelah Anda selesai dengan aktivitas Anda, luangkan waktu sejenak untuk meregangkan tubuh sebentar dan menenangkan pernapasan Anda - sebaiknya dalam posisi terlentang.

Olahraga Durasi
Mengangkat anggota badan secara bergantian ke dinding 45 detik

Pompa dinding
45 detik
sepeda gunung 45 detik
Lap dengan beban 45 detik
Mengangkat beban di atas kepala dalam penyangga saat menerjang 30 x 2 (30 detik per sisi)
Menginjak di tempat 30 detik
Jongkok dan dorong beban di atas kepala Anda 45 detik
Melangkah ke samping dan angkat beban di depan Anda 45 detik
Naiknya batang tubuh dengan beban di atas kepala saat berbaring lying 30 detik
Mengarahkan beban ke samping sambil duduk
30 detik

Ulangi sirkuit tiga kali.

Tag:  Latihan Olahraga Yg Melangsingkan