20 kesalahan paling umum yang dilakukan selama pelatihan

Selama pelatihan, kita sering tanpa sadar membuat kesalahan yang secara signifikan mengurangi efektivitas latihan. Bahkan upaya yang paling intens pun tidak akan menjamin hasil yang diharapkan jika latihan dilakukan secara tidak benar dan otot tidak memiliki cukup waktu untuk beregenerasi. Cari tahu tentang 20 kesalahan paling umum yang dilakukan selama pelatihan dan cari tahu cara menghilangkannya.

Kesalahpahaman dan stereotip tentang prinsip-prinsip pelatihan yang tepat dapat merusak hasil latihan berjam-jam. Misalnya, ada kesalahpahaman bahwa crunch tradisional adalah latihan terbaik untuk menghilangkan lemak perut. Sementara itu, melakukan sit-up 1000 kali pun tidak akan menghasilkan apa-apa jika kita tidak mengetahui teknik latihan dengan baik dan menggabungkan latihan dengan pola makan yang tepat.

Ada banyak kepercayaan serupa dan mereka paling sering bertanggung jawab atas kurangnya efek dalam melangsingkan dan membentuk sosok. Efisiensi rendah membuat frustrasi, yang pada gilirannya mengurangi motivasi untuk berolahraga. Untuk keluar dari lingkaran setan, Anda harus hati-hati menganalisis prinsip-prinsip pelatihan Anda dan menghilangkan kemungkinan kesalahan.

1. Kesalahan latihan: melewatkan pemanasan

Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan oleh praktisi adalah melewatkan pemanasan dan langsung berlatih. Efek dari prosedur ini bisa sangat serius - otot yang kurang hangat jauh lebih rentan terhadap cedera. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, meningkatkan efisiensi dan memungkinkan Anda mencapai hasil olahraga yang lebih baik. Ini harus berlangsung setidaknya 10 menit dan menutupi semua bagian tubuh, dengan penekanan khusus pada sendi pergelangan kaki, lutut, bahu, leher dan pinggul.

Lihat juga: Pemanasan sebelum latihan bersama Ola elazo

2. Kesalahan pelatihan: terlalu banyak pengulangan

Tampaknya semakin lama, semakin intens pelatihannya, semakin baik hasilnya. Ini tidak benar. Intensitas latihan harus disesuaikan dengan kemampuan seseorang. Mulailah dengan pengulangan sebanyak yang akan membuat tubuh Anda lelah, tetapi tidak melelahkan. Awal yang terlalu kuat dapat mengakibatkan overtraining dan, akibatnya, rasa sakit, nyeri dan kurangnya kekuatan untuk pelatihan lebih lanjut. Karena itu, alih-alih jumlah pengulangan, lebih baik fokus pada teknik latihan yang benar dan mencoba melakukannya seakurat mungkin.

3. Kesalahan pelatihan: terlalu banyak menggunakan beban

Dalam latihan kekuatan, penting untuk memilih bobot beban yang tepat untuk Anda. Lebih baik memulai dengan beban minimal daripada langsung mengambil dumbel terberat. Terlalu banyak beban menyebabkan ketegangan otot, yang berarti kita cepat kekurangan kekuatan untuk melakukan lebih banyak pengulangan. Jika otot lelah setelah 12-15 pengulangan, dan pada saat yang sama tidak gemetar, itu adalah tanda bahwa kita telah memilih berat yang tepat.

  • Bagaimana memilih beban pelatihan?
  • Halter untuk wanita - bagaimana memilih halter yang tepat untuk diri Anda sendiri?

4. Kesalahan dalam pelatihan: tidak ada jeda di antara pelatihan

Adalah keliru untuk berpikir bahwa latihan kekuatan harian bekerja untuk hasil terbaik. Otot membutuhkan setidaknya satu hari istirahat untuk regenerasi. Juga, selama latihan itu sendiri, perlu istirahat di antara set. Selama durasi mereka, massa otot tumbuh. Latihan kardio dapat digunakan setiap hari.

5. Kesalahan dalam latihan: fokus pada satu bagian tubuh

Otot harus menerima rangsangan baru untuk berkembang secara teratur, jika tidak, upaya yang dilakukan untuk berolahraga akan sia-sia. Latihan monoton yang sama yang dilakukan hanya pada satu bagian tubuh membuat mustahil untuk mencapai sosok yang dibangun secara harmonis. Itulah mengapa penting untuk membuat perubahan pada rencana pelatihan setiap 4-8 minggu, dan sebaiknya tidak membatasi diri Anda hanya pada satu disiplin olahraga.

Penting

6. Kesalahan dalam pelatihan: kurangnya keteraturan

Aktivitas fisik yang sistematis membawa hasil terbaik. Latihan moderat 3 kali seminggu dapat memberi Anda lebih banyak manfaat daripada satu kali, olahraga berat setelah itu seluruh tubuh sakit selama 3 hari. Yang terbaik adalah membiasakan diri berlatih pada hari-hari tertentu dalam seminggu pada waktu tertentu - cara ini lebih mudah untuk tetap sistematis.

7. Teknik yang tidak tepat

Sebelum memulai pelatihan, Anda harus benar-benar membiasakan diri dengan teknik melakukan setiap latihan. Apa yang tampak mudah dalam praktiknya seringkali membutuhkan ketelitian dan perhatian pada setiap gerakannya. Ini tidak hanya berlaku untuk latihan yang rumit secara teknis dengan peralatan, tetapi juga untuk crunch, squat, dan push-up.

8. Kesalahan pelatihan: berolahraga dengan detak jantung yang terlalu tinggi atau rendah

Berlawanan dengan penampilan, tingkat di mana kita mempertahankan detak jantung bukannya tanpa signifikansi untuk efektivitas pelatihan. Orang yang melangsingkan tubuh harus berolahraga pada tingkat 60-70% dari detak jantung maksimum (HR max). Sangat mudah untuk menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Mengalikan hasilnya dengan 60-70% akan menunjukkan detak jantung di mana pembakaran lemak akan paling efektif bagi kita. Orang yang ingin meningkatkan performanya, seperti pelari jarak jauh, sebaiknya berolahraga dengan detak jantung maks 70-85% HR.

9. Kesalahan latihan: tidak mengikuti saran pelatih

Seringkali, kita memutuskan untuk melatih diri dari tabungan, dan kita belajar tentang teknik berolahraga dari majalah warna-warni atau Internet. Akibatnya, kita secara tidak sadar membuat kesalahan yang tidak dapat kita perbaiki sendiri. Untuk memastikan bahwa usaha kita tidak sia-sia, ada baiknya meminta nasihat dari seorang profesional, misalnya instruktur gym. Jika Anda belum pernah berurusan dengan kebugaran sebelumnya, yang terbaik adalah mengikuti beberapa kelas dengan pelatih sehingga nanti Anda dapat menggunakan tipsnya selama pelatihan mandiri.

10. Kesalahan pelatihan: tidak ada rencana pelatihan

Rencana pelatihan tidak hanya membantu Anda menjadi konsisten dan sistematis, tetapi juga memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih baik. Melakukan latihan acak dengan sejumlah pengulangan tidak dimaksudkan untuk membangun kekuatan atau membakar lemak. Berolahraga sesuai rencana menjamin kemajuan yang konstan, mencegah monoton dan memotivasi lebih baik untuk pekerjaan lebih lanjut.

11. Kesalahan pelatihan: tidak ada kontrol kemajuan

Kesalahan yang sama umum seperti melakukan latihan acak tanpa rencana adalah tidak mengendalikan kemajuan Anda. Ada baiknya untuk melakukan tes kebugaran dari waktu ke waktu, misalnya setiap dua minggu, untuk melihat elemen pelatihan mana yang dikuasai dengan baik dan mana yang masih perlu ditingkatkan. Selain itu, ada baiknya melakukan pengukuran tubuh secara teratur: mengukur lingkar bahu, bisep, dada, perut, paha. Ini juga akan membantu kita menentukan bagian tubuh mana yang harus lebih fokus selama sesi latihan berikutnya.

Penting

12. Kesalahan pelatihan: mengabaikan rasa sakit

Adalah kesalahan yang sangat berbahaya untuk berlatih saat kita kesakitan. Rasa sakit tidak berarti bahwa olahraga itu efektif, sebaliknya, itu menandakan efek buruk pada tubuh. Juga, rasa sakit tidak boleh disamakan dengan rasa lelah otot yang paling sering terjadi setelah menyelesaikan latihan. Gejala nyeri muncul selama latihan, seringkali hebat - maka Anda harus berhenti berlatih dan memberi waktu pada otot yang tegang untuk beregenerasi. Jika rasa sakit berlanjut selama beberapa hari, kunjungan ke dokter dianjurkan.

13. Kesalahan pelatihan: tidak ada target pelatihan

Baik pemula lengkap maupun mereka yang lebih mahir yang kembali berlatih setelah istirahat panjang harus menetapkan tujuan latihan untuk diri mereka sendiri. Mengejar tujuan yang telah ditetapkan sebelumnya sangat memotivasi dan membantu dalam mengatasi kesulitan.

14. Kesalahan pelatihan: melewatkan peregangan

Peregangan setelah berolahraga sama pentingnya dengan pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan bertujuan untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot yang kaku dan tegang setelah latihan yang berkepanjangan. Latihan peregangan memfasilitasi regenerasi mereka, mencegah pembentukan rasa sakit dan meningkatkan mobilitas sendi.

Penting

15. Kesalahan pelatihan: melupakan diet yang benar

Setiap orang yang rutin berolahraga harus mengikuti pola makan yang tepat. Diet tergantung pada apa yang ingin kita capai. Orang yang melangsingkan tubuh tidak akan melihat efek yang terlihat dari pekerjaan mereka, jika mereka tidak menggabungkan latihan dengan diet rendah kalori dan seimbang. Demikian pula, pria yang ingin membangun massa otot harus memperhatikan jumlah protein dan karbohidrat yang tepat dalam makanan mereka.

Baca juga: Turbo Burning oleh Ewa Chodakowska - efek dan prinsip pelatihan

16. Kesalahan dalam latihan: asupan cairan terlalu sedikit

Terlalu sedikit asupan cairan adalah kesalahan signifikan yang mempengaruhi fungsi seluruh tubuh. Saat berkeringat, kita tidak hanya kehilangan air, tetapi juga sejumlah besar zat gizi mikro. Orang yang aktif secara fisik harus mengisi kekurangannya dengan minum setidaknya 2 liter air mineral sehari.

17. Kesalahan dalam latihan: kurang konsentrasi, berbicara saat latihan

Pelatihan paling efektif ketika kita berolahraga secara sadar dan dengan konsentrasi. Berbicara dengan orang lain saat berolahraga akan mengalihkan perhatian Anda. Gerakan menjadi kurang tepat, pernapasan tidak stabil, dan jumlah pengulangan dilakukan "dengan mata". Kurangnya konsistensi seperti itu berdampak buruk pada pelatihan dan menjauhkan kita dari tujuan yang ditetapkan.

18. Kesalahan dalam pelatihan: pakaian yang tidak pantas

Pakaian seperti apa yang kita pilih untuk berolahraga harus ditentukan oleh jenis disiplin yang kita latih dan kualitas pakaiannya, bukan warna atau potongannya yang modis. Memilih pakaian sangat penting dalam hal berlari - mengenakan kaus dan celana katun yang menyerap keringat seperti spons mengurangi kenyamanan latihan dan dapat mencegah Anda mencapai hasil yang lebih baik. Untuk alasan ini, tidak ada gunanya menghemat pakaian olahraga dan memilih pakaian yang disesuaikan dengan kondisi di mana kita berlatih disiplin tertentu.

19. Kesalahan dalam pelatihan: gaya hidup yang salah

Menjadi aktif bukan hanya tentang latihan dari waktu ke waktu - satu jam latihan sehari bukanlah alasan untuk tetap berpegang pada kebiasaan yang berbahaya. Merawat diri sendiri harus diperlakukan sebagai tujuan utama dan cara hidup Anda. Artinya, antara lain, melepaskan stimulan, makan sehat dan mendapatkan jumlah tidur yang tepat.

20. Kesalahan dalam pelatihan: membandingkan diri Anda dengan orang lain dan "antusiasme yang berapi-api"

Seringkali dorongan yang mendorong kita untuk memulai latihan adalah keinginan untuk memperbaiki penampilan kita. Pemandangan orang yang kurus dan atletis mendorong mereka untuk bertindak dan memotivasi mereka untuk bekerja pada diri mereka sendiri. Namun, adalah keliru untuk menganggap bahwa satu bulan latihan sudah cukup untuk terlihat seperti bintang di sampul majalah yang penuh warna. Anda harus bersabar selama pelatihan dan memperhitungkan bahwa efeknya tidak akan langsung datang. Hanya kerja keras dan jangka panjang pada diri sendiri yang menjamin kesuksesan.

Baca juga: 7 kesalahan pelari yang paling umum - cara menghindari cedera saat berlari

Tag:  Nutrisi Yg Melangsingkan Olahraga