Pelatihan 15 menit untuk tingkat lanjut menengah

Latihan sirkuit menengah 15 menit bisa mengejutkan jika dilakukan secara teratur. Hanya dalam selusin menit Anda dapat membentuk otot yang ramping dan kuat, menurunkan berat badan yang tidak perlu, serta menghilangkan lemak dan selulit. Kamu tidak percaya? Lihat sendiri pelatihan menengah kami selama 15 menit.

Daftar isi:

  1. Pelatihan menengah 15 menit - jenis pelatihan apa yang harus Anda pilih?
  2. Pelatihan 15 menit untuk menengah lanjutan - apakah pelatihan seperti itu benar-benar berhasil?
  3. Pelatihan 15 menit untuk lanjutan menengah - latihan
  4. Pelatihan 15 menit untuk lanjutan menengah - rencana pelatihan

Latihan 15 menit untuk intermediate advanced akan membuat Anda merangsang semua otot untuk bekerja dan Anda akan benar-benar berkeringat dengan baik. Berlawanan dengan penampilan, 15 menit adalah waktu yang banyak untuk bekerja secara intensif pada tubuh dan meningkatkan fungsi seluruh tubuh.

Pikirkan cara ini - alih-alih berlatih selama satu jam seminggu, Anda dapat memecahnya menjadi yang lebih kecil dan melakukannya secara teratur. Maka itu hanya akan membawa Anda 15 menit sehari dan efeknya bisa jauh lebih bermanfaat daripada yang Anda pikirkan.

Dosis aktivitas harian Anda akan berdampak besar pada kesehatan dan bentuk tubuh Anda, yang akan membaik setelah beberapa minggu pertama berolahraga. Selain itu, 15 menit latihan tidak akan melelahkan Anda seperti latihan satu jam, yang akan diterjemahkan ke dalam efek latihan yang baik - Anda akan menjadi latihan yang jauh lebih akurat dan kuat.

Periksa sendiri efek mengejutkan dari sesi pelatihan 15 menit untuk perantara.

Pelatihan menengah 15 menit - jenis pelatihan apa yang harus Anda pilih?

Agar latihan 15 menit membawa hasil yang diinginkan, itu harus terdiri dari 8-10 latihan, sehingga tubuh kita terstimulasi penuh untuk waktu yang singkat. Latihan harus melibatkan setiap otot dan setiap kelompok otot, sehingga selama 15 menit aktivitas fisik saja, tubuh kita dapat bekerja secara efektif.

Ini harus menjadi latihan multi-sendi, tetapi juga yang dilakukan di lantai dasar dan dalam posisi berdiri untuk mendiversifikasi gerakan. Pelatihan harus mencakup latihan dinamis, tetapi mereka tidak dapat mendominasi latihan statis, yang jauh lebih baik dalam membangun dan membentuk otot. Pelatihan yang disusun dengan cara ini akan menjadi upaya fisik yang lengkap dan universal, berkat itu kita akan mendapatkan sosok yang terpahat secara merata, menghilangkan pound ekstra dan memperbaiki penampilan kulit kita.

Selain pemilihan latihan yang cermat, ada baiknya juga memilih sistem latihan interval - bisa berupa latihan HIIT atau interval standar. Hal ini untuk merangsang tubuh membakar cadangan lemak dan meningkatkan metabolisme secara maksimal. Akibatnya, bahkan 15 menit latihan teratur dapat mentransfer efek kesehatan yang memuaskan dari peningkatan daya tahan dan kebugaran untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Pelatihan 15 menit untuk lanjutan tingkat menengah - apakah pelatihan seperti itu benar-benar berhasil?

Pelatihan menengah 15 menit ditujukan untuk setiap penggemar olahraga. Untuk mentransfer efek yang diharapkan, itu harus dilakukan secara teratur, sebaiknya tiga hingga empat kali seminggu. Karena hanya berlangsung 15 menit, ini bisa menjadi bentuk latihan awal pagi atau sore hari yang sangat baik setelah bekerja.

Pada awalnya, 15 menit tampak seperti sedikit waktu yang dihabiskan untuk mengerjakan sosok Anda. Namun, latihan yang kami siapkan dalam contoh latihan menengah dipilih sedemikian rupa sehingga setiap otot bekerja dan tubuh dilatih dalam segala hal: daya tahan, stabilisasi, kekuatan, dan daya tahan.

Untuk meningkatkan efek latihan menengah 15 menit, ingatlah untuk menjaga pola makan yang seimbang dan sehat serta memiliki kebiasaan sehat, misalnya naik tangga daripada naik lift, berjalan di halte daripada menggunakan transportasi umum, sering bangun dari meja , dll.

Lihat juga: Pelatihan 15 menit untuk pemula

Pelatihan 15 menit untuk lanjutan menengah - latihan

1. Anjing dengan kepala tertunduk dan turun ke papan
Lakukan posisi kepala anjing ke bawah - dorong tangan Anda menjauh dari matras, letakkan kaki Anda selebar pinggul, dan letakkan lutut Anda dengan lembut ke luar, kepalkan bokong Anda. Ingatlah untuk menjauhkan bahu Anda dari telinga Anda dan jangan lepaskan perut Anda - itu harus ditarik dengan lembut. Tahan posisi ini selama sekitar 5 detik dan pindah ke posisi papan. Kepalkan perut Anda dengan erat dan dorong diri Anda dari matras sambil mengaktifkan tulang belikat Anda untuk bekerja. Jangan mengacaukan kepalamu! Tahan posisi ini selama 3 detik dan kembali ke anjing dengan kepala menunduk.

2. Berdiri tangan ke kaki
Berdirilah selebar pinggul. Kencangkan perut Anda dan dorong dada Anda ke depan dengan lembut. Angkat kaki yang diluruskan dan lengan yang berlawanan ke atas - coba sentuh kaki dengan telapak tangan Anda. Jika Anda merasa kesulitan, kaki Anda mungkin sedikit tertekuk. Pastikan Anda mengencangkan perut dengan erat saat kedua tungkai bertemu. Sebelum Anda melanjutkan ke pengulangan ke sisi tubuh yang lain, ingatlah untuk kembali ke postur tegak Anda.

3. Jongkok ke samping
Mengadopsi postur tubuh yang benar. Ambil langkah ke samping dan lakukan jongkok, kira-kira ke sudut kanan di lutut. Jaga agar bokong dan perut tetap tegang dan punggung tetap lurus. Ingatlah untuk menjaga kaki Anda agar tidak masuk saat Anda jongkok - untuk mengawasi ini, kencangkan bokong Anda dan arahkan lutut Anda ke luar. Jaga tangan Anda di depan Anda untuk keseimbangan yang lebih baik - Anda dapat menekuk dan menyatukannya, atau menjaganya tetap lurus. Kembali ke posisi awal dan melangkah ke samping dengan kaki lainnya.

4. Lompat jongkok
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Bersiaplah untuk berjongkok - selipkan panggul Anda dengan lembut, tarik tulang belikat Anda, turunkan tulang rusuk Anda dan kencangkan bokong Anda. Tarik napas udara ke dalam diafragma, turun dan lompat ke atas dengan embusan napas yang keras. Lakukan secepat yang Anda bisa. Saat Anda berdiri ke atas, ingatlah untuk melakukan ekstensi pinggul yang kuat dan kencangkan bokong Anda. Mendarat di posisi yang sama di mana Anda memulai gerakan Anda. Pastikan lutut Anda menyimpang ke samping, bukan ke dalam. Jika Anda melakukan latihan sebelumnya tanpa alas kaki, ingatlah untuk melakukan lompat jongkok di sepatu Anda. Selama latihan dinamis, Anda akan membutuhkan bantalan ekstra untuk persendian Anda.

5. Papan di tangan dengan mengangkat kaki
Ambil posisi papan di tangan Anda - letakkan tangan Anda selebar bahu dan pastikan mereka tepat di bawahnya, selipkan panggul Anda, kencangkan perut Anda. Tekan juga tulang belikat Anda, tetapi jangan menggantungnya! Lakukan gerakan seolah-olah Anda ingin mendorong diri Anda dari tanah dan tekan tangan Anda dengan kuat di atas matras pada saat yang bersamaan. Sekarang mulailah perlahan-lahan angkat satu kaki dan turunkan ke bawah dengan gerakan yang terkendali dan mudah. Lakukan pengulangan yang sama pada kaki lainnya, jaga gerakan kaki tetap terkendali. Angkat anggota badan sampai otot gluteal tegang. Jangan mengimbangi gerakan dengan tulang belakang lumbar - seharusnya tidak ada ketegangan di sana.

6. Tinju
Ambil postur tegak, tekuk lengan Anda, dan pegang di depan Anda seolah-olah Anda sedang melakukan penjagaan. Mulailah joging di tempat dengan penuh semangat dan tinju dengan tangan Anda secara bersamaan. Tarik gerakan dari tulang belikat Anda dan ingatlah untuk memegang perut Anda erat-erat - ketika tegang dengan benar, tinju menjadi lebih mudah bagi Anda.

7. Melompat dengan putaran pinggul
Berdiri tegak dengan kaki rapat. Tekuk lengan Anda, satukan dengan kepalan tangan Anda dan letakkan di depan dada Anda. Turunkan tulang rusuk Anda dan kencangkan perut Anda dengan erat. Kemudian mulailah melompat dan memutar pinggul ke kiri dan ke kanan. Lakukan gerakan yang kuat, tetapi pertahankan ketegangan di tubuh Anda setiap saat. Jangan memutar seluruh tubuh, batang tubuh harus diam. Juga, ingatlah untuk menjaga kaki Anda sedekat mungkin.

8. Siku ke lutut sambil berbaring telentang
Berbaring telentang dan genggam tangan Anda di belakang kepala. Jaga siku Anda lebar ke samping. Angkat kaki yang bergabung dan tekuk satu kaki dan yang lainnya secara bergantian, dekatkan lutut ke siku yang berlawanan. Ingatlah untuk mengencangkan perut Anda dengan erat dan menjaga tulang rusuk Anda tetap rendah - jika perut Anda membengkak dan menonjol, itu berarti otot inti korset Anda tidak bekerja sebagaimana mestinya. Kemudian kembali ke posisi awal dan pastikan perut dikencangkan dengan benar dengan menurunkan tulang rusuk ke bawah pada pernafasan.

9. Papan samping dengan pengangkatan kaki
Berbaring miring dengan lutut ditekuk dan dukung siku Anda. Lutut, panggul, dan bagian atas kepala harus membentuk satu garis. Kencangkan perut Anda dengan menariknya perlahan dan selipkan panggul Anda ke atas. Ingatlah bahwa siku tepat di bawah bahu dan tulang belikatnya kencang dan ditarik ke belakang. Kemudian, saat menghembuskan napas, angkat pinggul ke atas bersama dengan lutut kaki bagian atas. Kaki dan pinggul Anda harus dicerminkan dalam latihan ini. Tahan selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal.

10. Menarik tulang belikat sambil berbaring tengkurap
Berbaring di perut Anda. Perlahan selipkan panggul di bawah Anda dan kencangkan otot perut, ingat untuk mengencangkan bokong dengan kencang. Istirahatkan dahi Anda dengan nyaman di atas matras dan letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda seperti katak. Tangan harus diputar ke samping ke arah langit-langit dan tulang belikat tegang. Mulailah mengangkat tubuh Anda ke atas dan rapatkan tulang belikat Anda. Tahan selama beberapa detik dan kemudian turun dengan embusan napas yang keras. Lepaskan ketegangan dari tubuh Anda dengan lembut, tetapi jangan benar-benar rileks. Saat Anda menjepit tulang belikat Anda, ingatlah bahwa itu harus bergerak, bukan siku atau bahu Anda.

Pelatihan 15 menit untuk lanjutan menengah - rencana pelatihan

Latihan 15 menit menengah adalah latihan interval melingkar yang dapat Anda lakukan dengan sukses dua hingga empat kali seminggu. Pelatihan ini didasarkan pada 10 latihan, masing-masing harus dilakukan selama 30 detik.

Jika latihan ini didasarkan pada aktivitas dua sisi tubuh atau anggota badan secara individual, ulangi latihan ini sekali ke satu sisi dan sisi lainnya. Ambil istirahat aktif tidak lebih dari 10 detik di antara latihan. Anda bisa berjalan di tempat selama ini.

Pelatihan terdiri dari dua sirkuit yang harus dilakukan satu demi satu.

Sebelum sesi latihan Anda harus melakukan pemanasan: peregangan dinamis atau hanya berjalan cepat di tempat, jogging dan senam akan menjadi yang paling efektif. Di akhir latihan Anda, berbaringlah di atas matras dan tenangkan pernapasan Anda. Luangkan waktu ini untuk menarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk rileks.

Olahraga Durasi dalam detik
Seekor anjing dengan kepala tertunduk dan turun ke papan 30
Berdiri tangan ke kaki 30
Jongkok ke samping 30
Lompat jongkok 30
Papan di tangan dengan mengangkat kaki 30
Tinju 30
Melompat memutar pinggul 30
Siku ke lutut sambil berbaring telentang 30
Papan samping dengan lift kaki 30x30
Menarik tulang belikat sambil berbaring tengkurap 30

Ulangi sirkuit 2 kali.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Nutrisi Olahraga