10 aturan latihan kekuatan yang efektif

Latihan kekuatan yang efektif didasarkan pada 10 prinsip dasar, kepatuhan yang secara signifikan mempengaruhi kualitas hasil yang diperoleh. Apakah Anda ingin mendapatkan massa otot dengan cepat? Apakah Anda ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda dengan cara yang aman dan terkendali? Pelajari 10 aturan latihan kekuatan yang akan membantu Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan dalam waktu singkat.

Aturan latihan kekuatan adalah kumpulan tips yang ditujukan terutama untuk pemula yang ingin mulai berolahraga dengan beban tambahan atau dengan berat badan mereka sendiri. Mengetahui aturan dasar akan membantu Anda menghindari kesalahan paling umum dan meningkatkan keamanan dan efektivitas latihan.

1. Prinsip latihan kekuatan: tentukan tujuan latihan purpose

Menetapkan tujuan latihan adalah hal pertama yang harus Anda lakukan sebelum memulai latihan beban. Tujuannya mempengaruhi setiap aspek pelatihan: jenis, frekuensi, durasi, dan pemilihan beban. Kurangnya tujuan yang ditetapkan membuat lebih sulit bagi kita untuk memobilisasi diri untuk usaha, dan akibatnya efeknya tidak terlihat secepat yang kita inginkan.

Latihan kekuatan dapat dilakukan untuk beberapa tujuan:

  • sebagai bagian dari pelatihan pengembangan umum untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan,
  • untuk memahat sosok dan meningkatkan massa otot,
  • untuk menurunkan berat badan,
  • untuk meningkatkan daya tahan kekuatan Anda.

Untuk hasil usaha yang lebih baik lagi, ada baiknya memperjelas tujuan Anda - tidak hanya untuk menentukan untuk apa saya berolahraga, tetapi juga efek spesifik apa yang saya harapkan, misalnya "Saya ingin melangsingkan dan mengencangkan perut dan bokong saya" , "Saya ingin membentuk bisep saya", "Saya ingin menurunkan pinggang 5 cm" dll.

Baca juga: Pelatihan holistik - apa itu? Senam - efek pelatihan 20 kesalahan paling umum yang dilakukan selama pelatihan

2. Aturan latihan kekuatan: latihan sesuai dengan rencana latihan

Menetapkan rencana latihan adalah langkah lain yang akan membantu Anda menjaga keteraturan sesi latihan Anda dan memastikan bahwa efek latihan muncul dengan cepat. Rencana pelatihan berisi informasi tentang frekuensi pelatihan (berapa kali seminggu dilakukan), durasinya, jumlah pengulangan dan jenis latihan (misalnya Selasa - latihan untuk kaki dan lengan, Rabu - latihan kardio dengan sepeda , Kamis latihan untuk dada dada dan perut dll).

Bentuk akhir dari rencana pelatihan tergantung pada metode pelatihan yang kita pilih - frekuensi pelatihan yang berbeda mengasumsikan pelatihan Full Body Workout yang melibatkan semua kelompok otot untuk bekerja (kemudian kita berolahraga 2-3 kali seminggu), dan pelatihan berbeda yang diisolasi pada mesin (dalam hal ini, Anda dapat berolahraga lebih sering , namun, satu kelompok otot tidak dapat dilatih lebih dari dua kali seminggu).

3. Aturan latihan kekuatan: sesuaikan beban dengan kemampuan Anda

Menyesuaikan beban dengan kemampuan tubuh Anda adalah masalah utama yang menentukan kecepatan kemajuan dalam pelatihan. Terlalu sedikit beban dapat menunda penampilan hasil latihan, sementara terlalu banyak dapat menyebabkan overtraining dan penghambatan total pertumbuhan otot.

Secara keseluruhan, diyakini bahwa satu sesi latihan kekuatan intensitas sedang tidak boleh lebih dari 30 menit (tidak termasuk latihan pemanasan dan pendinginan). Pengulangan harus cukup untuk menyelesaikan rangkaian sebelum kehilangan kekuatan sepenuhnya (yaitu jika kita tidak dapat melakukan pengulangan kesepuluh dengan cara yang benar secara teknis, kita melakukan 9 pengulangan penuh). Satu seri tidak boleh melebihi 15 repetisi untuk kelompok otot besar dan 20 repetisi untuk kelompok kecil. Namun, ini adalah pedoman indikatif - rincian harus disetujui sesuai dengan aturan metode pelatihan yang diberikan, dan sebaiknya berkonsultasi dengan pelatih pribadi.

4. Aturan latihan kekuatan: jaga teknik yang benar

Pemula yang belum pernah berlatih kekuatan sebelumnya harus menjalani beberapa sesi latihan di bawah pengawasan pelatih pribadi. Ini sangat penting bagi orang yang ingin berolahraga di gym dengan tujuan membangun massa otot. Instruktur tidak hanya akan menunjukkan kepada Anda cara mengoperasikan mesin individu, tetapi juga memberikan tips tentang diet yang tepat, menunjukkan kesalahan yang paling umum dan membantu Anda menentukan rencana pelatihan yang tepat.

Saat berlatih sendirian di rumah, kita perlu lebih fokus mengikuti teknik, karena tidak ada yang bisa memperbaiki kesalahan kita. Karena itu, sebelum pelatihan, ada baiknya mencoba beberapa latihan, dengan berpegang teguh pada instruksi dalam manual. Cara lain adalah dengan meminta orang lain untuk mengawasi kita selama beberapa latihan pertama dan menyoroti elemen-elemen yang perlu ditingkatkan.

Baca juga: Sabuk olahraga - apakah layak untuk berlatih dengannya? Keuntungan dan kerugian dari sabuk binaraga

5.Aturan latihan kekuatan: pemanasan sebelum setiap latihan

Latihan kekuatan biasanya terdiri dari latihan intensif yang memberikan beban berat pada seluruh peralatan motorik. Otot, tendon, dan ligamen yang tidak dipanaskan lebih rentan terhadap cedera dan bekerja kurang efisien. Untuk mencegah efek negatif dari latihan, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dengan melakukan pemanasan minimal 10 menit. Setengahnya harus untuk latihan jenis kardio (misalnya joging di tempat, jumping jacks, bersepeda statis) dan setengah lainnya harus difokuskan pada bagian tubuh tertentu (misalnya jongkok untuk menghangatkan otot kaki, lingkaran lengan, torsi, dll. .)

6. Aturan latihan kekuatan: ingat tentang latihan pendinginan setelah latihan

Setiap sesi latihan harus diselesaikan dengan latihan pendinginan, sehingga tubuh dapat dengan aman dan terkendali berpindah dari fase latihan intens ke keadaan istirahat. Berhenti tiba-tiba berbahaya bagi sistem kardiovaskular - dapat menyebabkan Anda pingsan, pingsan, dan bahkan menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah.

Pendinginan terdiri dari latihan kardio intensitas sedang (misalnya jogging ringan) dan latihan peregangan yang mencegah kontraksi otot dan mempercepat pemulihan otot.

Latihan kekuatan cepat menurut Jacek Bilczyński [VIDEO]

Lihat latihan beban ultra-cepat yang diusulkan oleh pelatih Jacek Bilczyński. Meskipun berlangsung singkat, itu secara efektif membentuk tubuh dan membantu membakar lemak. Tonton video pelatihannya:

7. Prinsip latihan beban: buat perubahan pada rencana latihan Anda

Agar otot berkembang terus menerus, perlu dilakukan perubahan berkala pada rencana latihan Anda (ini dikenal sebagai disorientasi otot). Jika tidak, tubuh akan terbiasa dengan jenis beban tertentu dan latihan tidak lagi efektif.

Perubahan harus dilakukan setiap 6-8 minggu. Mereka harus terdiri dari melatih kelompok otot yang sama, tetapi dengan menggunakan rangsangan gerakan yang berbeda - misalnya, mengganti sit-up tradisional dengan lutut digantung ke dada sambil digantung di palang.

8. Aturan latihan kekuatan: bernapas dengan benar

Menghirup dan menghembuskan napas dengan benar dapat membuat Anda lebih mudah mengatasi beban berat dan karenanya meningkatkan efektivitas upaya Anda. Namun demikian, seringkali tidak terlalu diperhatikan, dan para praktisi membuat banyak kesalahan dalam hal ini. Bagaimana cara menghindarinya?

Ingatlah untuk menarik udara ke paru-paru Anda sebelum mengangkat beban (termasuk tubuh Anda sendiri). Buang napas saat mengangkat, tahan napas sejenak di fase akhir gerakan, lalu tarik napas lagi saat menurunkan beban.

9. Aturan latihan kekuatan: rencanakan istirahat Anda

Setiap sesi latihan kelompok otot tertentu harus didahului dengan istirahat setidaknya 24 jam. Ini adalah waktu minimum yang diperlukan untuk regenerasi otot - saat itulah serat otot tumbuh dan meningkatkan potensi daya tahannya. Untuk alasan ini, orang yang menggunakan latihan sirkuit (yaitu melibatkan semua kelompok otot selama satu sesi latihan) harus berolahraga hingga 3 kali seminggu. Di sisi lain, orang yang memilih latihan split harus berhati-hati agar tidak membebani bagian otot yang sama hari demi hari.

10. Prinsip latihan kekuatan: jaga pola makan yang kaya protein

Saat memulai latihan kekuatan, Anda tidak boleh lupa untuk membuat perubahan yang diperlukan pada menu Anda. Beban yang lebih besar pada otot dikaitkan dengan permintaan yang lebih besar untuk blok bangunan dasar mereka - protein. Agar hasil olahraga terlihat, perlu untuk meningkatkan porsinya secara signifikan dalam makanan.

Rekomendasi umum adalah mengonsumsi 1,2 - 2 g protein per kilogram berat badan dalam pelatihan intensif sedang, dan 2 hingga 2,4 g per kilogram berat badan dalam pelatihan intensif. Penting juga untuk tidak pernah melewatkan makan setelah latihan - jika kita tidak menyediakan "bahan bakar" bagi tubuh dalam waktu 2-3 jam dari akhir latihan, proses katabolik (pemecahan serat otot) akan dimulai. Makanan pasca-latihan yang sehat harus terdiri dari banyak protein dan karbohidrat.

Tag:  Pakaian Dan Aksesoris Nutrisi Rekreasi