10 Latihan Efektif yang Dapat Anda Lakukan Berbaring

Berbaring dapat dilakukan ketika hari Anda buruk atau Anda tidak memiliki cukup energi untuk berlatih. Berkat mereka, Anda akan secara efektif memperkuat otot-otot seluruh tubuh, termasuk perut, paha, dan bokong. Mulai sekarang, kemalasan bukan lagi alasan!

Berolahraga berbaring membantu membangun kekuatan otot dan meningkatkan rasa keseimbangan.

1. Latihan berbohong: "superman"

Berbaring telungkup, telungkup, rentangkan tangan di depan Anda. Angkat tangan dan kaki Anda secara bersamaan beberapa sentimeter di atas tanah, tahan selama 5 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi latihan selama satu menit. Latihan ini dengan sempurna memperkuat otot-otot punggung dan bokong.

2. Latihan berbaring: mengangkat kaki dan tubuh sambil berbaring miring

Berbaring di sisi kanan Anda. Pegang pinggul kiri Anda dengan tangan kanan dan letakkan tangan Anda yang lain di lantai di depan bahu Anda. Tekuk kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda setinggi pinggul - jari-jari harus dijepit. Bersandar pada lengan kiri, angkat badan hingga siku lurus, sambil mengangkat kaki kiri setinggi mungkin. Kemudian kembali ke posisi tengkurap dan ulangi gerakan dari awal. Berkat latihan ini, Anda akan memodelkan paha, bokong, dan lengan Anda.

3. Latihan berbaring: angkat kaki sambil tengkurap

Berbaring tengkurap dengan wajah menghadap ke tanah, tangan tergenggam di atas kepala. Istirahatkan dahi Anda di lengan bawah Anda. Tekuk lutut Anda di sudut kanan, telapak kaki harus sejajar dengan tanah. Saat Anda mengontraksikan otot bokong, angkat kaki yang ditekuk ke atas dengan gerakan seperti pegas. Lakukan 12 rap. Latihan ini akan terlihat mengencangkan bokong dan paha Anda.

4. Latihan berbaring: latihan dengan bola di antara kedua kaki

Berbaring tengkurap dengan tubuh terangkat, bertumpu pada lengan bawah. Luruskan dan satukan kaki Anda. Angkat pinggul kiri Anda dari tanah. Rentangkan kaki kanan sedikit di depan Anda dan tekuk di lutut. Tempatkan bola olahraga kecil di antara paha dan betis kaki kiri atau, jika Anda tidak memiliki bola, selimut tebal digulung. Kemudian angkat kaki Anda secara berirama. Saat berolahraga, Anda harus dapat dengan jelas merasakan otot gluteal Anda bekerja. Ulangi di setiap sisi 10-15 kali dalam tiga seri.

5. Latihan berbaring: papan dengan mengangkat kaki

Mulailah dengan posisi plank - pastikan kaki Anda tergenggam dan tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, putar tubuh Anda dan bersandar pada pinggul kanan Anda. Tekuk lutut kanan sedikit dan letakkan di depan Anda. Kemudian, luruskan kaki kanan Anda secara dinamis dan kembali ke posisi papan dengan kaki kanan terangkat dari lantai dan sedikit di atas garis batang tubuh. Putar tubuh Anda lagi dan bersandar pada pinggul Anda. Lakukan 15 hingga 30 pengulangan yang halus dan dinamis.

6. Latihan berbaring: sit-up yang tidak lengkap dengan putaran batang tubuh

Modifikasi kecil dari sit-up populer ini akan membantu memperkuat otot-otot perut yang miring. Duduk di lantai dengan kaki sedikit ditekuk, tumit di lantai, lengan ditekuk dekat ke dada. Miringkan tubuh Anda ke belakang 45 derajat. Kembali ke posisi awal dan kemudian bersandar lagi sambil memutar badan Anda sekali ke kanan dan sekali ke kiri sekitar empat kali. Ingatlah untuk tidak bersandar sepenuhnya (hanya hingga 45 derajat setiap kali). Ulangi latihan ini selama 45 detik.

7. Latihan berbaring: mengangkat kaki dan lengan dengan beban

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bobot kecil 0,5-1 kg atau sebotol air. Berbaring di sisi kanan Anda. Angkat tubuh Anda ke lengan kanan Anda. Tekuk kaki kanan Anda di lutut. Ambil beban kecil di tangan kiri Anda dan angkat tegak lurus ke atas. Kemudian, angkat kaki kiri Anda lurus pada sudut 45 derajat, pastikan jari-jari kaki Anda terjepit ke bawah. Pada saat yang sama, turunkan lengan dengan beban ke arah kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat dengan tanah. Kembali ke posisi awal. Lakukan 12 lift ke sisi kiri dan kanan tubuh.

Baca juga: Push-up lutut wanita: bagaimana melakukannya untuk mengencangkan payudara dan bahu? Latihan dan diet pelangsing pinggul Diet untuk kaki ramping: apa yang harus dimakan untuk melangsingkan paha dan betis?

8. Latihan berbaring: mengangkat pinggul dan tangan dengan beban

Berbaring telentang, tekuk kaki sedikit di lutut. Ambil beban kecil 0,5-1 kg ke tangan Anda. Tekuk siku Anda sehingga lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai. Pada saat yang sama, angkat pinggul Anda setinggi mungkin dan angkat beban dalam garis lurus di atas kepala Anda. Ingatlah untuk mengencangkan otot bokong Anda. Lakukan 15 kali pengulangan.

9. Latihan berbaring: gunting dengan mengangkat beban

Berbaring telentang. Rentangkan kaki Anda dan angkat untuk membentuk sudut yang tepat dengan lantai. Pegang beban di kedua tangan, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat sehingga lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai. Mulailah perlahan-lahan turunkan kaki kiri Anda ke bawah (harus diluruskan sepanjang waktu) dan gerakkan beban dengan gerakan halus di atas kepala dan di belakang Anda, sehingga dumbel setinggi telinga. Lakukan pengangkatan kaki dan lengan secara bersamaan, serta turunkan. Kembali ke posisi sebelumnya dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki kanan Anda. Latihan selama 1 menit secara bergantian mengangkat dan menurunkan kaki Anda. Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat otot perut dan lengan Anda.

10. Latihan berbaring: memegang bola gym dengan tangan dan kaki

Berbaring telentang, angkat tangan dan kaki tegak lurus ke tanah. Tempatkan bola olahraga di antara kaki dan lengan Anda (bola harus menyentuh kaki Anda tepat di atas lutut). Kemudian turunkan lengan kiri dan kaki kanan Anda beberapa sentimeter dari tanah secara bersamaan. Kembali ke posisi sebelumnya dan kali ini turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda. Ulangi 25-30 kali. Latihan ini sangat sederhana namun efektif. Dengan memegang bola dengan tangan dan kaki secara bersamaan, otot perut miring bekerja secara intensif.

Tag:  Olahraga Rekreasi Nutrisi